Många med ont i handleden känner igen det. Gipset är av, och läkaren säger att benet har läkt, men handleden gör fortfarande ont när du stödjer på den eller öppnar en syltburk. Eller så är den intensiva perioden med mycket skruvmejselarbete, en flytt eller ett litet barn på armen över, men handleden har fortsatt att göra ont. Kanske har du varit extra rädd om den i veckor och märkt att den blev stelare och ömmare, inte mindre öm.
Förklaringen ligger till stor del i nervsystemet, och hela Rehabo bygger på den: Smärta är inte ett exakt mått på skada. Smärta är en del av kroppens skydd, och nervsystemet kan bli så känsligt att det reagerar på belastningar som handleden mycket väl tål. Det är inte inbillning. Smärtan är helt verklig, men förklaringen är mer sammansatt än att något har gått sönder.
Den här artikeln förklarar hur det hänger ihop för handleden och vad det betyder för vad du ska göra. Läs den enkla introduktionen till smärta om du vill ha den korta överblicken först, och guiden till ont i handleden för allt som är speciellt för handleden.
Så uppstår smärta i nervsystemet
Senorna, ledbanden och benen i handleden skickar inte smärta upp till hjärnan. De skickar signaler om tryck, drag och kemiska förändringar. Nervsystemet bedömer de signalerna tillsammans med allt annat som kan spela roll: vad du har fått höra om din handled, vad du har varit med om tidigare, oro, stress och sömn. Den samlade bilden avgör om du känner smärta och hur stark den blir.
Det betyder två saker. För det första kan smärtan vara stark även om handleden inte tar skada av det du gör. För det andra blir sambandet mellan smärta och skada svagare ju längre smärtan har pågått. Efter några månader handlar en öm handled ofta mer om hur känsligt systemet har blivit än om vad som ursprungligen hände.
Handleden efter gipset
Handleden har ett exempel som många känner igen. Efter ett brott sitter handleden stilla i gips i några veckor. Benet läker under den tiden, men allt annat förändras också: Musklerna i underarmen blir svagare, leden blir stel och nervsystemet vänjer sig vid att handen inte ska användas. När gipset tas av är handleden svullen, stel och öm, och den känns skör.
Det är väntat, och det är inte ett tecken på att något är fel med brottet. Det är ett system som ska vänja sig vid rörelse och belastning igen. Därför är rehabträningen efter ett brott först och främst rörelse, flera gånger om dagen, och sedan gradvis belastning. Två försök efter operation för handledsbrott fann att de som fick ett hemprogram fick minst lika bra rörlighet och styrka som de som behandlades hos en terapeut (1, 2). Det tyder på att det viktigaste är att handleden används, i små steg, varje dag. Läs mer i Bruten handled: rehabträning efter gipset.
Smärtgränsen som skruvar upp eller ned
Ett försök från armbågen visar nervsystemets roll helt konkret, och det är på det vi bygger regeln för handleden. Personer med ont i en sena vid armbågen gjorde statiska övningar med handleden, antingen över eller under sin egen smärtgräns. Övningar över gränsen gav mer smärta efteråt, och den fanns kvar en halvtimme senare. Övningar under gränsen gjorde ingen skillnad jämfört med att inte träna alls (3).
Budskapet stämmer med allt annat vi vet: Belastar du över den gräns som nervsystemet har satt, skruvar det upp skyddet. Belastar du strax under händer inget dåligt, och under några veckor kan gränsen flytta sig. Det är därför regeln för handleden är att hålla smärtan låg under övningarna. Det finns inget motsvarande försök med handleden, så det är lånat, och det säger vi.
Smärtlinjen och skadelinjen
Det enklaste sättet att förstå det är med två linjer.
Föreställ dig hur mycket belastning din handled tål innan den skadas. Kalla det skadelinjen. Föreställ dig sedan hur mycket belastning som krävs innan nervsystemet börjar larma om smärta. Kalla det smärtlinjen. Hos en frisk handled ligger smärtlinjen strax under skadelinjen. Du får ont strax innan du skadar dig, och det är precis vad smärta är till för.
När handleden blir överbelastad eller bruten sjunker båda linjerna. Men de sjunker inte lika mycket. Smärtlinjen sjunker mycket mer än skadelinjen. Nervsystemet skruvar upp skyddet eftersom det inte vet hur allvarligt det är. Resultatet är en bred zon där det gör ont att stödja på handen, men där stödet inte orsakar skada.
Det är där de flesta med handledssmärta befinner sig. Det användbara med modellen är att den också visar en väg framåt. När du tränar i zonen mellan de två linjerna, med lite smärta men utan en uppblossning efteråt, kan smärtlinjen gradvis stiga igen. Varje gång du upplever att du kan stödja på handen eller lyfta en kastrull utan att något farligt händer får nervsystemet en ny och trygg erfarenhet.
Varför vila gör det värre
När man tror att smärta betyder skada gör man det logiska: Man skonar handen. Man lyfter med den andra handen, slutar stödja på den och undviker att greppa hårt. Under några dagar är det okej, och efter ett brott är det den plan som sjukhuset ger dig. Efter det börjar vilan dra åt fel håll.
