Det gjør vondt ytterst i håndleddet, ute på lillefingersiden. Det stikker når du vrir om en nøkkel, vrir opp en oppvaskklut eller skyver deg opp fra armlenet på en stol. Kanskje klikker det når du vrir på hånden. Kanskje begynte det etter et fall på hånden, kanskje kom det snikende etter en periode med mye arbeid.
Her kan du lese hva som sitter på den siden av håndleddet, når det er verdt å få det undersøkt, og hvordan du trener opp håndleddet igjen.
Hva sitter på lillefingersiden av håndleddet?
Håndleddet har to sider. Tommelsiden bærer det meste av vekten når du støtter deg på hånden. Lillefingersiden er den siden som skal sørge for at de to beina i underarmen kan rotere rundt hverandre når du vender håndflaten opp og ned. Tre ting gjør typisk vondt her:
TFCC. Det er en forkortelse for en liten pute av brusk og leddbånd som sitter mellom ulna (det lange beinet på lillefingersiden av underarmen) og de små beina i håndleddet. Den demper støt og holder de to underarmsbeina sammen når du vrir på hånden. Den kan bli skadet ved et fall på den strake hånden eller bli øm av mange vridninger med kraft, for eksempel når du vrir, skrur eller slår med en racket. Smerten sitter ytterst i håndleddet, og den kommer ofte når du vrir hånden under belastning eller bøyer hånden ut mot lillefingersiden.
Senen på lillefingersiden. En av senene som styrer håndleddet, går i en renne bak på ulna. Den kan bli irritert av gjentatte vridninger og sidebøyninger, akkurat som andre sener som har fått mer å gjøre enn de var vant til. Den er typisk øm når du trykker rett på den og beveger håndleddet.
Albuenerven. Prikker det i ringfingeren og lillefingeren, er det ikke leddet, men nerven som kommer fra albuen. Les mer i nerve i klem i albuen og prikking og sovende fingre.
Kom smerten etter et fall, er det første spørsmålet om noe er brukket. Står håndleddet tydelig skjevt eller er det svært hovent, eller gjør det vondt i gropen ved tommelen, skal det røntgenfotograferes. Les når du bør gå til legen.
Hva sier forskningen?
Her er det ærlig talt tynt. Det finnes ingen gode forsøk som sammenligner treningsprogrammer for smerter på lillefingersiden av håndleddet. Det vi vet, handler mest om hvordan det går uten operasjon.
En gjennomgang fra 2024 samlet åtte studier med 425 personer som hadde en skade på TFCC etter et fall eller en vridning, og som ikke ble operert. De ble fulgt i gjennomsnitt i litt over to år. Resultatene var på nivå med dem man ser etter operasjon. Det gikk dårligere når de to underarmsbeina ikke lenger satt stabilt, og ved fullstendige avrivninger av leddbåndet inne ved beinet (1). Forfatterne skriver selv at det mangler randomiserte forsøk. Budskapet er likevel klart: de fleste skader på lillefingersiden blir bedre uten kniv, og en operasjon er for de få der håndleddet fortsetter å være ustabilt.
Smerter i håndleddet er også et spørsmål om belastning. En gjennomgang av 32 studier fant at smerter i håndleddet var langt vanligere hos folk med fysisk tungt arbeid og hos idrettsutøvere enn i befolkningen ellers. Tung fysisk belastning i jobben og mye arbeid med slagverktøy hang sammen med mer smerte (2). Det passer med det mange opplever: det gjør vondt fordi håndleddet har fått mer å bære enn det var klart for.
Så programmet her låner prinsippene som virker for sener og ledd andre steder: rolig bevegelse først, gradvis belastning etterpå, og en lav smertegrense underveis.
Det følsomme nervesystemet
Et håndledd som har gjort vondt i månedsvis, blir passet ekstra godt på av nervesystemet. Det senker smerteterskelen, slik at hverdagsbevegelser som å vri opp en klut gjør vondt lenge etter at vevet har fått ro. Det betyr ikke at det skjer en ny skade hver gang det gjør vondt. Det betyr at alarmen er skrudd opp. I et australsk forsøk på en overbelastet sene ga en statisk øvelse over den enkeltes smerteterskel mer smerte etterpå, mens en statisk øvelse under terskelen ikke gjorde det (3). Derfor trener du i den rolige enden: opp til rundt 3 av 10 under øvelsen, borte innen en time og ikke verre neste morgen. Les mer i håndleddssmerter og et følsomt nervesystem.
