Schmerzen oben auf dem Handgelenk

Es tut oben auf dem Handgelenk weh, auf der Seite des Handrückens. Du spürst es, wenn du dich mit nach hinten gebeugtem Handgelenk auf die Hand stützt: bei Liegestützen, im Plank, beim Yoga oder wenn du dich vom Boden hochdrückst. Vielleicht sitzt ein kleiner, weicher Knoten auf dem Handrücken. Vielleicht ist das Handgelenk nach einem Bruch steif.

Hier liest du, was typischerweise Schmerzen oben auf dem Handgelenk macht und welche Übungen es wieder aufbauen.

Was macht Schmerzen oben auf dem Handgelenk?

Auf der Oberseite des Handgelenks verlaufen die Sehnen, die das Handgelenk anheben und die Finger strecken. Darunter liegen die kleinen Handwurzelknochen, die auf der Rückseite zusammengedrückt werden, wenn du das Handgelenk ganz nach hinten beugst. Die vier häufigsten Gründe für Schmerzen hier sind:

Belastung mit nach hinten gebeugtem Handgelenk. Wenn du bei einem Liegestütz auf den Händen stehst, ist das Handgelenk um etwa 90 Grad nach hinten gebeugt und trägt einen großen Teil deines Körpergewichts. Hast du das lange nicht gemacht oder plötzlich viel davon, wird die Oberseite empfindlich. Das ist Belastung, keine Verletzung. Lies mehr unter Handgelenkschmerzen bei Liegestützen, Plank und Yoga.

Ein Überbein (Ganglion). Eine weiche, runde Beule auf dem Handrücken, die größer und kleiner werden kann. Es ist eine kleine Tasche mit Gallert aus dem Gelenk oder der Sehnenscheide. Sie ist harmlos und verschwindet oft von selbst. In einer englischen Studie verschwanden 58 Prozent der Knoten, die nicht behandelt wurden. Nach dem Absaugen mit einer Nadel kam der Knoten bei 58 Prozent wieder, nach einer Operation bei 39 Prozent, und nach sechs Jahren hatte keine der Behandlungen deutlich weniger Beschwerden gebracht, als ihn in Ruhe zu lassen (1). Schlag nicht mit einem Buch darauf, wie der alte Rat sagt. Lass einen Knoten, der wächst, hart ist oder nachts wehtut, von einem Arzt ansehen.

Die Sehnen auf der Oberseite. Sie können durch wiederholtes Heben und Greifen gereizt werden, zum Beispiel bei viel Arbeit an der Tastatur, mit Werkzeug oder im Garten. Der Schmerz sitzt entlang des Handrückens und wird schlimmer, wenn du das Handgelenk gegen Widerstand anhebst.

Steifigkeit nach einem Bruch oder einer Verletzung. Nach dem Gips ist das Handgelenk steif, und vor allem die Beugung nach hinten fehlt. Das ist zu erwarten und kommt mit Training zurück. Lies Gebrochenes Handgelenk: Reha-Training nach dem Gips.

Bist du auf die Hand gefallen, und ist das Handgelenk schief, stark geschwollen oder druckempfindlich in der Vertiefung an der Daumenwurzel, ist das ein Fall für die Notaufnahme. Lies, wann du zum Arzt solltest.

Was sagt die Forschung?

Es gibt keine randomisierten Studien, die ein Trainingsprogramm bei Schmerzen oben auf dem Handgelenk getestet haben. Das muss man offen sagen. Was wir wissen: Handgelenkschmerzen sind bei Menschen mit körperlich schwerer Arbeit und bei Sportlern viel häufiger als bei anderen, und schwere körperliche Belastung hängt mit mehr Schmerzen zusammen (2). Das deutet auf Belastung als wichtigste Ursache.

Das Programm übernimmt deshalb die Prinzipien, die bei Sehnen und Gelenken an anderen Stellen des Körpers wirken: das Gewebe Schritt für Schritt an die Belastung gewöhnen, die es gerade meidet, und den Schmerz dabei niedrig halten. Eine zusammenfassende Auswertung von Studien zu chronischen Schmerzen fand, dass Übungen, die ein wenig wehtun durften, kurzfristig einen kleinen Vorteil brachten und langfristig genauso gut waren wie schmerzfreie Übungen (3). Schmerz beim Training bedeutet also keine Verletzung.

Das empfindliche Nervensystem

Ein Handgelenk, das jedes Mal wehgetan hat, wenn du dich darauf gestützt hast, wird geschont. Das Nervensystem senkt die Schmerzschwelle, und dann tut es weh, bevor das Gewebe in Gefahr ist. Du fängst an, das Stützen zu meiden, und das Handgelenk ist es immer weniger gewohnt. Der Weg heraus ist nicht Schonung, sondern kleine Dosen genau der Belastung, die wehtut, so niedrig angesetzt, dass der Alarm nicht losgeht. Lies mehr unter Handgelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Übungen für die Oberseite des Handgelenks

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Halte den Schmerz bei höchstens etwa 3 von 10 und achte darauf, dass er innerhalb einer Stunde weg ist.

Handgelenk heben

1. Sitz mit dem Unterarm auf einem Tisch, die Handfläche nach unten und die Hand über der Kante.
2. Heb den Handrücken ruhig zur Decke.
3. Senk ihn langsam wieder ab.
4. Halte den Unterarm ruhig auf dem Tisch.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine leichte Wasserflasche. Die Leiter geht weiter damit, das Gewicht langsam über etwa drei Sekunden abzusenken, und endet mit demselben Absenken bei gestrecktem Arm.

Gewicht auf den Händen

Die Übung, die das Handgelenk für Liegestütze und das Stützen auf die Hand aufbaut.

1. Stell dich vor eine Wand und leg die Handflächen in Schulterhöhe flach an die Wand, die Finger nach oben.
2. Streck die Ellenbogen und leg ruhig etwas von deinem Gewicht auf die Hände.
3. Verteil das Gewicht über die ganze Handfläche, auch vorne an den Fingern.

Wenn es sich leicht anfühlt: Mach einen kleinen Schritt nach hinten, sodass mehr Gewicht auf die Hände kommt. Danach gehst du in den Vierfüßlerstand, verlagerst das Gewicht von Hand zu Hand und zum Schluss in ruhigen Kreisen.

Hand drehen

1. Sitz mit dem Ellenbogen an der Seite, im rechten Winkel gebeugt, den Unterarm auf dem Tisch mit der Handfläche nach unten.
2. Dreh die Handfläche ruhig nach oben und wieder zurück.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine Wasserflasche senkrecht in der Hand und dreh mit ihr.

Dehnung der Oberseite

1. Streck den Arm nach vorne, die Handfläche nach unten.
2. Beug das Handgelenk, sodass die Finger zum Boden zeigen, bis du ein Ziehen auf der Oberseite des Unterarms spürst.
3. Halte kurz und führ die Hand ruhig zurück.

Die ganze Leiter findest du unter die besten Übungen für das Handgelenk, und die Schmerzregeln unter Schonen oder trainieren bei Handgelenkschmerzen.

Wann solltest du zum Arzt gehen?

Lass es noch am selben Tag ärztlich ansehen, wenn das Handgelenk nach einem Sturz schief, stark geschwollen oder in der Vertiefung an der Daumenwurzel druckempfindlich ist. Geh auch zum Arzt, wenn ein Knoten wächst, hart ist oder nachts wehtut, wenn mehrere Gelenke an beiden Händen morgens geschwollen und steif sind oder wenn das Handgelenk warm, rot und geschwollen ist. Keines dieser Zeichen bedeutet, dass etwas Ernstes vorliegt. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es ansehen zu lassen.

Auch andere Dinge können im Handgelenk wehtun, zum Beispiel Arthrose im Handgelenk oder ein Handgelenk, das knackt und klickt. Lies den Überblick im Ratgeber zu Handgelenkschmerzen.

Wähle Handgelenk und dann „Oberseite“, wenn du dein Programm erstellst.

Hol dir ein Programm für dein Handgelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Handgelenk zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Erstelle dein Handgelenkprogramm

Fazit

• Schmerzen oben auf dem Handgelenk kommen meist von Belastung mit nach hinten gebeugtem Handgelenk, von einem Überbein, von überlasteten Sehnen oder von Steifigkeit nach einem Bruch.
• Ein Überbein ist harmlos und verschwindet oft von selbst.
• Keine Studie hat ein Trainingsprogramm für Schmerzen an dieser Stelle getestet, deshalb übernimmt das Programm die Prinzipien von Sehnen und Gelenken an anderen Stellen.
• Bau schrittweise auf, mit Gewicht auf den Händen, Handgelenkheben und Drehen, und halte den Schmerz niedrig.

Quellen

1. Dias JJ, Dhukaram V, Kumar P. The natural history of untreated dorsal wrist ganglia and patient reported outcome 6 years after intervention. Journal of Hand Surgery (European Volume) 2007. PubMed
2. Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
3. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed