Håndleddet gør ondt efter en lang dag ved computeren, eller tommelfingersiden værker efter mange timer med mobilen. Det er en af de mest almindelige grunde til, at kontorfolk mærker håndleddet. Den gode nyhed er, at det sjældent er en skade. Det er et håndled, der i en periode har lavet det samme mange timer i træk.
Her kan du læse, hvad forskningen siger om computerarbejde og håndleddet, hvornår du skal tænke på nerven, og hvad du selv kan gøre. Sidder smerten mest i underarmen eller ved albuen, så læs Musearm og Ondt i underarmen.
Hvor sidder det?
Hvor det gør ondt, siger noget om, hvad der er belastet:
- Oversiden af håndleddet: senerne, der løfter håndleddet og strækker fingrene. De arbejder hele tiden, når hånden hviler på musen med håndleddet bøjet lidt bagud. Læs Ondt oven på håndleddet.
- Tommelfingersiden: senerne til tommelfingeren, som arbejder, når du skriver og scroller med tommelfingeren på mobilen. Læs Ondt i håndleddet ved tommelfingeren.
- Håndfladesiden med snurren i fingrene: nerven i karpaltunnellen. Sover tommelfingeren, pegefingeren og langfingeren, især om natten, er det nerven og ikke en sene. Læs Karpaltunnelsyndrom.
Er det musens skyld?
Delvist, men mindre end de fleste tror. En gennemgang af 22 studier af computerarbejde fandt begrænset evidens for en sammenhæng mellem computerarbejde, tid med musen og tastaturet og seneirritation i håndleddet. Ingen af sammenhængene var stærke, og forfatterne efterlyste bedre forskning (1).
Det betyder også, at en ny mus sjældent løser problemet alene. En Cochrane-gennemgang af 15 forsøg med kontorfolk fandt modstridende resultater for alternative mus og armstøtter. For ekstra pauser var der kun evidens af meget lav kvalitet for mindre ubehag i armene, og for de fleste andre ergonomiske tiltag var der ingen påvist effekt (2).
Det, der ser ud til at betyde mest, er to ting: lange stræk med den samme bevægelse uden pause, og et håndled og en underarm, der ikke er stærke nok til den mængde arbejde, de får. Den første kan du ændre ved skrivebordet. Den anden kan du træne.
Hvad du kan gøre ved skrivebordet
- Skift ofte. Rejs dig, slip musen, ryst hænderne. Et par korte pauser i timen betyder mere end det perfekte udstyr.
- Variér. Skift hånd på musen en gang imellem, brug tastaturgenveje, tal ind i stedet for at skrive en lang besked på mobilen.
- Hold håndleddet tæt på lige. Lad ikke håndleddet hvile bøjet bagud på en skarp kant i timevis. Det er ikke farligt, men det er meget af det samme.
- Læg mobilen fra dig. Hold den med begge hænder, eller lad den ligge, når du læser.
- Prøv gerne en anden mus, hvis den føles bedre. Bare forvent ikke, at den gør arbejdet alene.
Styrke hjælper
Et dansk arbejdspladsforsøg har testet styrketræning mod smerter i underarmen. Her trænede 282 industriteknikere skulder, nakke og arm tre gange om ugen i 20 uger, og smerten i underarmen og arbejdsbesværet faldt mere end hos dem, der ikke trænede. Blandt de få med tydelige smerter fra start var chancen for at blive helt smertefri større i træningsgruppen (3). Forsøget er ikke lavet på kontorfolk og ikke på håndleddet alene, men det viser, at en stærkere arm tåler arbejdet bedre.
Der er ingen forsøg, der har testet et træningsprogram for netop håndleddet ved computerarbejde. Programmet låner derfor principperne fra sener andre steder i kroppen: gradvis mere belastning og lav smerte undervejs.
Det følsomme nervesystem
Når håndleddet har gjort ondt i ugevis ved skrivebordet, kan nervesystemet begynde at melde smerte tidligere, allerede når du lægger hånden på musen. Det er ikke et tegn på, at noget bliver slidt. Det er en alarm, der er skruet op. Rolig, planlagt belastning og variation skruer den ned igen. Læs mere i Håndledssmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser til kontorhåndleddet
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem. Hold smerten på højst omkring 3 ud af 10.
Knyt hånden
- Sid med underarmen på bordet og hånden åben.
- Luk fingrene blødt sammen til en løs knytnæve.
- Åbn hånden igen, og stræk fingrene helt ud.
Når det føles let: knyt hårdere og hold grebet i 10 sekunder, og senere klem om et stramt sammenrullet håndklæde.
Løft håndleddet
- Sid med underarmen på bordet, håndfladen nedad og hånden ud over kanten.
- Løft roligt håndryggen op mod loftet.
- Sænk langsomt ned igen, og hold underarmen i ro.
Når det føles let: hold en let vandflaske. Senere løfter du flasken op med den anden hånd og sænker den langsomt over cirka tre sekunder.
Vægt på hænderne
- Stå foran en væg og sæt håndfladerne fladt mod den i skulderhøjde.
- Stræk albuerne og læg roligt lidt af din vægt på hænderne.
- Fordel vægten over hele håndfladen.
Når det føles let: træd et skridt baglæns, og senere på alle fire.
Stræk af underarmen
- Stræk armen frem med håndfladen nedad.
- Bøj håndleddet, så fingrene peger mod gulvet, og træk roligt med den anden hånd.
- Hold et øjeblik, og slip langsomt.
Hele stigen står i De bedste øvelser til håndleddet.
Hvornår skal du søge læge?
Se en læge, hvis fingrene sover hele tiden og ikke kun om natten, hvis du taber ting, eller hvis musklen ved tommelfingerroden bliver tyndere. Det er nerven, og den skal vurderes. Se også en læge, hvis flere led i begge hænder er hævede og stive om morgenen. Læs Håndledssmerter: hvornår skal du til lægen?.
Vælg Håndled og derefter det sted, det gør mest ondt: Oversiden, Håndfladen eller På siderne.
Få et program til håndleddet, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til håndleddet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Ondt i håndleddet af computer og mobil er sjældent en skade, men et håndled, der har lavet det samme i mange timer.
- Sammenhængen mellem musen og håndleddet er svag, og en ny mus løser sjældent problemet alene.
- Pauser, variation og en stærkere arm er det, der ser ud til at hjælpe.
- Snurrer det i fingrene, er det nerven, og så gælder andre råd.
Referencer
- Waersted M, Hanvold TN, Veiersted KB. Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Hoe VC et al. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed