Her kan du se hva som skjer fra du forteller Rehabo at det er håndleddet. Vil du først forstå selve smerten, så start i guiden til vondt i håndleddet.
Du forteller hvor det gjør vondt
Først velger du håndleddet. Så velger du hvor det gjør vondt: på oversiden, i håndflaten eller på sidene. «På sidene» dekker både tommelsiden og lillefingersiden.
De tre valgene deler en del øvelser, men vektingen er forskjellig. Oversiden gir øvelser som løfter og langsomt senker håndleddet, og øvelser der du støtter deg på hendene, fordi det er der det gjør vondt når håndleddet bøyes bakover under belastning. Håndflaten gir øvelser som bøyer håndleddet, og grep. Sidene gir sidebøyninger, sirkler med håndleddet og øvelser som vrir hånden.
Mange av forløpene deles med albuen, fordi det er de samme musklene i underarmen som beveger både håndleddet og hånden.
Deretter svarer du på hvor vondt det gjør i hvile og ved bevegelse fra 0 til 10, hvor lenge du har hatt vondt, hva som utløste smertene, hva målet ditt er, og hvor ofte du vil trene. Svarene dine bestemmer startnivået ditt. Har du valgt målet «Etter operasjon», begynner du ett nivå lavere, og anvisningene fra sykehuset går alltid foran programmet.
Fire øvelser med hver sin oppgave
En økt består av fire øvelser fra fire forskjellige forløp, og hver øvelse har sin egen oppgave:
- Mobilitet: en øvelse som beveger håndleddet gjennom bevegelsesbanen, for eksempel å bøye det opp og ned eller til sidene med underarmen på et bord.
- Stabilitet: en øvelse der du støtter deg på hendene, med håndflatene mot en vegg eller på alle fire.
- Styrke: en øvelse som belaster senene, for eksempel å senke en vannflaske langsomt med håndleddet eller å knytte hånden rundt et håndkle.
- Tøying: en rolig tøying av underarmen til slutt.
Programmet ender på alle fire og med en tung pose
Rehabos forløp er bygget slik at håndleddet gradvis venner seg til å støtte, gripe og bære igjen. Støtten starter med hendene mot veggen og ender med vekten flyttet rundt i sirkler på alle fire. Grepet starter med en myk knyttneve og ender med en tung pose med bøker båret med strak arm langs siden. Styrken starter med å løfte håndleddet uten vekt og ender med å senke en full flaske langsomt med armen strakt frem.
Det er ikke uforsiktig. Et håndledd får tilliten tilbake ved å møte belastningen det nå unngår, i små trinn. De øverste trinnene er der stigen ender, ikke der du skal være neste uke.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo teller du ikke repetisjoner. Hver øvelse gjør du i et bestemt antall sekunder, i rolig tempo. På første nivå er en øvelse 3 sett på 40 sekunder. På femte nivå er den 4 sett på 15 sekunder. Sekundene går ned og settene opp, fordi selve øvelsen har blitt vanskeligere underveis.
Etter hver øvelse spør vi hvor vondt det gjorde
Når du er ferdig med en øvelse, svarer du på hvor vondt det gjorde, fra 0 til 10. Gjorde det 3 eller mindre, spør vi også hvordan det føltes: For lett, Passe eller Hard.
- Smerte 0 til 3 og «Passe» to økter på rad: øvelsen går et trinn opp.
- Smerte 0 til 3 og «For lett»: øvelsen går opp raskere.
- Smerte 4 til 5 eller svaret «Hard»: øvelsen blir værende på samme nivå litt lenger.
- Smerte over 5: øvelsen går et trinn ned.
- Smerte 8 eller mer på én enkelt øvelse: alle fire øvelsene går et trinn ned.
For håndleddet er det verdt å sikte mot den lave enden: 3 eller mindre, borte innen en time og ikke verre neste morgen. Les mer i Hvile eller trening ved vondt i håndleddet? Smertereglene. Hver øvelse kan høyst gå opp ett nivå i løpet av 16 timer.
Er det en øvelse du ikke liker, gir «Bytt» deg en annen med samme oppgave. Du beholder nivået ditt. Rehabo har ingen faste treningsdager. Antallet ganger i uka du valgte, er et mål, ikke en kalender.
Hva programmet ikke dekker
Vi vil heller være ærlige enn å love for mye. Programmet har ingen øvelser for tommelen eller fingrene og ingen nerveøvelser. Har du karpaltunnelsyndrom, er en skinne om natten og gode råd første steg, og programmet holder håndleddet og grepet sterkt ved siden av, men behandler ikke nerven. Har du artrose i tommelen, er en ergoterapeut eller fysioterapeut det rette stedet å starte. Og et ferskt brudd følger sykehusets plan til sykehuset sier at du kan belaste.
Rehabo erstatter ikke en lege, en fysioterapeut eller en ergoterapeut og stiller ikke en diagnose. Har du falt på hånden og har vondt i fordypningen ved roten av tommelen, eller sovner fingrene hele tiden, så se Håndleddssmerter: når bør du gå til legen? Programmet er laget for voksne. Etter tolv uker uten fremgang er det tid for en undersøkelse. Vil du forstå hvorfor håndleddet kan fortsette å gjøre vondt, så les Håndleddssmerter og et følsomt nervesystem.
Få et program for håndleddet som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for håndleddet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.