Handgelenkschmerzen durch Computer und Handy

Das Handgelenk tut nach einem langen Tag am Computer weh, oder die Daumenseite schmerzt nach vielen Stunden mit dem Handy. Das ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen im Büro ihr Handgelenk spüren. Die gute Nachricht ist, dass es selten eine Verletzung ist. Es ist ein Handgelenk, das eine Zeit lang viele Stunden am Stück dasselbe gemacht hat.

Hier liest du, was die Forschung über Computerarbeit und das Handgelenk sagt, wann du an den Nerv denken solltest und was du selbst tun kannst. Sitzt der Schmerz vor allem im Unterarm oder am Ellenbogen, dann lies Mausarm und Schmerzen im Unterarm.

Wo sitzt es?

Wo es wehtut, sagt etwas darüber, was belastet ist:

• Die Oberseite des Handgelenks: die Sehnen, die das Handgelenk heben und die Finger strecken. Sie arbeiten die ganze Zeit, wenn die Hand mit leicht nach hinten gebeugtem Handgelenk auf der Maus liegt. Lies Schmerzen oben auf dem Handgelenk.
• Die Daumenseite: die Sehnen zum Daumen, die arbeiten, wenn du mit dem Daumen auf dem Handy tippst und scrollst. Lies Handgelenkschmerzen an der Daumenseite.
• Die Handflächenseite mit Kribbeln in den Fingern: der Nerv im Karpaltunnel. Schlafen Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger ein, vor allem nachts, ist es der Nerv und keine Sehne. Lies Karpaltunnelsyndrom.

Ist die Maus schuld?

Zum Teil, aber weniger, als die meisten denken. Eine Übersicht über 22 Studien zur Computerarbeit fand begrenzte Evidenz für einen Zusammenhang zwischen Computerarbeit, Zeit mit Maus und Tastatur und Sehnenreizungen im Handgelenk. Keiner der Zusammenhänge war stark, und die Autoren forderten bessere Forschung (1).

Das heißt auch, dass eine neue Maus das Problem selten allein löst. Eine Cochrane-Übersicht über 15 Studien mit Büroangestellten fand widersprüchliche Ergebnisse für alternative Mäuse und Armstützen. Für zusätzliche Pausen gab es nur Evidenz von sehr niedriger Qualität für weniger Beschwerden in den Armen, und für die meisten anderen ergonomischen Maßnahmen war keine Wirkung nachgewiesen (2).

Was am meisten zu zählen scheint, sind zwei Dinge: lange Phasen mit derselben Bewegung ohne Pause, und ein Handgelenk und ein Unterarm, die für die Menge an Arbeit, die sie bekommen, nicht stark genug sind. Das Erste kannst du am Schreibtisch ändern. Das Zweite kannst du trainieren.

Was du am Schreibtisch tun kannst

• Wechsle oft. Steh auf, lass die Maus los, schüttel die Hände aus. Ein paar kurze Pausen pro Stunde zählen mehr als die perfekte Ausrüstung.
• Variiere. Wechsle ab und zu die Hand an der Maus, nutze Tastenkürzel, sprich ein, statt eine lange Nachricht auf dem Handy zu tippen.
• Halte das Handgelenk fast gerade. Lass das Handgelenk nicht stundenlang nach hinten gebeugt auf einer scharfen Kante liegen. Das ist nicht gefährlich, aber es ist viel vom Gleichen.
• Leg das Handy weg. Halte es mit beiden Händen oder lass es liegen, wenn du liest.
• Probier gern eine andere Maus aus, wenn sie sich besser anfühlt. Erwarte nur nicht, dass sie die Arbeit allein macht.

Kraft hilft

Eine dänische Studie am Arbeitsplatz hat Krafttraining gegen Schmerzen im Unterarm getestet. Dabei trainierten 282 Industrietechniker 20 Wochen lang dreimal pro Woche Schulter, Nacken und Arm, und der Schmerz im Unterarm und die Einschränkungen bei der Arbeit sanken stärker als bei denen, die nicht trainierten. Unter den wenigen mit deutlichen Schmerzen zu Beginn war die Chance, ganz schmerzfrei zu werden, in der Trainingsgruppe größer (3). Die Studie wurde nicht mit Büroangestellten und nicht am Handgelenk allein gemacht, aber sie zeigt, dass ein stärkerer Arm die Arbeit besser verträgt.

