Suchst du nach Übungen für das Handgelenk, findest du die Übungsblätter der Krankenhäuser nach einem Bruch und die Listen der Praxen mit drei Übungen. Die Übungen sind in Ordnung. Das Problem ist, dass sie selten schwerer werden. Ein schmerzendes Handgelenk wird stärker, indem es nach und nach etwas mehr Belastung bekommt. Deshalb sind die Übungen hier als Übungsreihen mit fünf Stufen aufgebaut, bei denen du niedrig anfängst und aufsteigst, wenn es leicht wird.
Alles lässt sich an einem Tisch mit einer Wasserflasche, einem Handtuch, einer Wand, dem Boden und einer Tasche voller Bücher machen. Willst du zuerst herausfinden, woher der Schmerz kommt, dann fang bei Handgelenkschmerzen: der Ratgeber an. Auf dieser Seite geht es darum, was du tust.
Was die Forschung weiß und was nicht
Zuerst das Ehrliche: Niemand hat ein Trainingsprogramm für gewöhnliche Handgelenkschmerzen in einer randomisierten Studie getestet. Dabei sind Handgelenkschmerzen häufig. Eine Übersichtsarbeit über 32 Studien fand, dass etwa 6 Prozent der Bevölkerung in der letzten Woche Handgelenkschmerzen gehabt hatten, und bis zu jeder Vierte in körperlich schweren Berufen und im Sport im letzten Jahr (1).
Beim Karpaltunnelsyndrom, bei dem ein Nerv im Handgelenk eingeengt ist, gibt es Studien mit Übungen und Mobilisation, aber eine Cochrane-Übersicht nannte die Evidenz „begrenzt und von sehr niedriger Qualität“ (2). Die Übungen hier behandeln den Nerv nicht. Kribbeln deine Finger und schlafen sie ein, dann lies zuerst Karpaltunnelsyndrom.
Was wir wissen, kommt von anderswo. Nach einem Handgelenkbruch schnitten die, die selbst zu Hause trainierten, genauso gut oder besser ab als die, die festes Reha-Training bei einem Therapeuten bekamen (3, 4). Und von den Sehnen am Ellenbogen wissen wir, dass eine schrittweise steigende Belastung mit Gewicht auf dem langsamen Absenken in den ersten Monaten zu weniger Schmerzen führt (5). Die Übungsreihen hier übernehmen diese Prinzipien. Sie sind vernünftig, aber sie sind am Handgelenk nicht getestet.
So nutzt du die Übungsreihen
Dosierung für alle Übungen: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Du zählst keine Wiederholungen. Bei einer statischen Übung: Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie gleichmäßig und atme weiter.
Die Schmerzregel ist die niedrige, die auch am Ellenbogen gilt. In einer Studie zum Tennisarm führte eine statische Übung über der persönlichen Schmerzgrenze danach zu mehr Schmerz, eine statische Übung unter der Grenze dagegen nicht (6). Deshalb gilt: Etwas Schmerz während der Übung, bis etwa 3 von 10, ist in Ordnung. Er sollte sich innerhalb einer Stunde beruhigt haben, und das Handgelenk darf am nächsten Morgen nicht schlimmer sein. Ist es am nächsten Morgen geschwollen, war der Tag zu viel. Ist die Übung zweimal hintereinander leicht, gehst du eine Stufe höher. Lies die ganze Regel unter Schonen oder trainieren bei Handgelenkschmerzen?
Die niedrige Grenze heißt nicht, dass das Handgelenk zerbrechlich ist. Auf ein Handgelenk, das lange wehgetan hat oder im Gips war, passt das Nervensystem besonders auf, und es meldet Schmerz früh. Jede Übung, die sich bis zum nächsten Tag beruhigt hat, ist eine sichere Erfahrung, die die Grenze langsam verschiebt. Lies mehr unter Handgelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Übungsreihe 1: Handgelenk nach hinten beugen (Oberseite)
Passt zu: der Oberseite des Handgelenks, einem steifen Handgelenk nach dem Gips.
Stufe 1: Die andere Hand beugt für dich
- Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche nach unten.
- Lass die Hand locker über die Kante hängen.
- Fass die Hand mit der anderen Hand.
- Beuge das Handgelenk ruhig nach hinten, sodass der Handrücken nach oben kommt.
- Hör dort auf, wo es spannt, und führe langsam zurück.
Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, die Hand aus eigener Kraft zu heben. Stufe 3 ist, gegen leichten Widerstand der anderen Hand zu heben. Stufe 4 ist, mit ganz nach unten gebeugtem Handgelenk zu beginnen, damit die Bewegung länger wird. Stufe 5 ist eine statische Übung, bei der du den Handrücken gegen die andere Hand nach oben drückst, ohne dass sich etwas bewegt.
Übungsreihe 2: Handgelenk nach vorn beugen (Handflächenseite)
Passt zu: der Handflächenseite des Handgelenks.
Stufe 2: Aus eigener Kraft beugen
- Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche nach oben.
- Lass die Hand frei über die Kante hängen.
- Beuge das Handgelenk ruhig zu dir hoch.
- Senk die Hand langsam wieder ab.
- Halte den Unterarm ruhig und lass den Ellenbogen auf dem Tisch.
Stufe 1 ist dasselbe, aber die andere Hand beugt für dich. Die nächsten Stufen: Stufe 3 ist gegen leichten Widerstand, Stufe 4 aus einem ganz nach hinten gebeugten Handgelenk, und Stufe 5 ist eine statische Übung gegen die andere Hand.
Übungsreihe 3: Kraft mit der Wasserflasche
Passt zu: der Oberseite und den Seiten (Handgelenk strecken), der Handflächenseite (Handgelenk beugen).
Das ist die Kraftreihe. Sie endet mit einem langsamen Absenken und nach vorn gestrecktem Arm, was am schwersten ist.
Stufe 1: Handgelenkstreckung ohne Gewicht
- Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch und der Hand über der Kante.
- Dreh die Handfläche nach unten und lass die Finger locker.
- Heb das Handgelenk ruhig zur Decke.
- Senk die Hand langsam wieder ab.
- Halte den Unterarm ruhig, sodass sich nur das Handgelenk bewegt.
Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist mit einer kleinen Wasserflasche. Stufe 3 ist ein langsames Absenken: Die andere Hand hebt das Handgelenk hoch, und du senkst die Flasche über etwa drei Sekunden ab. Stufe 4 ist mit einer vollen Flasche. Stufe 5 ist mit nach vorn gestrecktem Arm ohne Auflage. Tut es auf der Handflächenseite weh, machst du dasselbe mit der Handfläche nach oben.
Übungsreihe 4: Griff
Passt zu: allen drei Bereichen.
Ein schwacher Griff ist eines der ersten Dinge, die sich nach dem Gips und nach langen Schmerzen bemerkbar machen. Der Griff ist auch das, was die Einkaufstasche trägt.
Stufe 1: Faust locker schließen
- Setz dich und leg den Unterarm auf einen Tisch oder auf den Oberschenkel.
- Fang mit offener Hand und gestreckten Fingern an.
- Schließ die Finger sanft zu einer lockeren Faust.
- Öffne ruhig und streck die Finger ganz aus.
- Drück nicht zu. Es soll sich leicht anfühlen.
Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, eine feste Faust zu machen. Stufe 3 ist, die feste Faust jeweils 10 Sekunden zu halten. Stufe 4 ist, ein fest zusammengerolltes Handtuch zu drücken. Stufe 5 ist, eine schwere Tasche voller Bücher mit gestrecktem Arm seitlich am Körper zu tragen, im Stehen oder Gehen.
Übungsreihe 5: Gewicht auf den Händen
Passt zu: allen drei Bereichen und besonders zu Schmerzen oben auf dem Handgelenk bei Liegestützen, Plank und Yoga.
Viele mit Handgelenkschmerzen hören auf, sich auf die Hände zu stützen. Hier lernt das Handgelenk wieder zu tragen, von der Wand bis zum Boden.
Stufe 1: Hände an der Wand
- Stell dich eine Armlänge von einer Wand entfernt hin.
- Leg die Handflächen in Schulterhöhe flach an die Wand, die Finger nach oben.
- Streck die Ellenbogen und leg ruhig etwas von deinem Gewicht auf die Hände.
- Verteile das Gewicht über die ganze Handfläche, auch vorne bei den Fingern.
- Atme ruhig und lass den Handballen nicht abheben.
Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, nach und nach weiter von der Wand wegzutreten. Stufe 3 ist der Vierfüßlerstand. Stufe 4 ist, das Gewicht von einer Hand auf die andere zu verlagern. Stufe 5 ist, das Gewicht in kleinen Kreisen zu verlagern. Lies mehr unter Handgelenkschmerzen bei Liegestützen, Plank und Yoga.
Übungsreihe 6: Seite zu Seite und Kreise (die Seiten)
Passt zu: der Daumenseite und der Kleinfingerseite.
Stufe 2: Die Hand von Seite zu Seite führen
- Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch und der Hand über der Kante.
- Halte den Daumen nach oben.
- Führ die Hand ruhig nach oben zur Daumenseite.
- Führ sie danach nach unten zur Kleinfingerseite.
- Halte den Unterarm ruhig und dreh ihn nicht.
Stufe 1 ist dasselbe, aber die andere Hand führt. Die nächsten Stufen: Stufe 3 ist mit einer leichten Flasche, Stufe 4 ist eine statische Übung gegen die andere Hand, und Stufe 5 ist, eine volle Flasche zur Daumenseite hochzuheben und den ganzen Weg nach unten abzubremsen. Das Programm hat für dich, wenn es an den Seiten wehtut, auch eine Übungsreihe mit Kreisen, von kleinen Kreisen aus eigener Kraft bis zu Kreisen mit einer schwereren Flasche.
Übungsreihe 7: Die Hand drehen
Passt zu: der Oberseite und den Seiten. Nach dem Gips kommt das oft als Letztes zurück.
Stufe 2: Aus eigener Kraft drehen
- Setz dich, den Ellenbogen an der Seite und 90 Grad gebeugt.
- Lass den Unterarm mit der Handfläche nach unten auf einem Tisch ruhen.
- Dreh die Handfläche ruhig nach oben.
- Dreh langsam zurück.
- Halte den Ellenbogen am Körper, sodass sich nur der Unterarm dreht.
Stufe 1 ist dasselbe, aber die andere Hand dreht. Die nächsten Stufen: Stufe 3 ist, eine Wasserflasche senkrecht zu halten und von Seite zu Seite zu drehen. Stufe 4 ist eine statische Übung gegen die andere Hand. Stufe 5 ist, mit einer schweren Flasche zu drehen.
Zum Schluss: zwei Dehnungen
Dehnung der Oberseite des Unterarms. Streck den Arm mit der Handfläche nach unten nach vorn und beuge das Handgelenk, sodass die Finger nach unten zeigen. Dehnung der Unterseite. Beuge das Handgelenk nach hinten, sodass die Finger nach oben zeigen. Beide bauen sich auf, von einer ruhigen Dehnung aus eigener Kraft über eine Dehnung mit der anderen Hand, an einer Wand, mit gestrecktem Ellenbogen und zuletzt im Vierfüßlerstand. Dehne bis zu einem deutlichen Ziehen, nicht bis zum Schmerz.
Was die Übungen nicht abdecken
Für den Daumen und die Finger gibt es im Programm keine Übungen und auch keine Nervenübungen. Hast du Arthrose im Daumensattelgelenk oder eine Sehnenscheidenentzündung am Daumen, decken die Übungsreihen das Handgelenk und den Griff drumherum ab, aber nicht den Daumen selbst. Lies Handgelenkschmerzen an der Daumenseite. Ist das Handgelenk gerade aus dem Gips gekommen, folgst du zuerst dem Plan des Krankenhauses. Lies Gebrochenes Handgelenk: Reha-Training nach dem Gips.
Hol dir ein Programm für dein Handgelenk, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Handgelenk zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Wähle „Handgelenk“ und danach „Oberseite“, „Auf der Seite der Handfläche“ oder „An den Seiten“. „An den Seiten“ deckt sowohl die Daumenseite als auch die Kleinfingerseite ab.
Erstelle dein Handgelenkprogramm
Wann solltest du das Handgelenk zuerst ansehen lassen?
Die Übungen sind für das gewöhnliche, überlastete oder steife Handgelenk. Tut es nach einem Sturz in der Vertiefung an der Daumenwurzel weh, ist das Handgelenk nach einem Sturz schief oder stark geschwollen, sind die Finger die ganze Zeit eingeschlafen oder sind mehrere Gelenke in beiden Händen morgens geschwollen und steif, dann sollte es sich zuerst ein Arzt ansehen. Lies Handgelenkschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?
Fazit
- Mach die Übungen als Übungsreihen, die schwerer werden, nicht als Liste, die jede Woche gleich ist.
- Niemand hat ein Programm für gewöhnliche Handgelenkschmerzen getestet. Die Übungsreihen übernehmen Prinzipien, die anderswo wirken.
- Halte den Schmerz unter etwa 3 von 10, innerhalb einer Stunde abgeklungen und am nächsten Morgen nicht schlimmer.
- Gewicht auf den Händen und ein starker Griff sind das Ziel für alle drei Bereiche.
- Daumen, Finger und Nerv sind nicht abgedeckt.
Quellen
- Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors- what is the role of occupation and activity? (Ferguson, BMC Musculoskelet Disord, 2019)
- Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)