Bei den meisten Schmerzen in Muskeln und Gelenken lautet die Antwort, dass du in Bewegung bleiben solltest. Beim Handgelenk ist die Antwort etwas gemischter. Ein frischer Bruch braucht Ruhe. Bei einer Sehnenscheidenentzündung am Daumen ist eine Schiene für einige Wochen am besten belegt. Ein verstauchtes Handgelenk nach den ersten Tagen, ein Handgelenk nach dem Gips und ein Handgelenk, das bei Liegestützen wehtut, werden dagegen durch schrittweise Belastung besser.
Hier bekommst du den Überblick, welche Probleme Ruhe brauchen und welche trainiert werden sollten, und die Schmerzregel in Zahlen für die, die trainiert werden. Willst du zuerst herausfinden, was wehtut, dann fang bei Handgelenkschmerzen: der Ratgeber an.
Wann Ruhe das Richtige ist
Ein frischer Bruch. Ein gebrochenes Handgelenk muss im Gips oder nach einer Operation so lange ruhig gehalten werden, wie das Krankenhaus sagt. Das gilt auch für einen Bruch des Kahnbeins, des kleinen Knochens in der Vertiefung an der Daumenwurzel. Tut es nach einem Sturz genau dort weh, muss das Handgelenk geröntgt werden, auch wenn es sich wie eine Verstauchung anfühlt. Lies Handgelenkschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?
Sehnenscheidenentzündung am Daumen. Am besten belegt ist hier eine Schiene, die Daumen und Handgelenk drei bis vier Wochen ruhig hält, und eine Spritze, wenn es nicht weggeht. Es gibt keine Studien mit einem Trainingsprogramm. Den Rest der Hand und des Arms kannst du ruhig bewegen, aber die Sehnen des Daumens brauchen eine Pause. Lies Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk.
Karpaltunnelsyndrom in der Nacht. Wenn ein Nerv im Handgelenk eingeengt ist, ist eine Schiene in der Nacht der erste Schritt. Eine Cochrane-Übersicht über 29 Studien fand, dass die Schiene bei den Beschwerden vielleicht nur einen kleinen Unterschied macht, dass Menschen mit Nachtschiene aber eher eine Besserung spürten als Menschen ohne Behandlung. Die Evidenz ist unsicher, aber die Schiene ist günstig und harmlos (1). Für Übungen gibt es nur begrenzte Evidenz von sehr niedriger Qualität (2). Lies Karpaltunnelsyndrom.
Ruhe bedeutet hier eine Schiene oder einen Gips für das, was heilen muss. Es bedeutet nicht, dass der Rest des Arms stillhalten muss.
Wann Belastung das Richtige ist
Ein verstauchtes Handgelenk nach den ersten Tagen. Wenn ein Bruch ausgeschlossen ist, ist es am besten, das Handgelenk früh zu bewegen und schrittweise zu belasten. Lies Verstauchtes Handgelenk.
Das Handgelenk nach dem Gips. Steifheit, Schwellung und ein schwacher Griff sind zu erwarten, wenn der Gips abkommt. Eine Studie fand, dass Patienten, die nach einer Operation wegen eines Handgelenkbruchs selbst zu Hause mit einem Trainingstagebuch trainierten, nach sechs Wochen eine bessere Funktion hatten als die, denen Physiotherapie verordnet wurde (3). Eine andere Studie fand, dass die, die selbst trainierten, nach sechs Monaten eine etwas bessere Beweglichkeit und einen etwas besseren Griff hatten als die, die Ergotherapie bekamen (4). Eine Cochrane-Übersicht fand allerdings, dass die Studien zu wenige und zu klein sind, um die beste Art des Reha-Trainings zu küren (5). Folge zuerst dem Plan des Krankenhauses. Lies Gebrochenes Handgelenk: Reha-Training nach dem Gips.
Schmerzen auf der Kleinfingerseite nach einem Verdrehen. Die meisten Verletzungen des kleinen Knorpels und des Bandes, die dort sitzen, heilen gut ohne Operation, zeigt eine Übersicht über acht Studien (6). Kurze Entlastung und danach schrittweises Training von Griff und Unterarm ist der normale Verlauf. Lies Schmerzen im Handgelenk auf der Kleinfingerseite.
Ein überlastetes Handgelenk, zum Beispiel bei Liegestützen, Plank und Yoga oder nach einer Zeit mit viel Handarbeit. Hier ist Ruhe über einige Tage hinaus selten die Antwort. Ein Handgelenk, das geschont wird, verliert Kraft, und dann fühlt sich der nächste Griff noch schwerer an. Lies Handgelenkschmerzen bei Liegestützen, Plank und Yoga.
Die Schmerzregel für das Handgelenk
Für gewöhnliche Handgelenkschmerzen gibt es keine Studien, die eine Schmerzgrenze getestet haben. Wir leihen sie uns deshalb bei den nächsten Nachbarn. Eine Übersichtsarbeit fand, dass Übungen mit etwas Schmerz bei langanhaltenden Schmerzen nicht schlechter waren als schmerzfreie Übungen (7). An den Sehnen des Ellenbogens führte eine statische Übung über der persönlichen Schmerzgrenze danach zu mehr Schmerz, auch eine halbe Stunde später, eine statische Übung unter der Grenze dagegen nicht (8). Die Sehnen nahmen keinen Schaden, aber das Nervensystem drehte den Schmerz hoch.
Deshalb gilt hier die niedrige Regel:
- Während der Übung: etwas Schmerz, bis etwa 3 von 10, ist in Ordnung.
- Nach der Übung: Der Schmerz sollte innerhalb einer Stunde auf das übliche Maß gesunken sein.
- Am nächsten Morgen: Das Handgelenk darf nicht schlimmer oder geschwollener sein als am Morgen davor.
- Über die Wochen: Der Schmerz darf nicht von Woche zu Woche steigen.
Halten alle vier, machst du weiter, und wenn sich die Übung zweimal hintereinander leicht anfühlt, gehst du eine Stufe höher. Wird eine davon gebrochen, gehst du eine Stufe zurück oder machst die Übung leichter. Nach einer Verstauchung und direkt nach dem Gips ist die Schwellung am nächsten Morgen das beste Maß: Ist das Handgelenk geschwollener, war der Tag zu viel.
Warum es etwas wehtun darf
Auf ein Handgelenk, das lange wehgetan hat oder sechs Wochen im Gips war, passt das Nervensystem besonders auf. Es meldet Schmerz früh, lange bevor etwas Schaden nimmt. Das ist normal, und es lässt sich wegtrainieren. Jede Übung, die sich bis zum nächsten Tag beruhigt hat, ist eine sichere Erfahrung, die die Grenze langsam verschiebt. Eine statische Übung weit über der Grenze erinnert das Nervensystem daran, dass es aufpassen muss. Kleine, geplante Schritte wirken besser als die Zähne zusammenzubeißen oder es ganz zu lassen. Lies mehr unter Handgelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem und unter Was ist Schmerz?
Wenn alles wehtut: fang mit einer statischen Übung an
Tun selbst die leichtesten Bewegungen weh, ist eine ruhige, statische Übung an einem schlechten Tag ein guter Anfang. Du drückst, ohne dass sich das Handgelenk bewegt.
- Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche nach unten und das Handgelenk gerade.
- Leg die andere Hand oben auf den Handrücken.
- Drück den Handrücken ruhig nach oben gegen die Hand, ohne dass er sich bewegt.
- Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf und halte ihn gleichmäßig.
- Atme normal weiter und halte die Schulter unten.
Drück nur so fest, dass der Schmerz bei höchstens 3 bleibt. Wenn es leicht ist, gehst du zu den Bewegungen über, die in Die besten Übungen für das Handgelenk stehen.
Runterfahren, aber nicht aufhören
Runterfahren solltest du das, was am meisten provoziert. Das ist oft, sich auf ein gebeugtes Handgelenk zu stützen, lange Stunden mit demselben Griff, Heben mit abgespreiztem Daumen oder einen Lappen auszuwringen. Heb mit der Handfläche nach oben und nah am Körper, stütz dich auf die Fingerknöchel oder auf eine Tischkante statt auf das flache Handgelenk, verteile die Arbeit auf beide Hände und mach Pausen, bevor es wehtut. Den Rest des Arms benutzt du wie gewohnt. Musst du schreiben, abwaschen oder eine Tasche tragen, dann tu es, aber in kleineren Portionen und mit Pausen dazwischen.
Wann solltest du aufhören und es ansehen lassen?
Hör mit dem Training auf und lass das Handgelenk ärztlich ansehen, wenn es nach einem Sturz in der Vertiefung an der Daumenwurzel wehtut, wenn das Handgelenk nach einem Sturz schief oder stark geschwollen ist, wenn die Finger die ganze Zeit eingeschlafen sind oder wenn der Daumenmuskel schwach oder dünn wird. Dasselbe gilt für ein warmes, rotes und geschwollenes Gelenk und für geschwollene, steife Gelenke in beiden Händen am Morgen. Keines dieser Zeichen bedeutet für sich allein, dass etwas nicht stimmt, aber sie sollten angesehen werden, bevor du trainierst.
So fragt Rehabo
Nach jeder Übung in Rehabo gibst du an, wie weh es getan hat, von 0 bis 10. Liegst du niedrig, fragt das Programm auch, ob die Übung „Zu leicht“, „Genau richtig“ oder „Schwer“ war. Liegt der Schmerz bei 0 bis 3 und war die Übung zweimal hintereinander genau richtig, steigt die Übung eine Stufe auf. Antwortest du „Zu leicht“, steigt sie auf, sobald du ein gutes Training auf dieser Stufe hinter dir hast. Liegt der Schmerz bei 4 bis 5 oder war die Übung „Schwer“, bleibt sie. Über 5 geht sie eine Stufe zurück. Jede Übung bewegt sich für sich. Wie, siehst du unter So stellt Rehabo dein Handgelenkprogramm zusammen.
Hol dir ein Programm für dein Handgelenk, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Handgelenk zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Wähle „Handgelenk“ und danach „Oberseite“, „Auf der Seite der Handfläche“ oder „An den Seiten“.
Erstelle dein Handgelenkprogramm
Fazit
- Ruhe ist richtig bei einem frischen Bruch, bei den Daumensehnen in einer Schiene und beim Nerv in der Nacht.
- Belastung ist richtig bei einer Verstauchung nach den ersten Tagen, nach dem Gips und beim überlasteten Handgelenk.
- Halte den Schmerz bei etwa 3 von 10 oder darunter, innerhalb einer Stunde abgeklungen und am nächsten Morgen nicht schlimmer oder geschwollener.
- Tut alles weh, dann fang mit einer statischen Übung an.
- Fahr runter, was provoziert, aber benutze die Hand.
Quellen
- Splinting for carpal tunnel syndrome (Karjalainen, Cochrane Database Syst Rev, 2023)
- Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Rehabilitation for distal radial fractures in adults (Handoll, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
- The Natural History of Non-operatively Treated Traumatic Triangular Fibrocartilage Complex Tears: A Systematic Review (Choi, J Wrist Surg, 2024)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)