Hva kan du gjøre selv nå?
- Skån vridningene med kraft i en periode. Vri opp kluter med begge hender, bruk en nøkkelholder, og hold kopper med begge hender.
- Ikke legg hele vekten på hånden med håndleddet bøyd ut mot lillefingersiden, for eksempel når du reiser deg fra en stol. Bruk knyttneven eller underarmen.
- Beveg håndleddet hver dag innenfor det som kjennes greit. Et håndledd som holdes helt i ro i ukevis, blir stivt og ømmere.
- Ta en pause fra idrett med racket eller slag i en periode, og gå gradvis tilbake.
Øvelser for lillefingersiden
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom.
Sidebøyning av håndleddet
- Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten, tommelen opp.
- Før hånden rolig opp mot tommelsiden.
- Før den deretter ned mot lillefingersiden, så langt det kjennes greit.
- Hold underarmen i ro, og ikke vri den.
Når det kjennes lett: Hold en lett vannflaske og løft den mot tommelsiden. Stigen slutter med en tung flaske.
Små håndleddssirkler
- Sitt med underarmen på bordet og hånden utenfor kanten.
- Tegn små, rolige sirkler med hånden, og bytt retning halvveis.
- La bevegelsen skje i håndleddet, ikke i armen.
Når det kjennes lett: Gjør sirklene større, og hold senere en lett flaske.
Vend håndflaten opp og ned
- Sitt med albuen inntil siden, bøyd i vinkel, og underarmen på bordet.
- Vend håndflaten rolig opp, og vend den tilbake.
- Hold albuen inntil kroppen, slik at ikke hele armen vrir seg med.
Når det kjennes lett: Hold en vannflaske loddrett i hånden, og vri langsomt med den. Vridninger med vekt er nettopp det lillefingersiden skal venne seg til, så ta dem rolig.
Knytt hånden
- Hvil underarmen på bordet med hånden åpen.
- Lukk fingrene mykt til en løs knyttneve, og åpne igjen.
Når det kjennes lett: Knytt hardere, hold grepet, og klem senere rundt et sammenrullet håndkle. Stigen slutter med å bære en tung pose med strak arm.
Hele stigen står i de beste øvelsene for håndleddet. Se også hvile eller trening ved vondt i håndleddet for smertereglene.
Når bør du gå til legen?
Kom smerten etter et fall, og står håndleddet skjevt, er det svært hovent eller ømt i gropen ved tommelen, skal det røntgenfotograferes samme dag. Gå også til legen hvis håndleddet kjennes løst eller gir etter, hvis det klikker med skarp smerte hver gang du vrir hånden, hvis det ikke har blitt bedre etter seks til tolv uker, eller hvis ring- og lillefingeren blir nummen eller hånden svak. Ingen av tegnene betyr at noe alvorlig er galt. De betyr at det er verdt å få det undersøkt.
Andre ting i håndleddet kan også gi smerter, for eksempel en seneknute (ganglion), artrose i håndleddet eller et stivt håndledd etter et brudd. Les oversikten i guiden til vondt i håndleddet.
Velg Håndledd og deretter På sidene når du bygger programmet ditt. «På sidene» dekker både tommelsiden og lillefingersiden.
Få et program for håndleddet som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for håndleddet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Smerter ytterst i håndleddet kommer oftest fra TFCC, den lille puten av brusk og leddbånd på lillefingersiden, eller fra en overbelastet sene.
- De fleste blir bedre uten operasjon. Det gjelder også mange skader etter et fall.
- Skån vridninger med kraft en stund, beveg håndleddet hver dag, og bygg gradvis opp styrke.
- Et fall med et skjevt eller svært hovent håndledd, et håndledd som gir etter, eller numne fingre skal undersøkes av en lege.
Referanser
- Choi SI, Malik S, MacLean S. The natural history of non-operatively treated traumatic triangular fibrocartilage complex tears: a systematic review. Journal of Wrist Surgery 2024. PubMed
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed