Es tut ganz außen am Handgelenk weh, auf der Seite des kleinen Fingers. Es sticht, wenn du einen Schlüssel drehst, einen Spüllappen auswringst oder dich an der Armlehne eines Stuhls hochdrückst. Vielleicht klickt es, wenn du die Hand drehst. Vielleicht fing es nach einem Sturz auf die Hand an, vielleicht kam es schleichend nach einer Zeit mit viel Arbeit.
Hier liest du, was auf dieser Seite des Handgelenks sitzt, wann es sich lohnt, es ansehen zu lassen, und wie du das Handgelenk wieder auftrainierst.
Was sitzt auf der Kleinfingerseite des Handgelenks?
Das Handgelenk hat zwei Seiten. Die Daumenseite trägt den größten Teil des Gewichts, wenn du dich auf die Hand stützt. Die Kleinfingerseite ist die Seite, die dafür sorgen muss, dass sich die beiden Unterarmknochen umeinander drehen können, wenn du die Handfläche nach oben und unten drehst. Drei Dinge tun hier typischerweise weh:
TFCC. Das ist eine Abkürzung für ein kleines Polster aus Knorpel und Bändern, das zwischen der Elle, dem langen Knochen auf der Kleinfingerseite des Unterarms, und den kleinen Knochen im Handgelenk sitzt. Es dämpft Stöße und hält die beiden Unterarmknochen zusammen, wenn du die Hand drehst. Es kann bei einem Sturz auf die ausgestreckte Hand verletzt werden oder durch viele kräftige Drehbewegungen empfindlich werden, zum Beispiel wenn du auswringst, schraubst oder mit einem Schläger schlägst. Der Schmerz sitzt ganz außen im Handgelenk, und er kommt oft, wenn du die Hand unter Belastung drehst oder zur Kleinfingerseite beugst.
Die Sehne auf der Kleinfingerseite. Eine der Sehnen, die das Handgelenk steuern, läuft in einer Rinne hinten an der Elle. Sie kann durch wiederholte Drehungen und Seitneigungen gereizt werden, genau wie andere Sehnen, die mehr zu tun bekommen haben, als sie gewohnt waren. Sie ist typischerweise druckempfindlich, wenn du direkt darauf drückst und das Handgelenk bewegst.
Der Ellennerv. Kribbelt es im Ring- und kleinen Finger, ist es nicht das Gelenk, sondern der Nerv, der vom Ellenbogen kommt. Lies mehr über einen eingeklemmten Nerv am Ellenbogen und unter Kribbeln und eingeschlafene Finger.
Kam der Schmerz nach einem Sturz, ist die erste Frage, ob etwas gebrochen ist. Ist das Handgelenk deutlich schief oder stark geschwollen oder tut es in der Vertiefung am Daumen weh, muss es geröntgt werden. Lies, wann du zum Arzt solltest.
Was sagt die Forschung?
Hier ist es ehrlich gesagt dünn. Es gibt keine guten Studien, die Trainingsprogramme bei Schmerzen auf der Kleinfingerseite des Handgelenks vergleichen. Was wir wissen, betrifft vor allem den Verlauf ohne Operation.
Eine Übersicht von 2024 fasste acht Studien mit 425 Menschen zusammen, die nach einem Sturz oder einem Verdrehen eine TFCC-Verletzung hatten und nicht operiert wurden. Sie wurden im Durchschnitt gut zwei Jahre begleitet. Die Ergebnisse lagen auf dem Niveau dessen, was man nach einer Operation sieht. Schlechter lief es, wenn die beiden Unterarmknochen nicht mehr stabil saßen, und bei vollständigen Abrissen des Bandes am Knochen (1). Die Autoren schreiben selbst, dass randomisierte Studien fehlen. Die Botschaft ist trotzdem klar: Die meisten Verletzungen auf der Kleinfingerseite werden ohne Messer besser, und eine Operation ist für die wenigen, bei denen das Handgelenk weiter instabil bleibt.
Handgelenkschmerzen sind auch eine Frage der Belastung. Eine Übersicht über 32 Studien fand, dass Handgelenkschmerzen bei Menschen mit körperlich schwerer Arbeit und bei Sportlern viel häufiger waren als in der übrigen Bevölkerung. Schwere körperliche Belastung im Beruf und viel Arbeit mit Schlagwerkzeug hingen mit mehr Schmerzen zusammen (2). Das passt zu dem, was viele erleben: Es tut weh, weil das Handgelenk mehr zu tragen bekommen hat, als es bereit war.
Das Programm hier übernimmt deshalb die Prinzipien, die bei Sehnen und Gelenken an anderen Stellen wirken: zuerst ruhige Bewegung, danach schrittweise Belastung und dabei eine niedrige Schmerzgrenze.
Das empfindliche Nervensystem
Auf ein Handgelenk, das monatelang wehgetan hat, passt das Nervensystem besonders gut auf. Es senkt die Schmerzgrenze, sodass Alltagsbewegungen wie das Auswringen eines Lappens wehtun, lange nachdem das Gewebe zur Ruhe gekommen ist. Das heißt nicht, dass jedes Mal, wenn es wehtut, eine neue Verletzung entsteht. Es heißt, dass der Alarm hochgedreht ist. In einer australischen Studie mit einer überlasteten Sehne führte eine statische Übung über der persönlichen Schmerzgrenze danach zu mehr Schmerz, eine statische Übung unter der Grenze dagegen nicht (3). Deshalb trainierst du im ruhigen Bereich: bis etwa 3 von 10 während der Übung, innerhalb einer Stunde weg und am nächsten Morgen nicht schlimmer. Lies mehr unter Handgelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Was kannst du jetzt selbst tun?
- Schone die kräftigen Drehbewegungen eine Zeit lang. Wring Lappen mit beiden Händen aus, nimm einen Schlüsselhalter und halte Tassen mit beiden Händen.
- Stütz nicht dein ganzes Gewicht auf die Hand, wenn das Handgelenk zur Kleinfingerseite gebeugt ist, zum Beispiel wenn du von einem Stuhl aufstehst. Nimm die Faust oder den Unterarm.
- Beweg das Handgelenk jeden Tag in dem Rahmen, der sich okay anfühlt. Ein Handgelenk, das wochenlang ganz still gehalten wird, wird steif und empfindlicher.
- Mach eine Pause vom Sport mit Schläger oder Schlägen und kehr schrittweise zurück.
Übungen für die Kleinfingerseite
Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo mit Pause dazwischen.
Seitneigung des Handgelenks
- Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch und der Hand über der Kante, den Daumen nach oben.
- Führ die Hand ruhig nach oben zur Daumenseite.
- Führ sie danach nach unten zur Kleinfingerseite, so weit es sich okay anfühlt.
- Halte den Unterarm ruhig und dreh ihn nicht.
Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine leichte Wasserflasche und heb sie zur Daumenseite. Die Stufenleiter endet mit einer schweren Flasche.
Kleines Handgelenkkreisen
- Setz dich mit dem Unterarm auf den Tisch und der Hand über der Kante.
- Zeichne kleine, ruhige Kreise mit der Hand und wechsle nach der Hälfte die Richtung.
- Lass die Bewegung im Handgelenk passieren, nicht im Arm.
Wenn es sich leicht anfühlt: Mach die Kreise größer und halte später eine leichte Flasche.
Die Handfläche nach oben und unten drehen
- Setz dich, den Ellenbogen an der Seite und im Winkel gebeugt, den Unterarm auf dem Tisch.
- Dreh die Handfläche ruhig nach oben und dreh sie zurück.
- Halte den Ellenbogen am Körper, damit sich nicht der ganze Arm mitdreht.
Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine Wasserflasche senkrecht in der Hand und dreh langsam mit ihr. Drehungen mit Gewicht sind genau das, woran sich die Kleinfingerseite gewöhnen muss, also mach sie ruhig.
Faust schließen
- Leg den Unterarm mit offener Hand auf den Tisch.
- Schließ die Finger sanft zu einer lockeren Faust und öffne sie wieder.
Wenn es sich leicht anfühlt: Mach die Faust fester, halte den Griff und drück später ein zusammengerolltes Handtuch. Die Stufenleiter endet damit, eine schwere Tasche mit gestrecktem Arm zu tragen.
Die ganze Stufenleiter steht unter Die besten Übungen für das Handgelenk. Sieh dir für die Schmerzregeln auch Schonen oder trainieren bei Handgelenkschmerzen an.
Wann solltest du zum Arzt?
Kam der Schmerz nach einem Sturz und ist das Handgelenk schief, stark geschwollen oder in der Vertiefung am Daumen druckempfindlich, muss es noch am selben Tag geröntgt werden. Geh auch zum Arzt, wenn sich das Handgelenk locker anfühlt oder nachgibt, wenn es jedes Mal mit scharfem Schmerz klickt, wenn du die Hand drehst, wenn es nach sechs bis zwölf Wochen nicht besser geworden ist oder wenn Ring- und kleiner Finger taub werden oder die Hand schwach wird. Keines der Zeichen bedeutet, dass etwas Ernstes nicht stimmt. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es ansehen zu lassen.
Auch andere Dinge im Handgelenk können Schmerzen machen, zum Beispiel ein Überbein (Ganglion), Arthrose im Handgelenk oder ein steifes Handgelenk nach einem Bruch. Lies den Überblick im Ratgeber zu Handgelenkschmerzen.
Wähle „Handgelenk“ und danach „An den Seiten“, wenn du dein Programm erstellst. „An den Seiten“ deckt sowohl die Daumenseite als auch die Kleinfingerseite ab.
Hol dir ein Programm für dein Handgelenk, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Handgelenk zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
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Fazit
- Schmerzen ganz außen am Handgelenk kommen meist vom TFCC, dem kleinen Polster aus Knorpel und Bändern auf der Kleinfingerseite, oder von einer überlasteten Sehne.
- Die meisten werden ohne Operation besser. Das gilt auch für viele Verletzungen nach einem Sturz.
- Schone kräftige Drehbewegungen eine Zeit lang, beweg das Handgelenk jeden Tag und bau schrittweise Kraft auf.
- Ein Sturz mit einem schiefen oder stark geschwollenen Handgelenk, ein Handgelenk, das nachgibt, oder taube Finger sollte sich ein Arzt ansehen.
Quellen
- Choi SI, Malik S, MacLean S. The natural history of non-operatively treated traumatic triangular fibrocartilage complex tears: a systematic review. Journal of Wrist Surgery 2024. PubMed
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed