Ved de fleste smerter i muskler og ledd er svaret at du skal holde deg i gang. For håndleddet er svaret litt mer blandet. Et ferskt brudd trenger ro. En seneskjedebetennelse ved tommelen har best dokumentasjon for en skinne i noen uker. Et forstuet håndledd etter de første dagene, et håndledd etter gipsen og et håndledd som gjør vondt ved armhevinger, blir derimot bedre av gradvis belastning.
Her får du oversikten over hvilke problemer som skal hvile, og hvilke som skal trenes, og smerteregelen i tall for dem som skal trenes. Vil du først finne ut hva som gjør vondt, så start i Vondt i håndleddet: guiden til håndleddssmerter.
Når ro er riktig
Et ferskt brudd. Et brukket håndledd skal holdes i ro i gips eller etter en operasjon så lenge sykehuset sier. Det gjelder også brudd i båtbeinet, det lille beinet i gropen ved tommelroten. Har du vondt akkurat der etter et fall, skal håndleddet røntgenfotograferes, også selv om det kjennes som en forstuing. Les Vondt i håndleddet: når bør du gå til legen?
Seneskjedebetennelse ved tommelen. Her er det som har best dokumentasjon, en skinne som holder tommelen og håndleddet i ro i tre til fire uker, og en sprøyte hvis det ikke går over. Det finnes ingen forsøk med et treningsprogram. Du kan fint bevege resten av hånden og armen, men tommelens sener trenger en pause. Les Seneskjedebetennelse i håndleddet.
Karpaltunnelsyndrom om natten. Når en nerve er i klem i håndleddet, er en skinne om natten det første steget. En Cochrane-gjennomgang av 29 forsøk fant at skinnen kanskje bare gir en liten forskjell i symptomene, men at folk med nattskinne hadde større sjanse for å føle seg bedre enn folk uten behandling. Evidensen er usikker, men skinnen er billig og ufarlig (1). Øvelser har bare begrenset evidens av svært lav kvalitet (2). Les Karpaltunnelsyndrom.
Ro betyr her en skinne eller gips på det som skal gro. Det betyr ikke at resten av armen skal stå stille.
Når belastning er riktig
Et forstuet håndledd etter de første dagene. Når et brudd er utelukket, er det best å bevege håndleddet tidlig og belaste det gradvis. Les Forstuet håndledd.
Håndleddet etter gipsen. Stivhet, hevelse og et svakt grep er som ventet når gipsen kommer av. Et forsøk fant at pasienter som trente selv hjemme med en treningsdagbok etter en operasjon for håndleddsbrudd, fikk bedre funksjon etter seks uker enn de som fikk forskrevet fysioterapi (3). Et annet forsøk fant at de som trente selv, etter seks måneder hadde litt bedre bevegelighet og grep enn de som fikk ergoterapi (4). En Cochrane-gjennomgang fant likevel at forsøkene er for få og for små til å kåre den beste måten å trene opp på (5). Følg sykehusets plan først. Les Brukket håndledd: opptrening etter gipsen.
Vondt på lillefingersiden etter en vridning. De fleste skader på den lille brusken og leddbåndet som sitter der, går bra uten operasjon, viser en gjennomgang av åtte studier (6). Kortvarig avlastning og deretter gradvis trening av grep og underarm er det normale forløpet. Les Vondt i håndleddet på lillefingersiden.
Et overbelastet håndledd, for eksempel ved armhevinger, planke og yoga, eller etter en periode med mye arbeid med hendene. Her er hvile utover noen dager sjelden svaret. Et håndledd som blir skånet, mister styrke, og da kjennes neste grep enda tyngre. Les Vondt i håndleddet ved armhevinger, planke og yoga.
Smerteregelen for håndleddet
For vanlige håndleddssmerter finnes det ingen forsøk som har prøvd ut en smertegrense. Vi låner derfor fra de nærmeste naboene. En samlet gjennomgang fant at øvelser med litt smerte ikke var verre enn smertefrie øvelser ved langvarige smerter (7). For albuens sener ga en statisk øvelse over den enkeltes smertegrense mer vondt etterpå, også en halvtime senere, mens en statisk øvelse under grensen ikke gjorde det (8). Senene tok ikke skade, men nervesystemet skrudde opp smerten.
Derfor er regelen her den lave:
- Under øvelsen: litt vondt, opptil rundt 3 av 10, er greit.
- Etter øvelsen: smerten skal ha falt til det vanlige innen en time.
- Neste morgen: håndleddet skal ikke være verre eller mer hovent enn morgenen før.
- Over ukene: smerten skal ikke øke fra uke til uke.
Holder alle fire, fortsetter du, og når øvelsen kjennes lett to ganger på rad, går du et steg opp. Brytes én av dem, går du et steg ned eller gjør øvelsen lettere. Etter en forstuing og rett etter gipsen er hevelsen neste morgen det beste målet: Er håndleddet mer hovent, var dagen for mye.
Hvorfor det kan gjøre litt vondt
Et håndledd som har gjort vondt lenge eller har vært i gips i seks uker, blir passet ekstra godt på av nervesystemet. Det melder smerte tidlig, lenge før noe tar skade. Det er normalt, og det kan trenes bort. Hver øvelse som har roet seg neste dag, er en trygg erfaring som langsomt flytter grensen. En statisk øvelse langt over grensen minner nervesystemet på at det skal passe på. Små, planlagte steg virker bedre enn både å bite tennene sammen og å la være. Les mer i Håndleddssmerter og et følsomt nervesystem og i Hva er smerte?
Når alt gjør vondt: start med en statisk øvelse
Gjør selv de letteste bevegelsene vondt, er en rolig, statisk øvelse et godt sted å starte på en dårlig dag. Du presser uten at håndleddet beveger seg.
- Sitt med underarmen på et bord, håndflaten ned og håndleddet rett.
- Legg den andre hånden oppå håndbaken.
- Press håndbaken rolig opp mot hånden, uten at den beveger seg.
- Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, og hold det jevnt.
- Pust normalt, og hold skulderen nede.
Press bare så hardt at smerten holder seg under 3. Når det er lett, går du videre til bevegelsene i De beste øvelsene for håndleddet.
Skru ned, men ikke stopp
Det du skal skru ned på, er det som provoserer mest. Det er ofte å støtte seg på et bøyd håndledd, lange timer med samme grep, å løfte med tommelen sprikende eller å vri opp en klut. Løft med håndflaten opp og tett inntil kroppen, støtt deg på knokene eller på en bordkant i stedet for på flatt håndledd, fordel arbeidet mellom begge hendene, og ta pauser før det gjør vondt. Resten av armen bruker du som normalt. Skal du skrive, ta oppvasken eller bære en veske, så gjør det, men i mindre biter og med pauser imellom.
Når bør du stoppe og få det undersøkt?
Slutt å trene, og få håndleddet undersøkt av en lege hvis du har vondt i gropen ved tommelroten etter et fall, hvis håndleddet er skjevt eller svært hovent etter et fall, hvis fingrene sover hele tiden, eller hvis tommelmuskelen blir svak eller tynn. Det samme gjelder et varmt, rødt og hovent ledd og hovne, stive ledd i begge hender om morgenen. Ingen av disse tegnene betyr i seg selv at noe er galt, men de skal undersøkes før du trener.
Slik spør Rehabo
Etter hver øvelse i Rehabo oppgir du hvor vondt det gjorde, fra 0 til 10. Ligger du lavt, spør programmet også om øvelsen var for lett, passe eller hard. Er smerten 0 til 3, og øvelsen passe to ganger på rad, går øvelsen et steg opp. Er den 4 til 5, holder den. Over 5 går den et steg ned. Hver øvelse flytter seg for seg. Se hvordan i Slik setter Rehabo sammen håndleddsprogrammet ditt.
Få et program for håndleddet som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for håndleddet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et steg ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Velg Håndledd og deretter Oversiden, Håndflaten eller På sidene.
Konklusjon
- Ro er riktig for et ferskt brudd, for tommelens sener i en skinne og for nerven om natten.
- Belastning er riktig for en forstuing etter de første dagene, etter gipsen og for det overbelastede håndleddet.
- Hold smerten under rundt 3 av 10, roet seg innen en time og ikke verre eller mer hovent neste morgen.
- Gjør alt vondt, så start med en statisk øvelse.
- Skru ned på det som provoserer, men bruk hånden.
Referanser
- Splinting for carpal tunnel syndrome (Karjalainen, Cochrane Database Syst Rev, 2023)
- Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Rehabilitation for distal radial fractures in adults (Handoll, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
- The Natural History of Non-operatively Treated Traumatic Triangular Fibrocartilage Complex Tears: A Systematic Review (Choi, J Wrist Surg, 2024)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)