Här kan du se vad som händer från det att du berättar för Rehabo att det är handleden. Vill du först förstå själva smärtan kan du börja i guiden till ont i handleden.
Du berättar var det gör ont
Först väljer du handleden. Sedan väljer du var det gör ont: på ovansidan, i handflatan eller på sidorna. ”På sidorna” täcker både tumsidan och lillfingersidan.
De tre valen delar en hel del övningar, men tyngdpunkten är olika. Ovansidan ger övningar där du lyfter och långsamt sänker handleden, och övningar där du stöder dig på händerna, eftersom det är där det gör ont när handleden böjs bakåt under belastning. Handflatan ger övningar som böjer handleden, och grepp. Sidorna ger sidoböjningar, cirklar med handleden och övningar som vrider handen.
Många av spåren delas med armbågen, eftersom det är samma muskler i underarmen som rör både handleden och handen.
Sedan svarar du på hur ont det gör i vila och vid rörelse från 0 till 10, hur länge du har haft ont, vad som utlöste smärtan, vad ditt mål är och hur ofta du vill träna. Dina svar bestämmer din startnivå. Har du valt målet ”Efter operation” börjar du en nivå lägre, och sjukhusets anvisningar går alltid före programmet.
Fyra övningar med var sin uppgift
Ett pass består av fyra övningar från fyra olika spår, och varje övning har sin egen uppgift:
- Rörlighet: en övning som rör handleden genom hela rörelsebanan, till exempel att böja den upp och ner eller åt sidorna med underarmen på ett bord.
- Stabilitet: en övning där du stöder dig på händerna, med handflatorna mot en vägg eller på alla fyra.
- Styrka: en övning som belastar senorna, till exempel att långsamt sänka en vattenflaska med handleden eller att knyta handen om en handduk.
- Stretching: en lugn stretch av underarmen till sist.
Programmet slutar på alla fyra och med en tung kasse
Rehabos spår är byggda så att handleden gradvis vänjer sig vid att stödja, greppa och bära igen. Stödet börjar med händerna mot väggen och slutar med att du flyttar vikten runt i cirklar på alla fyra. Greppet börjar med en mjuk knytnäve och slutar med en tung kasse med böcker som du bär med rak arm längs sidan. Styrkan börjar med att lyfta handleden utan vikt och slutar med att långsamt sänka en fylld flaska med armen rakt fram.
Det är inte vårdslöst. En handled får tillbaka förtroendet genom att möta den belastning den nu undviker, i små steg. De översta stegen är där stegen slutar, inte där du ska vara nästa vecka.
Alla övningar görs på tid
I Rehabo räknar du inte repetitioner. Varje övning gör du i ett visst antal sekunder, i lugnt tempo. På den första nivån är en övning 3 set om 40 sekunder. På den femte nivån är den 4 set om 15 sekunder. Sekunderna minskar och seten ökar, eftersom själva övningen har blivit svårare på vägen.
Efter varje övning frågar vi hur ont det gjorde
När du är klar med en övning svarar du på hur ont det gjorde, från 0 till 10. Gjorde det 3 eller mindre frågar vi också hur det kändes: För lätt, Lagom eller Jobbig.
- Smärta 0 till 3 och ”Lagom” två pass i rad: övningen går upp ett steg.
- Smärta 0 till 3 och ”För lätt”: övningen går upp snabbare.
- Smärta 4 till 5 eller svaret ”Jobbig”: övningen stannar på samma nivå lite längre.
- Smärta över 5: övningen går ner ett steg.
- Smärta 8 eller mer på en enskild övning: alla fyra övningarna går ner ett steg.
För handleden är det värt att sikta på den låga änden: 3 eller mindre, borta inom en timme och inte värre nästa morgon. Läs mer i Vila eller träning vid ont i handleden? Smärtreglerna. Varje övning kan som mest gå upp en nivå inom 16 timmar.
Finns det en övning du inte gillar ger ”Byt spår” dig en annan med samma uppgift. Du behåller din nivå. Rehabo har inga fasta träningsdagar. Det antal gånger i veckan du valde är ett mål, inte en kalender.
Vad programmet inte täcker
Vi vill hellre vara ärliga än lova för mycket. Programmet har inga övningar för tummen eller fingrarna och inga nervövningar. Har du karpaltunnelsyndrom är en skena på natten och goda råd första steget, och programmet håller handleden och greppet starka vid sidan av, men behandlar inte nerven. Har du artros i tummen är en arbetsterapeut eller fysioterapeut rätt ställe att börja. Och en färsk fraktur följer sjukhusets plan tills sjukhuset säger att du får belasta.
Rehabo ersätter inte en läkare, en fysioterapeut eller en arbetsterapeut och ställer ingen diagnos. Har du fallit på handen och har ont i gropen vid tummens bas, eller somnar fingrarna hela tiden, läs Ont i handleden: när ska du söka vård? Programmet är gjort för vuxna. Efter tolv veckor utan förbättring är det dags för en undersökning. Vill du förstå varför handleden kan fortsätta att göra ont kan du läsa Handledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Få ett program för handleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för handleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.