Veel mensen met polspijn kennen het. Het gips is eraf en de arts zegt dat het bot genezen is, maar je pols doet nog steeds pijn als je erop steunt of een jampot opendraait. Of de drukke periode met veel schroeven, een verhuizing of een klein kind op je arm is voorbij, maar je pols blijft zeuren. Misschien heb je er weken extra op gelet en gemerkt dat hij stijver en pijnlijker werd, niet minder.
De verklaring ligt voor een groot deel in het zenuwstelsel, en heel Rehabo is erop gebouwd: Pijn is geen precieze maat voor schade. Pijn is een deel van de bescherming van je lichaam, en je zenuwstelsel kan zo gevoelig worden dat het reageert op belasting die je pols prima kan hebben. Dat is geen verbeelding. De pijn is echt, maar de verklaring is ingewikkelder dan iets wat kapot is.
Dit artikel legt uit hoe dat zit bij de pols, en wat het betekent voor wat je moet doen. Lees de eenvoudige introductie over pijn als je eerst het korte overzicht wilt, en de gids over pijn in de pols voor alles wat specifiek is voor de pols.
Zo ontstaat pijn in het zenuwstelsel
De pezen, banden en botten in je pols sturen geen pijn naar je hersenen. Ze sturen signalen over druk, trek en chemische veranderingen. Je zenuwstelsel beoordeelt die signalen samen met alles wat verder van belang kan zijn: wat je over je pols te horen hebt gekregen, wat je eerder hebt meegemaakt, zorgen, stress en slaap. Het totaalbeeld bepaalt of je pijn voelt, en hoe hevig.
Dat betekent twee dingen. Ten eerste kan de pijn hevig zijn, ook als je pols geen schade oploopt van wat je doet. Ten tweede wordt het verband tussen pijn en schade zwakker naarmate de pijn langer duurt. Na een paar maanden gaat een pijnlijke pols vaak meer over hoe gevoelig het systeem is geworden dan over wat er oorspronkelijk gebeurde.
De pols na het gips
De pols heeft een voorbeeld dat veel mensen kennen. Na een breuk zit je pols een paar weken stil in het gips. Het bot geneest in die tijd, maar al het andere verandert ook: de spieren in je onderarm worden zwakker, het gewricht wordt stijf, en je zenuwstelsel went eraan dat je hand niet gebruikt wordt. Als het gips eraf gaat, is je pols gezwollen, stijf en pijnlijk, en voelt hij kwetsbaar.
Dat is te verwachten, en het is geen teken dat er iets mis is met de breuk. Het is een systeem dat weer moet wennen aan beweging en belasting. Daarom is revalidatie na een breuk eerst en vooral bewegen, een paar keer per dag, en daarna geleidelijk belasten. Twee onderzoeken na een operatie voor een polsbreuk vonden dat mensen met een thuisprogramma minstens even goede beweeglijkheid en kracht kregen als mensen die bij een therapeut werden behandeld (1, 2). Dat wijst erop dat het belangrijkste is dat je pols gebruikt wordt, in kleine stappen, elke dag. Lees meer in Gebroken pols: revalidatie na het gips.
De pijngrens die omhoog of omlaag gaat
Een onderzoek bij de elleboog laat de rol van het zenuwstelsel heel concreet zien, en daarop baseren we de regel voor de pols. Mensen met pijn in een pees bij de elleboog deden statische oefeningen met hun pols, boven of onder hun eigen pijngrens. Oefeningen boven de grens gaven daarna meer pijn, en die was er een halfuur later nog. Oefeningen onder de grens maakten geen verschil vergeleken met helemaal niet trainen (3).
De boodschap past bij alles wat we verder weten: Belast je boven de grens die je zenuwstelsel heeft gesteld, dan zet het de bescherming hoger. Belast je er net onder, dan gebeurt er niets slechts, en in de loop van weken kan de grens verschuiven. Daarom is de regel voor de pols om de pijn tijdens de oefeningen laag te houden. Er is geen vergelijkbaar onderzoek bij de pols, dus de regel is geleend, en dat zeggen we ook.
De pijnlijn en de schadelijn
De makkelijkste manier om het te begrijpen is met twee lijnen.
Stel je voor hoeveel belasting je pols kan hebben voordat hij beschadigd raakt. Noem dat de schadelijn. Stel je dan voor hoeveel belasting er nodig is voordat je zenuwstelsel pijn begint aan te geven. Noem dat de pijnlijn. Bij een gezonde pols ligt de pijnlijn net onder de schadelijn. Je krijgt pijn kort voordat je schade doet, en dat is precies waar pijn voor is.
Als je pols overbelast raakt of breekt, zakken beide lijnen. Maar ze zakken niet evenveel. De pijnlijn zakt veel verder dan de schadelijn. Je zenuwstelsel zet de bescherming hoger, omdat het niet weet hoe ernstig het is. Het resultaat is een brede zone waarin het pijn doet om op je hand te steunen, maar waarin dat steunen geen schade doet.
Daar bevinden de meeste mensen met polspijn zich. Het nuttige van het model is dat het ook een weg vooruit laat zien. Als je traint in de zone tussen de twee lijnen, met een beetje pijn maar zonder opleving achteraf, kan de pijnlijn geleidelijk weer stijgen. Elke keer dat je merkt dat je op je hand kunt steunen of een pan kunt tillen zonder dat er iets gevaarlijks gebeurt, krijgt je zenuwstelsel een nieuwe, veilige ervaring.
Waarom rust het erger maakt
Als je denkt dat pijn schade betekent, doe je het logische: je spaart je hand. Je tilt met je andere hand, je stopt met erop steunen en je vermijdt stevig vastpakken. Een paar dagen is dat in orde, en na een breuk is dat het plan dat het ziekenhuis je geeft. Daarna begint de rust de verkeerde kant op te trekken.
De spieren in je onderarm verliezen kracht, je greep wordt zwakker, en het gewricht wordt stijver. Je zenuwstelsel leert dat de bewegingen die je vermijdt gevaarlijk zijn, want waarom zou je ze anders vermijden? De pijnlijn blijft laag liggen. Als je je hand dan weer gebruikt, doet het pijn bij nog minder. Een stijve pols is geen pols die niet kan bewegen. Het is een pols die de kans moet krijgen om het te proberen.
Waarom doordrukken ook niet helpt
Als rust de ene sloot is, is “doordrukken” de andere. Het onderzoek met de pijngrens laat zien wat er gebeurt: training boven de grens gaf daarna meer pijn (3). Druk je door op een hele dag zwaar tillen, een uur yoga met gewicht op je handen of een weekend in de tuin met een pijnlijke pols, dan doet het uren of dagen daarna pijn, en wordt je zenuwstelsel waakzamer, niet minder.
Bij revalidatie kies je de weg tussen de twee sloten. Voor de pols luidt de regel: Een beetje pijn tijdens de oefening is in orde, het liefst 3 of minder op een schaal van 0 tot 10. Hij moet binnen een uur gezakt zijn, je pols mag de volgende ochtend niet erger zijn, en de pijn mag niet van week tot week toenemen. Een overzicht van onderzoeken met training die een beetje pijn mocht doen, vond geen aanwijzingen dat het schaadt, en op korte termijn een kleine winst (4). Bij de kleine pezen en gewrichten in de pols is het beter om de pijn aan de lage kant te houden. Komt je pols net uit het gips, kijk dan ook naar de zwelling de volgende ochtend. Lees meer in Rust of bewegen bij polspijn? De pijnregels
Wat een opleving betekent
Tijdens een revalidatietraject komen er dagen waarop je pols pijnlijker is, meestal na een drukke dag, een verhuizing of een lange dag achter de computer. Dat is meestal geen nieuw letsel, maar een teken dat de belasting te groot was voor hoe gevoelig het systeem die dag was.
Het juiste antwoord op een opleving is een paar dagen een stap terug doen en dan doorgaan. Niet stoppen, en niet doordrukken.
Woorden beïnvloeden het verloop ook
Je zenuwstelsel houdt rekening met alles wat het weet. Dat geldt ook voor wat je over je pols te horen hebt gekregen. Woorden als “ontsteking”, “versleten”, “instabiel” en “gescheurd” maken het systeem waakzamer, omdat ze klinken als gevaar. Ze zijn zelden precies. Een peesschedeontsteking is een geprikkelde peesschede die meer heeft gekregen dan hij kon hebben, geen infectie. Een pols die gebroken is geweest, is niet de rest van je leven een zwakke pols. En een klein scheurtje in het kussentje aan de pinkkant komt bij de meeste mensen tot rust zonder operatie. Lees Pijn in de pols aan de pinkzijde.
Dat betekent niet dat je de pijn weg moet praten. Begrip helpt het meest, omdat het bewegen makkelijker maakt. Als je weet dat het niets kapotmaakt om op je hand te steunen, is het makkelijker om het weer te doen.
Als het niet het gevoelige zenuwstelsel is
Het model verklaart veel, maar niet alles. Tintelen of slapen je vingers, dan is het een beknelde zenuw, en dat is iets anders dat apart behandeld moet worden. Lees Tintelingen en slapende vingers: de hand, de elleboog of de nek? en Carpaletunnelsyndroom. Na een val moeten een scheve pols en pijn in het kuiltje bij de basis van je duim onderzocht worden voordat je traint. En zwelling en ochtendstijfheid in meerdere gewrichten in allebei je handen kan reumatoïde artritis zijn. Zie Polspijn: wanneer naar de huisarts?
Dit kun je doen
- Blijf je hand gebruiken. Gebruik hem in het dagelijks leven, maar verdeel zware en eenzijdige klussen.
- Train geleidelijk. Begin op een niveau waarop de pijn laag is, bijvoorbeeld met je handen tegen een muur of je pols optillen zonder gewicht, en voer het steeds een beetje op. Zie de ladders in De beste oefeningen voor de pols.
- Gebruik de lage pijngrens. Het liefst 3 of minder, binnen een uur gezakt, de volgende ochtend niet erger.
- Doe een stap terug bij een opleving. Niet helemaal terug. Eén stap, voor een paar dagen.
- Geef het tijd. Een pols die in het gips heeft gezeten of maanden pijn heeft gedaan, heeft weken nodig om weer aan meer te wennen.
Een programma voor je pols dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Het programma vraagt na elke oefening hoeveel pijn die deed, en laat elke oefening apart een stap omhoog gaan, gelijk blijven of een stap terug gaan. Dat is het model uit dit artikel, omgezet in een programma. Zie hoe het is opgebouwd in Zo stelt Rehabo je polsprogramma samen.
Conclusie
- Pijn in je pols is echt, maar hij is geen precieze maat voor schade, en het verband wordt zwakker naarmate de pijn langer duurt.
- Een stijve, pijnlijke pols na het gips is te verwachten en geen teken dat de breuk niet genezen is.
- Training boven de pijngrens zet de pijn hoger. Training er net onder doet dat niet.
- Rust langer dan het ziekenhuis aanraadt, maakt je pols zwakker en gevoeliger. Doordrukken maakt hem waakzamer.
- Tintelende en slapende vingers zijn een zenuw, en dat is iets anders.
Bronnen
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)