Het doet pijn aan de buitenkant van je pols, aan de kant van je pink. Het steekt als je een sleutel omdraait, een vaatdoekje uitwringt of je opdrukt aan de armleuning van een stoel. Misschien klikt het als je je hand draait. Misschien begon het na een val op je hand, misschien sloop het erin na een periode met veel werk.
Hier lees je wat er aan die kant van je pols zit, wanneer je het moet laten bekijken en hoe je je pols weer opbouwt.
Wat zit er aan de pinkzijde van je pols?
Je pols heeft twee kanten. De duimzijde draagt het meeste gewicht als je op je hand steunt. De pinkzijde is de kant die ervoor zorgt dat de twee botten van je onderarm om elkaar heen kunnen draaien als je je handpalm omhoog en omlaag draait. Drie dingen doen hier meestal pijn:
De TFCC. Dat is een afkorting voor een klein kussentje van kraakbeen en banden tussen de ellepijp, het lange bot aan de pinkzijde van je onderarm, en de kleine botjes in je pols. Het dempt schokken en houdt de twee onderarmbotten bij elkaar als je je hand draait. Het kan beschadigd raken bij een val op je gestrekte hand, of gevoelig worden van veel krachtig draaien, bijvoorbeeld als je wringt, schroeft of met een racket slaat. De pijn zit aan de buitenkant van je pols, en hij komt vaak als je je hand onder belasting draait of je hand naar de pinkzijde buigt.
De pees aan de pinkzijde. Een van de pezen die je pols sturen, loopt in een gleuf achter op de ellepijp. Die kan geïrriteerd raken door herhaald draaien en zijwaarts buigen, net als andere pezen die meer te doen kregen dan ze gewend waren. Hij is meestal gevoelig als je er direct op drukt en je pols beweegt.
De ellepijpzenuw. Tintelen je ringvinger en je pink, dan is het niet het gewricht, maar de zenuw die van je elleboog komt. Lees meer in beknelde zenuw bij de elleboog en tintelingen en slapende vingers.
Kwam de pijn na een val, dan is de eerste vraag of er iets gebroken is. Staat je pols duidelijk scheef of is hij erg gezwollen, of doet het pijn in het kuiltje bij je duim, dan moet er een röntgenfoto komen. Lees wanneer je naar de huisarts gaat.
Wat zegt onderzoek?
Eerlijk gezegd is het hier mager. Er zijn geen goede onderzoeken die trainingsprogramma's voor pijn aan de pinkzijde van de pols vergelijken. Wat we weten, gaat vooral over hoe het afloopt zonder operatie.
Een overzicht uit 2024 bundelde acht studies met 425 mensen die een TFCC-letsel hadden na een val of een verdraaiing, en die niet werden geopereerd. Ze werden gemiddeld ruim twee jaar gevolgd. De resultaten lagen op hetzelfde niveau als na een operatie. Het ging slechter als de twee onderarmbotten niet meer stabiel zaten, en bij volledige scheuren van de band bij het bot (1). De auteurs schrijven zelf dat er gerandomiseerde onderzoeken ontbreken. Toch is de boodschap duidelijk: de meeste letsels aan de pinkzijde worden beter zonder mes, en een operatie is voor de enkeling bij wie de pols instabiel blijft.
Polspijn is ook een kwestie van belasting. Een overzicht van 32 studies vond dat polspijn veel vaker voorkwam bij mensen met lichamelijk zwaar werk en bij sporters dan bij de rest van de bevolking. Zware lichamelijke belasting in het werk en veel werken met slagwerktuigen hingen samen met meer pijn (2). Dat past bij wat veel mensen merken: het doet pijn omdat je pols meer te dragen kreeg dan hij aankon.
Daarom leent het programma hier de principes die bij pezen en gewrichten elders werken: eerst rustig bewegen, daarna geleidelijk belasten, en onderweg een lage pijngrens.
Het gevoelige zenuwstelsel
Op een pols die al maanden pijn doet, let je zenuwstelsel extra goed. Het verlaagt de pijngrens, zodat gewone bewegingen zoals een doekje uitwringen pijn doen, lang nadat het weefsel tot rust is gekomen. Dat betekent niet dat er elke keer nieuwe schade ontstaat als het pijn doet. Het betekent dat het alarm hoger is gezet. In een Australisch onderzoek bij een overbelaste pees gaf een statische oefening boven iemands eigen pijngrens daarna meer pijn, terwijl een statische oefening onder de grens dat niet deed (3). Daarom train je aan de rustige kant: tot ongeveer 3 op 10 tijdens de oefening, binnen een uur gezakt en de volgende ochtend niet erger. Lees meer in polspijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat kun je nu zelf doen?
- Ontzie het krachtige draaien een tijdje. Wring doekjes uit met twee handen, gebruik een sleutelhulp en houd kopjes met twee handen vast.
- Zet niet je hele gewicht op je hand met je pols naar de pinkzijde gebogen, bijvoorbeeld als je opstaat uit een stoel. Gebruik je vuist of je onderarm.
- Beweeg je pols elke dag binnen wat goed voelt. Een pols die wekenlang helemaal stil wordt gehouden, wordt stijf en gevoeliger.
- Neem een tijdje pauze van sporten met een racket of met slaan, en bouw het geleidelijk weer op.
Oefeningen voor de pinkzijde
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Je pols zijwaarts buigen
- Ga zitten met je onderarm op een tafel en je hand over de rand, je duim naar boven.
- Beweeg je hand rustig omhoog naar de duimzijde.
- Beweeg hem daarna omlaag naar de pinkzijde, zo ver als het goed voelt.
- Houd je onderarm stil en draai hem niet.
Voelt het makkelijk: houd een lichte waterfles vast en til hem op naar de duimzijde. De reeks eindigt met een zware fles.
Kleine polscirkels
- Ga zitten met je onderarm op de tafel en je hand over de rand.
- Maak kleine, rustige cirkels met je hand, en wissel halverwege van richting.
- Laat de beweging in je pols gebeuren, niet in je arm.
Voelt het makkelijk: maak de cirkels groter, en houd later een lichte fles vast.
Je handpalm omhoog en omlaag draaien
- Ga zitten met je elleboog tegen je zij, in een hoek gebogen, en je onderarm op de tafel.
- Draai je handpalm rustig omhoog, en draai hem terug.
- Houd je elleboog tegen je lichaam, zodat niet je hele arm meedraait.
Voelt het makkelijk: houd een waterfles rechtop in je hand en draai er langzaam mee. Draaien met gewicht is precies waar de pinkzijde aan moet wennen, dus doe het rustig.
Een vuist maken
- Laat je onderarm op de tafel rusten met je hand open.
- Sluit je vingers zacht tot een losse vuist, en open ze weer.
Voelt het makkelijk: knijp harder, houd de greep vast, en knijp later in een opgerolde handdoek. De reeks eindigt met een zware tas dragen met gestrekte arm.
De hele reeks staat in de beste oefeningen voor de pols. Zie ook rust of bewegen bij polspijn voor de pijnregels.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Kwam de pijn na een val, en staat je pols scheef, is hij erg gezwollen of gevoelig in het kuiltje bij je duim, dan moet er dezelfde dag een röntgenfoto komen. Bel je huisarts, of buiten kantoortijd de huisartsenpost. Ga ook naar je huisarts als je pols los voelt of het begeeft, als hij klikt met scherpe pijn elke keer dat je je hand draait, als het na zes tot twaalf weken niet beter is, of als je ringvinger en pink gevoelloos worden of je hand zwak wordt. Geen van deze tekenen betekent dat er iets ernstigs aan de hand is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om het te laten bekijken.
Ook andere dingen in je pols kunnen pijn geven, bijvoorbeeld een ganglion (peesknobbel), artrose in de pols of een stijve pols na een breuk. Lees het overzicht in de gids over polspijn.
Kies Pols en daarna Zijkanten als je je programma samenstelt. “Zijkanten” dekt zowel de duimzijde als de pinkzijde.
Een programma voor je pols dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Conclusie
- Pijn aan de buitenkant van je pols komt meestal van de TFCC, het kleine kussentje van kraakbeen en banden aan de pinkzijde, of van een overbelaste pees.
- De meeste mensen worden beter zonder operatie. Dat geldt ook voor veel letsels na een val.
- Ontzie krachtig draaien een tijdje, beweeg je pols elke dag en bouw geleidelijk kracht op.
- Een val met een scheve of erg gezwollen pols, een pols die het begeeft, of gevoelloze vingers moet een arts bekijken.
Bronnen
- Choi SI, Malik S, MacLean S. The natural history of non-operatively treated traumatic triangular fibrocartilage complex tears: a systematic review. Journal of Wrist Surgery 2024. PubMed
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed