Direct naar de inhoud
Terug naar artikelen

Polspijn: de gids over pijn in de pols

De pols is het gewricht van waaruit je hand werkt. Je steunt erop als je van de vloer opstaat, een pan optilt, een boodschappentas draagt, op je telefoon typt en opdrukt. Het is een klein gewricht met veel onderdelen, en daarom kan het om veel verschillende redenen pijn doen.

Dat gebeurt ook vaak. Een groot overzicht van onderzoeken vond dat ongeveer 6 op de 100 mensen in de bevolking en onder mensen met zittend werk in de afgelopen week pijn in de pols hadden gehad. Onder mensen met lichamelijk zwaar werk en onder sporters was dat 10 op de 100, en 24 op de 100 hadden het in het afgelopen jaar gehad (1).

Deze gids verschilt op één punt van onze gidsen over de schouder, de knie en de elleboog: het onderzoek naar training van de pols is mager. Voor gewone polspijn zonder een bepaalde diagnose zijn er geen gerandomiseerde onderzoeken met training. Voor sommige bekende diagnoses is de behandeling een spalk of een arts, geen oefeningen. We zeggen dat eerlijk, omdat het je meer helpt om te weten wat werkt voor jouw pols dan om drie oefeningen en een belofte te krijgen. De gids helpt je uitzoeken waar de pijn vandaan komt, wanneer je naar de huisarts gaat en wat je zelf kunt doen.

De pols in twee minuten

De pols bestaat uit acht kleine botjes tussen de twee botten van je onderarm en je hand. De botjes glijden langs elkaar, zodat je pols kan buigen, strekken en opzij kantelen. Je onderarm draait, zodat je handpalm omhoog en omlaag kan wijzen.

Over de bovenkant van je pols lopen de pezen die je hand optillen en je vingers strekken. Door de handpalmzijde lopen de pezen die je vingers buigen, en de zenuw die gevoel geeft in je duim, wijsvinger, middelvinger en de helft van je ringvinger. Die loopt door een smal kanaal, de carpale tunnel. Aan de duimzijde lopen twee pezen naar je duim in een gezamenlijke peesschede, en onder in het kleine kuiltje bij de basis van je duim ligt het schuitvormig been. Aan de pinkzijde zit een klein kussentje van kraakbeen en banden dat TFCC heet. Het geeft het gewricht stabiliteit als je je onderarm draait.

De spieren die je pols bewegen, zitten in je onderarm en hechten bij de elleboog. Daarom deelt de pols veel oefeningen met de elleboog, en daarom kunnen pijn in de pols en pijn in de onderarm met elkaar samenhangen.

Eerst: ben je op je hand gevallen?

De belangrijkste schifting is of de pijn na een val kwam of niet.

Ben je op je gestrekte hand gevallen, controleer dan twee dingen. Staat je pols scheef, is hij erg gezwollen of kun je hem niet gebruiken, dan is het een breuk tot het tegendeel bewezen is, en moet hij dezelfde dag bekeken worden: bel je huisarts, of buiten kantoortijd de huisartsenpost. En doet het pijn als je in het kleine kuiltje bij de basis van je duim drukt, dan kan het schuitvormig been gebroken zijn. Die breuk is verraderlijk, omdat hij niet altijd te zien is op de eerste röntgenfoto. Daarom moet je hem laten onderzoeken, en vaak krijg je na een paar dagen een nieuwe foto. Noem het nooit zomaar een verstuiking voordat het gecontroleerd is.

Is het schuitvormig been gebroken, maar maar 2 millimeter of minder verschoven, dan is gips een goede eerste keus. In een groot Brits onderzoek waren de resultaten na vijf jaar hetzelfde, of mensen nu gips kregen of meteen werden geopereerd (11). Is je pols gebroken, dan volg je het plan van het ziekenhuis. Lees meer in Gebroken pols: revalidatie na het gips en Verstuikte pols.

Ben je niet gevallen, dan is de pijn bijna altijd een overbelasting van pezen of een beknelde zenuw. Dan is de volgende vraag: tintelt het, of doet het pijn?

Tintelt het, of doet het pijn?

Dat is de tweede grote schifting.

Tintelt het, slapen je vingers, of voelen ze dik aan, dan is het een zenuw. Slapen je duim, wijsvinger en middelvinger, vooral 's nachts, en helpt het om je hand te schudden, dan is het meestal carpaletunnelsyndroom. Dat komt heel veel voor: in een Zweeds bevolkingsonderzoek had 14 op de 100 mensen tintelingen of gevoelloosheid in dat deel van de hand, en bijna 4 op de 100 hadden carpaletunnelsyndroom bij het onderzoek door een arts (2). Slapen je ringvinger en pink, dan zit de zenuw vaker bekneld bij de elleboog. Gaat het samen met nekpijn, of slaapt je hele hand, dan kan het uit je nek komen. Lees Tintelingen en slapende vingers: de hand, de elleboog of de nek?

Doet het pijn als je je hand gebruikt, dan is het meestal een pees, een band of het gewricht zelf. Dan is de plek de beste aanwijzing.

Waar doet het pijn?

Rehabo vraagt eerst waar het pijn doet, en de plek zegt vaak meer dan de naam van een diagnose.

De gewone oorzaken

Peesschedeontsteking bij de duim

De meest voorkomende van de bekende diagnoses in de pols. Het doet pijn aan de duimzijde als je tilt met je duim gespreid, bijvoorbeeld als je een klein kind of een pan optilt of een telefoon vasthoudt. Je ziet het vaak bij kersverse ouders en bij mensen die veel grijpen en wringen. Het beste bewijs is er voor een spalk voor je duim gedurende een paar weken en eventueel een cortisoninjectie. Er zijn geen onderzoeken met een trainingsprogramma. Lees meer in Peesschedeontsteking in de pols.

Carpaletunnelsyndroom

Een beknelde zenuw aan de handpalmzijde. De eerste stap is een spalk 's nachts en goede adviezen over hoe je je pols houdt. In een Italiaans onderzoek dat 80 onbehandelde gevallen volgde, werd ongeveer een derde van de lichte en matige gevallen vanzelf beter (5). Een Cochrane-overzicht vond dat spalken maar kleine verbeteringen geven, maar ook zwak bewijs dat meer mensen opknappen met een nachtspalk dan zonder (3). Een operatie geeft meer verlichting dan een spalk als het niet vanzelf overgaat (6). Training en mobilisatie van de zenuw hebben maar “beperkt bewijs van zeer lage kwaliteit” (4). Rehabo heeft geen zenuwoefeningen en behandelt de zenuw niet. Lees meer in Carpaletunnelsyndroom: slapende vingers in de nacht.

Gebroken pols

Een van de meest voorkomende breuken, vooral bij ouderen met broze botten na een val (8). Na het gips is je pols stijf, gezwollen en zwak, en dat is te verwachten. Twee onderzoeken na een operatie met een plaat vonden dat een thuisprogramma minstens even goede beweeglijkheid en kracht gaf als behandeling bij een therapeut (9, 10). Een Cochrane-overzicht van alle onderzoeken naar revalidatie na een polsbreuk kon de methoden echter niet rangschikken, omdat de onderzoeken klein en van lage kwaliteit waren (8). Het plan van het ziekenhuis gaat voor. Lees meer in Gebroken pols: revalidatie na het gips.

Verstuiking

Na een val of een verdraaiing, als het schuitvormig been en een breuk zijn uitgesloten. Een verstuikte pols heeft er baat bij om vroeg te bewegen en geleidelijk te belasten. De meeste mensen voelen zich binnen een paar weken weer normaal, maar sommigen zijn maandenlang gevoelig. Een “verstuiking” die niet tot rust komt, verdient een nieuwe blik. Lees meer in Verstuikte pols.

TFCC en de pinkzijde

Het kussentje aan de pinkzijde kan scheuren na een val op je hand of door veel verdraaien. Een overzicht van acht onderzoeken met 425 patiënten vond dat behandeling van de scheur zonder operatie resultaten gaf die even goed waren als met een operatie (12). Het doet pijn als je je onderarm draait, en het kan klikken. Een pols die het begeeft of pijnlijk klikt na een val, moet een arts bekijken.

Artrose en knobbels

Artrose in het duimbasisgewricht komt veel voor bij vrouwen boven de 50. Training geeft een kleine winst op pijn en functie: in een Cochrane-overzicht daalde de pijn met ongeveer een half punt op een schaal van 0 tot 10 (13). In een Nederlands onderzoek gaf een spalk plus training na drie maanden niet minder pijn dan een spalk alleen, maar wel betere dagelijkse functie, werkvermogen en tevredenheid (14). Het programma van Rehabo heeft geen oefeningen voor de duim, dus hier is een ergotherapeut of fysiotherapeut de beste plek om te beginnen. Artrose in de pols zelf zie je vooral na oude breuken. Een ganglion (peesknobbel) is een onschuldige, met vocht gevulde knobbel die vaak vanzelf verdwijnt.

Wanneer moet je naar de huisarts?

De meeste polspijn is onschuldig, maar sommige tekenen betekenen dat je het moet laten bekijken voordat je gaat trainen:

  • Na een val: een scheve of erg gezwollen pols, of gevoeligheid in het kuiltje bij de basis van je duim.
  • Gevoelloosheid die niet weggaat, een zwakke of dunne spier bij de basis van je duim, of dat je dingen laat vallen. Dat is de zenuw, en die moet een arts beoordelen.
  • Zwelling en ochtendstijfheid in meerdere gewrichten in allebei je handen. Het kan reuma zijn.
  • Een warm, rood en gezwollen gewricht, misschien met koorts. Het kan een infectie of jicht zijn, en je huisarts moet er dezelfde dag naar kijken.
  • Een knobbel die groeit, hard is of 's nachts pijn doet.

Geen van deze tekenen betekent op zich dat er iets mis is, maar ze zijn een reden om het te laten onderzoeken. We hebben ze verzameld in Polspijn: wanneer naar de huisarts?

Wat zegt onderzoek over training?

Het korte antwoord: er zijn gaten.

Gewone polspijn zonder diagnose. Er zijn geen gerandomiseerde onderzoeken met training. Wat we doen, is de principes lenen van andere pezen en gewrichten waar wel onderzoek is: geleidelijk belasten, een lage pijngrens en geduld. Dat is een redelijke keuze, maar het is een keuze, geen bewijs.

Carpaletunnelsyndroom. Training heeft heel zwak bewijs (4). Een spalk 's nachts, adviezen en tijd zijn de eerste stap. In een Spaans onderzoek met 120 vrouwen gaven drie behandelingen met manuele therapie bij een fysiotherapeut na een jaar hetzelfde resultaat als een operatie, en in de eerste maanden een beter resultaat (7). Het is één onderzoek, maar het laat zien dat niet iedereen een operatie nodig heeft.

Na een breuk. Thuisoefeningen werken voor de meeste mensen (9, 10), maar de onderzoeken zijn weinig en klein (8).

Artrose bij de duim. Training geeft een kleine winst (13), en samen met een spalk geeft het betere dagelijkse functie (14).

Peesschedeontsteking. Geen onderzoeken met training. De spalk is de behandeling.

Opgeteld: training van de pols is een verstandige keuze voor de overbelaste pees, voor de stijve pols na het gips en voor de pols die pijn doet onder belasting. Het is niet het antwoord op alles.

Mag het pijn doen als je traint?

Een beetje, maar blijf aan de lage kant. De regel die we voor de pols gebruiken, is geleend van onderzoeken naar pezen bij de elleboog, waar training boven iemands eigen pijngrens daarna meer pijn gaf, terwijl training onder de grens dat niet deed (15). Een overzicht vond geen aanwijzingen dat training waarbij het een beetje pijn mocht doen, schade geeft (16), maar bij polspijn is het het beste om de pijn aan de lage kant te houden.

De regel is: een beetje pijn tijdens de oefening is in orde, het liefst 3 of minder op een schaal van 0 tot 10. Hij moet binnen een uur weer gezakt zijn, je pols mag de volgende ochtend niet erger zijn, en de pijn mag niet van week tot week toenemen. Komt je pols net uit het gips of is hij pas verstuikt, kijk dan ook naar de zwelling: is hij de volgende ochtend meer gezwollen, dan was de dag te veel. Lees meer in Rust of bewegen bij polspijn? De pijnregels

De pols en een gevoelig zenuwstelsel

Heeft een pols een tijd pijn gedaan, of heeft hij zes weken in het gips gezeten, dan zet je zenuwstelsel de bescherming hoger. In het begin is dat een goede reactie, maar die blijft vaak hangen, lang nadat het bot is genezen of de pees tot rust is gekomen. Dan doet het pijn om op je hand te steunen of een jampot open te maken, terwijl het weefsel dat prima aankan. Pijn is geen precieze maat voor schade, en hoeveel pijn je hebt, zegt niet per se hoeveel er mis is.

Kleine, geplande stappen in de belasting zijn de weg eruit. Een opvlamming is een signaal om een paar dagen een stap terug te gaan, geen teken van nieuwe schade. We hebben er een heel artikel over geschreven: Polspijn en een gevoelig zenuwstelsel. Wil je bij het begin beginnen, lees dan Wat is pijn?

Oefeningen voor de pols: vier reeksen

Hier zijn vier van de oefenreeksen die de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebruikt om het programma samen te stellen. Een tafel, een muur, de vloer, een waterfles en een tas met boeken is alles wat je nodig hebt.

Dosering voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Begin bij de stap waarbij de pijn laag blijft. Is je pols erg gevoelig, dan kun je het op een slechte dag houden bij een rustige, statische oefening: leg je andere hand tegen je handrug, duw er zacht tegenaan zonder je pols te bewegen, bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en adem door.

Gewicht op de handen

  1. Stap 1: Ga op een armlengte van een muur staan, en leg je handpalmen plat tegen de muur op schouderhoogte. Leg rustig een beetje gewicht op je handen.
  2. Stap 2: Doe een klein stapje achteruit, zodat er meer gewicht op je handen komt.
  3. Stap 3: Ga op handen en knieën staan met je handen onder je schouders.
  4. Stap 4: Verplaats je gewicht rustig van de ene hand naar de andere.
  5. Stap 5: Beweeg je gewicht rond in langzame cirkels, naar voren, opzij en naar achteren.

Dit is de reeks voor de pols die pijn doet bij opdrukken en yoga, en voor de pols die na het gips weer moet leren steunen.

Je pols optillen tot langzaam laten zakken (bovenkant en zijkanten)

  1. Stap 1: Ga zitten met je onderarm op een tafel en je hand over de rand, je handpalm naar beneden. Til je pols rustig op, en laat hem langzaam weer zakken.
  2. Stap 2: Dezelfde oefening met een kleine waterfles in je hand.
  3. Stap 3: Til je pols op met hulp van je andere hand, laat los en laat de fles langzaam zakken in 3 tot 4 seconden.
  4. Stap 4: Hetzelfde laten zakken met een volle fles.
  5. Stap 5: Strek je arm naar voren zonder steun onder je onderarm, en doe het langzame laten zakken.

Voor de handpalmzijde bestaat dezelfde reeks met je handpalm naar boven, waarbij je je pols naar je toe buigt en langzaam laat zakken.

Grijpen

  1. Stap 1: Sluit je vingers zacht tot een losse vuist, en open je hand weer helemaal.
  2. Stap 2: Maak een vuist zo hard als je kunt, en open hem rustig.
  3. Stap 3: Maak een harde vuist, en houd de greep 10 seconden gelijkmatig vast. Adem door.
  4. Stap 4: Knijp in een strak opgerolde handdoek, houd even vast en laat langzaam los.
  5. Stap 5: Draag een zware tas met boeken met gestrekte arm langs je zij, terwijl je rustig loopt.

Zijwaarts buigen (zijkanten)

  1. Stap 1: Ga zitten met je onderarm op de tafel en je hand over de rand. Beweeg je hand rustig opzij met je andere hand.
  2. Stap 2: Houd je duim naar boven, en beweeg je hand op eigen kracht omhoog naar de duimzijde en omlaag naar de pinkzijde.
  3. Stap 3: Houd een licht gewicht vast met je duim naar boven, til je hand op naar de duimzijde en laat langzaam zakken.
  4. Stap 4: Leg je andere hand tegen de zijkant van je hand, en duw er rustig tegenaan zonder te bewegen. Wissel van richting.
  5. Stap 5: Dezelfde beweging als bij stap 3 met een volle fles, en rem de hele weg naar beneden af.

De twee rekoefeningen komen als laatste en zijn het lichtst: je pols naar beneden buigen met je arm gestrekt, zodat je een rek voelt aan de bovenkant van je onderarm, en hem naar achteren buigen, zodat je het aan de onderkant voelt. Alle reeksen, doseringen en opbouw vind je in De beste oefeningen voor de pols.

Het programma van Rehabo heeft geen oefeningen voor de duim of de vingers en geen zenuwoefeningen. Heb je artrose in je duim of carpaletunnelsyndroom, dan zijn de reeksen hier voor je pols en de greep eromheen, niet voor het probleem zelf.

Een programma voor je pols dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je polsprogramma samen

Kies Pols en daarna Bovenkant, Handpalm of Zijkanten. “Zijkanten” dekt zowel de duimzijde als de pinkzijde. Wil je zien hoe het programma is samengesteld, lees dan Zo stelt Rehabo je polsprogramma samen.

Dit kun je in het dagelijks leven veranderen

De training is de ene helft. De andere helft is het doseren van wat je al doet. Verdeel eenzijdige taken, en neem kleine pauzes als je lang typt, schroeft of tilt. Til zware dingen dicht bij je lichaam met twee handen en je pols recht, niet met één hand en je pols gebogen. Doen opdrukken en de plank pijn, steun dan een tijdje op je knokkels of op een tafelrand, zodat je pols niet helemaal naar achteren hoeft te buigen, terwijl de reeks met gewicht op de handen zijn werk doet. En onthoud dat het de hoeveelheid over de dag en de week is die telt, niet de losse beweging.

Helpt een spalk?

Voor twee dingen is een spalk de behandeling zelf: carpaletunnelsyndroom, waarbij een spalk 's nachts je pols recht houdt terwijl je slaapt (3), en peesschedeontsteking bij de duim, waarbij een duimspalk de pees een paar weken rust geeft. Voor de rest is een polsbrace vooral een hulp voor het comfort, bijvoorbeeld bij zwaar werk of in de eerste weken na een verstuiking. Hij vervangt de training niet. Lees meer in Polsspalk en polsbrace: wanneer helpen ze?

Hoe lang duurt het?

Dat hangt sterk af van de oorzaak. Een verstuiking is meestal na een paar weken beter. Een gebroken pols is in de eerste maanden na het gips stijf en zwak, en de greep komt vaak als laatste terug. Ongeveer een derde van de lichte en matige gevallen van carpaletunnelsyndroom gaat vanzelf over (5). Een TFCC-letsel komt vaak in een paar maanden tot rust zonder operatie (12). Peesschedeontsteking en artrose in de duim kunnen langer duren. Heb je twaalf weken getraind zonder vooruitgang, dan is het tijd voor een onderzoek bij een fysiotherapeut, ergotherapeut of arts.

Ben je geopereerd of heb je je pols gebroken, dan volg je eerst het plan van het ziekenhuis. Het programma is gemaakt voor volwassenen. Heeft een kind pijn in de pols na een val, dan moet een arts ernaar kijken.

Conclusie

  • Schift eerst: ben je op je hand gevallen? Tintelt het, of doet het pijn? En waar zit het?
  • Na een val moeten een scheve pols en gevoeligheid in het kuiltje bij de basis van je duim onderzocht worden.
  • Het onderzoek naar training van de pols is mager. Bij carpaletunnelsyndroom en peesschedeontsteking is een spalk de eerste stap.
  • Training is een goede keuze voor de stijve pols na het gips, de overbelaste pees en de pols die pijn doet onder belasting.
  • Houd de pijn laag, het liefst 3 of minder, binnen een uur gezakt en de volgende ochtend niet erger.

Bronnen

  1. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? (Ferguson, BMC Musculoskelet Disord, 2019)
  2. Prevalence of carpal tunnel syndrome in a general population (Atroshi, JAMA, 1999)
  3. Splinting for carpal tunnel syndrome (Karjalainen, Cochrane Database Syst Rev, 2023)
  4. Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
  5. Natural history of carpal tunnel syndrome according to the neurophysiological classification (Padua, Ital J Neurol Sci, 1998)
  6. Surgical versus non-surgical treatment for carpal tunnel syndrome (Verdugo, Cochrane Database Syst Rev, 2008)
  7. Manual physical therapy versus surgery for carpal tunnel syndrome: a randomized parallel-group trial (Fernández-de-las-Peñas, J Pain, 2015)
  8. Rehabilitation for distal radial fractures in adults (Handoll, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
  9. Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
  10. A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
  11. Clinical effectiveness of early surgical fixation versus cast immobilization for adults with a scaphoid waist fracture: five-year follow-up of the Scaphoid Waist Internal Fixation for Fractures Trial (Dias, Bone Joint J, 2026)
  12. The natural history of non-operatively treated traumatic triangular fibrocartilage complex tears: a systematic review (Choi, J Wrist Surg, 2024)
  13. Exercise for hand osteoarthritis (Østerås, Cochrane Database Syst Rev, 2017)
  14. Effectiveness of exercise therapy in patients with thumb carpometacarpal osteoarthritis: a multicenter, randomized controlled trial (Wouters, Osteoarthritis Cartilage, 2026)
  15. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
  16. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)