Musklerna i underarmen förlorar styrka, greppet blir svagare och leden blir stelare. Nervsystemet lär sig att de rörelser du undviker är farliga, för varför skulle du annars undvika dem? Smärtlinjen blir liggande lågt. När du sedan använder handen igen gör det ont av ännu mindre. En stel handled är inte en handled som inte kan röra sig. Det är en handled som behöver få pröva.
Varför det inte heller hjälper att pressa sig igenom
Om vila är det ena diket är ”kör på” det andra. Försöket med smärtgränsen visar vad som händer: Träning över gränsen gav mer smärta efteråt (3). Pressar du dig igenom en hel dag med tunga lyft, en timmes yoga med vikt på händerna eller en helg i trädgården med en öm handled gör det ont i timmar eller dagar efteråt, och nervsystemet blir mer vaksamt, inte mindre.
I rehabträning väljer man vägen mellan de två dikena. För handleden lyder regeln: Lite smärta under övningen är okej, helst 3 eller lägre på en skala från 0 till 10. Den ska ha lagt sig inom en timme, handleden får inte vara värre nästa morgon och smärtan får inte öka från vecka till vecka. En genomgång av försök med träning som fick göra lite ont fann inga tecken på att det skadar, och på kort sikt gav det en liten vinst (4). För handledens små senor och leder är det bäst att hålla smärtan i den lägre änden. Har handleden precis kommit ur gipset, titta också på svullnaden nästa morgon. Läs mer i Vila eller träning vid ont i handleden? Smärtreglerna
Vad en uppblossning betyder
Under en rehabperiod kommer det dagar då handleden är ömmare, oftast efter en intensiv dag, en flytt eller en lång dag vid datorn. Det är oftast inte en ny skada, utan ett tecken på att belastningen var för stor i förhållande till hur känsligt systemet var den dagen.
Det rätta svaret på en uppblossning är att gå ett steg ned i ett par dagar och sedan fortsätta. Inte att sluta, och inte att pressa sig igenom.
Ord påverkar också förloppet
Nervsystemet tar hänsyn till allt det vet. Det gäller också det du har fått höra om din handled. Ord som ”inflammation”, ”sliten”, ”instabil” och ”trasig” gör systemet mer vaksamt, eftersom de låter som fara. De är sällan exakta. En senskideinflammation är en irriterad senskida som har fått mer än den tålde, inte en infektion. En handled som har varit bruten är inte en svag handled för resten av livet. Och en liten bristning i brosket på lillfingersidan lugnar sig för de flesta utan operation. Läs Ont i handleden på lillfingersidan.
Det betyder inte att du ska prata bort smärtan. Förståelse hjälper mest, eftersom den gör det lättare att röra sig. När du vet att det inte förstör något att stödja på handen är det lättare att göra det igen.
När det inte är det känsliga nervsystemet
Modellen förklarar mycket, men inte allt. Sticker det eller domnar fingrarna är det en nerv i kläm, och det är en annan sak som ska behandlas för sig. Läs Stickningar och domningar i fingrarna: handen, armbågen eller nacken? och Karpaltunnelsyndrom. Efter ett fall ska en sned handled och ömhet i gropen vid tumroten undersökas innan du tränar. Och svullnad och morgonstelhet i flera leder i båda händerna kan vara reumatoid artrit. Se Ont i handleden: när ska du söka vård?
Det här kan du göra
- Håll handen i bruk. Använd den i vardagen, men dela upp de tunga och ensidiga uppgifterna.
- Träna gradvis. Börja på en nivå där smärtan är låg, till exempel med händerna mot en vägg eller ett handledslyft utan vikt, och öka lite i taget. Se stegarna i De bästa övningarna för handleden.
- Använd den låga smärtgränsen. Helst 3 eller lägre, lagt sig inom en timme, inte värre nästa morgon.
- Gå ett steg ned vid en uppblossning. Inte hela vägen ned. Ett steg och ett par dagar.
- Ge det tid. En handled som har suttit i gips eller har gjort ont i månader behöver veckor för att vänja sig vid mer igen.
Få ett program för handleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för handleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, ligger kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Programmet frågar efter varje övning hur ont den gjorde och låter varje övning gå upp, ligga kvar eller gå ett steg ned för sig. Det är modellen i den här artikeln, gjord till ett program. Se hur det är uppbyggt i Så sätter Rehabo ihop ditt handledsprogram.
Sammanfattning
- Smärta i handleden är verklig, men den är inte ett exakt mått på skada, och sambandet blir svagare ju längre smärtan har pågått.
- En stel, öm handled efter gipset är väntad och inte ett tecken på att brottet inte har läkt.
- Träning över smärtgränsen skruvar upp smärtan. Träning strax under den gör det inte.
- Vila utöver den tid som sjukhuset rekommenderar gör handleden svagare och känsligare. Att pressa sig igenom gör den mer vaksam.
- Stickningar och domnade fingrar är en nerv, och det är en annan sak.
Referenser
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)