Es gibt keine Studien, die ein Trainingsprogramm speziell für das Handgelenk bei Computerarbeit getestet haben. Das Programm übernimmt deshalb die Prinzipien von Sehnen an anderen Stellen im Körper: nach und nach mehr Belastung und dabei wenig Schmerz.

Das empfindliche Nervensystem

Wenn das Handgelenk am Schreibtisch wochenlang wehgetan hat, kann das Nervensystem anfangen, Schmerz früher zu melden, schon wenn du die Hand auf die Maus legst. Das ist kein Zeichen, dass sich etwas abnutzt. Es ist ein Alarm, der hochgedreht ist. Ruhige, geplante Belastung und Abwechslung drehen ihn wieder herunter. Lies mehr unter Handgelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Übungen für das Bürohandgelenk

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo mit Pause dazwischen. Halte den Schmerz bei höchstens etwa 3 von 10.

Faust schließen

1. Setz dich mit dem Unterarm auf den Tisch und offener Hand.
2. Schließ die Finger sanft zu einer lockeren Faust.
3. Öffne die Hand wieder und streck die Finger ganz aus.

Wenn es sich leicht anfühlt: Mach die Faust fester und halte den Griff 10 Sekunden, und drück später ein fest zusammengerolltes Handtuch.

Handgelenk heben

1. Setz dich mit dem Unterarm auf den Tisch, die Handfläche nach unten und die Hand über der Kante.
2. Heb den Handrücken ruhig zur Decke.
3. Senk die Hand langsam wieder ab und halte den Unterarm ruhig.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine leichte Wasserflasche. Später hebst du die Flasche mit der anderen Hand hoch und senkst sie langsam über etwa drei Sekunden ab.

Gewicht auf den Händen

1. Stell dich vor eine Wand und leg die Handflächen in Schulterhöhe flach dagegen.
2. Streck die Ellenbogen und leg ruhig etwas von deinem Gewicht auf die Hände.
3. Verteile das Gewicht über die ganze Handfläche.

Wenn es sich leicht anfühlt: Tritt einen Schritt zurück, und später geh in den Vierfüßlerstand.

Dehnung des Unterarms

1. Streck den Arm mit der Handfläche nach unten nach vorn.
2. Beuge das Handgelenk, sodass die Finger zum Boden zeigen, und zieh ruhig mit der anderen Hand.
3. Halte einen Moment und lass langsam los.

Die ganze Stufenleiter steht unter Die besten Übungen für das Handgelenk.

Wann solltest du zum Arzt?

Geh zum Arzt, wenn die Finger die ganze Zeit eingeschlafen sind und nicht nur nachts, wenn dir Dinge aus der Hand fallen oder wenn der Muskel an der Daumenwurzel dünner wird. Das ist der Nerv, und der muss beurteilt werden. Geh auch zum Arzt, wenn mehrere Gelenke in beiden Händen morgens geschwollen und steif sind. Lies Handgelenkschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.

Hol dir ein Programm für dein Handgelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Handgelenk zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Wähle „Handgelenk“ und danach die Stelle, an der es am meisten wehtut: „Oberseite“, „Auf der Seite der Handfläche“ oder „An den Seiten“.

Erstelle dein Handgelenkprogramm

Fazit

• Handgelenkschmerzen durch Computer und Handy sind selten eine Verletzung, sondern ein Handgelenk, das viele Stunden dasselbe gemacht hat.
• Der Zusammenhang zwischen Maus und Handgelenk ist schwach, und eine neue Maus löst das Problem selten allein.
• Pausen, Abwechslung und ein stärkerer Arm scheinen zu helfen.
• Kribbelt es in den Fingern, ist es der Nerv, und dann gelten andere Ratschläge.

Quellen

1. Waersted M, Hanvold TN, Veiersted KB. Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
2. Hoe VC et al. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018. PubMed
3. Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed