Je pols doet pijn na een lange dag achter de computer, of de duimkant zeurt na urenlang met je telefoon. Het is een van de meest voorkomende redenen waarom kantoormensen hun pols voelen. Het goede nieuws is dat het zelden een blessure is. Het is een pols die een tijd lang vele uren achter elkaar hetzelfde heeft gedaan.
Hier lees je wat onderzoek zegt over computerwerk en de pols, wanneer je aan de zenuw moet denken, en wat je zelf kunt doen. Zit de pijn vooral in je onderarm of bij je elleboog, lees dan Muisarm en Pijn in de onderarm.
Waar zit het?
Waar het pijn doet, zegt iets over wat er belast is:
- De bovenkant van je pols: de pezen die je pols optillen en je vingers strekken. Die werken de hele tijd als je hand op de muis rust met je pols een beetje naar achteren gebogen. Lees Pijn aan de bovenkant van de pols.
- De duimkant: de pezen naar je duim, die werken als je typt en scrolt met je duim op je telefoon. Lees Pijn in de pols aan de duimzijde.
- De handpalmkant met tintelende vingers: de zenuw in de carpale tunnel. Slapen je duim, wijsvinger en middelvinger, vooral 's nachts, dan is het de zenuw en geen pees. Lees Carpaletunnelsyndroom.
Ligt het aan de muis?
Gedeeltelijk, maar minder dan de meeste mensen denken. Een overzicht van 22 onderzoeken naar computerwerk vond beperkt bewijs voor een verband tussen computerwerk, tijd met de muis en het toetsenbord, en geprikkelde pezen in de pols. Geen van de verbanden was sterk, en de onderzoekers vroegen om beter onderzoek (1).
Dat betekent ook dat een nieuwe muis het probleem zelden alleen oplost. Een Cochrane-overzicht van 15 onderzoeken bij kantoormensen vond tegenstrijdige resultaten voor alternatieve muizen en armsteunen. Voor extra pauzes was er alleen bewijs van zeer lage kwaliteit voor minder ongemak in de armen, en voor de meeste andere ergonomische maatregelen was geen effect aangetoond (2).
Wat het meest lijkt te tellen, zijn twee dingen: lange periodes met dezelfde beweging zonder pauze, en een pols en onderarm die niet sterk genoeg zijn voor de hoeveelheid werk die ze krijgen. Het eerste kun je aan je bureau veranderen. Het tweede kun je trainen.
Wat je aan je bureau kunt doen
- Wissel vaak. Sta op, laat de muis los, schud je handen. Een paar korte pauzes per uur betekenen meer dan de perfecte spullen.
- Wissel af. Gebruik de muis af en toe met je andere hand, gebruik sneltoetsen, spreek een lang bericht in in plaats van het op je telefoon te typen.
- Houd je pols ongeveer recht. Laat je pols niet urenlang naar achteren gebogen op een scherpe rand rusten. Het is niet gevaarlijk, maar het is veel van hetzelfde.
- Leg je telefoon neer. Houd hem met twee handen vast, of laat hem liggen als je leest.
- Probeer gerust een andere muis, als die beter voelt. Verwacht alleen niet dat die het werk alleen doet.
Kracht helpt
Een Deens onderzoek op de werkvloer heeft krachttraining tegen pijn in de onderarm getest. Daarin trainden 282 industriële technici drie keer per week 20 weken lang hun schouder, nek en arm, en de pijn in hun onderarm en de belemmering in hun werk namen meer af dan bij de mensen die niet trainden. Bij de weinigen die vanaf het begin duidelijk pijn hadden, was de kans om helemaal pijnvrij te worden groter in de trainingsgroep (3). Het onderzoek is niet gedaan bij kantoormensen en niet bij alleen de pols, maar het laat zien dat een sterkere arm het werk beter aankan.
Er zijn geen onderzoeken die een trainingsprogramma voor juist de pols bij computerwerk hebben getest. Het programma leent daarom de principes van pezen elders in het lichaam: geleidelijk meer belasting en weinig pijn onderweg.
Het gevoelige zenuwstelsel
Als je pols al weken pijn doet aan je bureau, kan je zenuwstelsel eerder pijn gaan geven, al zodra je je hand op de muis legt. Dat is geen teken dat er iets slijt. Het is een alarm dat harder is gezet. Rustige, geplande belasting en afwisseling zetten het weer zachter. Lees meer in Polspijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Oefeningen voor de kantoorpols
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Houd de pijn op maximaal ongeveer 3 op 10.
Maak een vuist
- Ga zitten met je onderarm op het bureau en je hand open.
- Sluit je vingers zacht tot een losse vuist.
- Open je hand weer, en strek je vingers helemaal.
Als het makkelijk voelt: knijp harder en houd de greep 10 seconden vast, en knijp later in een strak opgerolde handdoek.
Til je pols op
- Ga zitten met je onderarm op het bureau, je handpalm naar beneden en je hand over de rand.
- Til je handrug rustig op naar het plafond.
- Laat langzaam weer zakken, en houd je onderarm stil.
Als het makkelijk voelt: houd een licht waterflesje vast. Later til je de fles op met je andere hand en laat je hem langzaam zakken in ongeveer drie seconden.
Gewicht op de handen
- Ga voor een muur staan en zet je handpalmen er plat tegen op schouderhoogte.
- Strek je ellebogen en leun rustig met een beetje van je gewicht op je handen.
- Verdeel het gewicht over je hele handpalm.
Als het makkelijk voelt: doe een stap naar achteren, en later op handen en knieën.
Je onderarm rekken
- Strek je arm naar voren met je handpalm naar beneden.
- Buig je pols zodat je vingers naar de vloer wijzen, en trek rustig met je andere hand.
- Houd even vast, en laat langzaam los.
De hele ladder staat in De beste oefeningen voor de pols.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Ga naar je huisarts als je vingers de hele tijd slapen en niet alleen 's nachts, als je dingen laat vallen, of als de spier bij de basis van je duim dunner wordt. Dat is de zenuw, en die moet beoordeeld worden. Ga ook naar je huisarts als meerdere gewrichten in allebei je handen 's ochtends gezwollen en stijf zijn. Lees Polspijn: wanneer naar de huisarts?.
Kies Pols en daarna de plek waar het het meeste pijn doet: Bovenkant, Handpalm of Zijkanten.
Een programma voor je pols dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Conclusie
- Polspijn door computer en telefoon is zelden een blessure, maar een pols die vele uren hetzelfde heeft gedaan.
- Het verband tussen de muis en de pols is zwak, en een nieuwe muis lost het probleem zelden alleen op.
- Pauzes, afwisseling en een sterkere arm lijken te helpen.
- Tintelen je vingers, dan is het de zenuw, en dan gelden andere adviezen.
Bronnen
- Waersted M, Hanvold TN, Veiersted KB. Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Hoe VC et al. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed