Het doet pijn aan de bovenkant van je pols, aan de kant van je handrug. Je merkt het als je op je hand steunt met je pols naar achteren gebogen: bij opdrukken, in de plank, in yoga, of als je jezelf van de vloer opduwt. Misschien zit er een kleine, zachte knobbel op je handrug. Misschien is je pols stijf na een breuk.
Hier lees je wat meestal pijn geeft aan de bovenkant van je pols, en welke oefeningen hem weer opbouwen.
Wat geeft pijn aan de bovenkant van je pols?
Aan de bovenkant van je pols lopen de pezen die je pols optillen en je vingers strekken. Daaronder liggen de kleine handwortelbeentjes, die aan de achterkant worden samengedrukt als je je pols helemaal naar achteren buigt. De vier meest voorkomende redenen voor pijn hier zijn:
Belasting met je pols naar achteren gebogen. Als je bij het opdrukken op je handen staat, is je pols ongeveer 90 graden naar achteren gebogen en draagt hij een groot deel van je lichaamsgewicht. Heb je dat lang niet gedaan, of heb je het ineens veel gedaan, dan wordt de bovenkant gevoelig. Het is belasting, geen blessure. Lees meer in polspijn bij opdrukken, plank en yoga.
Een ganglion (peesknobbel). Een zachte, ronde bult op je handrug die groter en kleiner kan worden. Het is een klein zakje met gelei vanuit het gewricht of de peesschede. Hij is onschuldig, en vaak verdwijnt hij vanzelf. In een Engels onderzoek verdween 58 procent van de knobbels die niet werden behandeld. Na leegzuigen met een naald kwam de knobbel terug bij 58 procent, en na een operatie bij 39 procent, en na zes jaar had geen van de behandelingen duidelijk minder klachten gegeven dan hem met rust laten (1). Sla er niet op met een boek, zoals het oude advies zegt. Laat een arts kijken naar een knobbel die groeit, hard is of 's nachts pijn doet.
De pezen aan de bovenkant. Die kunnen geïrriteerd raken door herhaald tillen en grijpen, bijvoorbeeld bij veel werk aan het toetsenbord, met gereedschap of in de tuin. De pijn zit langs je handrug en wordt erger als je je pols tegen weerstand optilt.
Stijfheid na een breuk of een blessure. Na het gips is je pols stijf, en vooral het naar achteren buigen ontbreekt. Dat is te verwachten en komt terug met training. Lees gebroken pols: revalidatie na het gips.
Ben je op je hand gevallen, en staat je pols scheef, is hij erg gezwollen of gevoelig in het kuiltje bij je duim, dan moet hij dezelfde dag bekeken worden. Bel je huisarts, of buiten kantoortijd de huisartsenpost. Lees wanneer je naar de huisarts gaat.
Wat zegt onderzoek?
Er zijn geen gerandomiseerde onderzoeken die een trainingsprogramma voor pijn aan de bovenkant van de pols hebben getest. Dat moet ronduit gezegd worden. Wat we weten, is dat polspijn veel vaker voorkomt bij mensen met lichamelijk zwaar werk en bij sporters dan bij anderen, en dat zware lichamelijke belasting samenhangt met meer pijn (2). Dat wijst op belasting als de belangrijkste oorzaak.
Daarom leent het programma de principes die bij pezen en gewrichten elders in het lichaam werken: het weefsel geleidelijk laten wennen aan de belasting die het nu ontwijkt, en de pijn onderweg laag houden. Een overzicht van onderzoeken bij chronische pijn vond dat oefeningen waarbij het een beetje pijn mocht doen, op korte termijn een klein voordeel gaven en op lange termijn even goed waren als pijnvrije oefeningen (3). Pijn tijdens het trainen betekent dus geen schade.
Het gevoelige zenuwstelsel
Op een pols die pijn deed elke keer dat je erop steunde, wordt goed gelet. Je zenuwstelsel verlaagt de pijngrens, en dan doet het pijn voordat het weefsel in gevaar is. Je gaat steunen vermijden, en je pols raakt er minder aan gewend. De weg eruit is geen rust, maar kleine doses van precies de belasting die pijn doet, zo laag dat het alarm niet afgaat. Lees meer in polspijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Oefeningen voor de bovenkant van je pols
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Houd de pijn op hooguit ongeveer 3 op 10, en let erop dat hij binnen een uur weg is.
Je pols optillen
- Ga zitten met je onderarm op een tafel, je handpalm naar beneden en je hand over de rand.
- Til je handrug rustig op richting het plafond.
- Laat hem langzaam weer zakken.
- Houd je onderarm stil op de tafel.
Voelt het makkelijk: houd een lichte waterfles vast. De reeks gaat verder met het gewicht langzaam laten zakken in ongeveer drie seconden, en eindigt met hetzelfde laten zakken met gestrekte arm.
Gewicht op de handen
De oefening die je pols opbouwt voor opdrukken en voor steunen op je hand.
- Ga voor een muur staan en zet je handpalmen plat tegen de muur op schouderhoogte, je vingers naar boven.
- Strek je ellebogen, en leg rustig een beetje van je gewicht op je handen.
- Verdeel het gewicht over je hele handpalm, ook bij je vingers.
Voelt het makkelijk: doe een klein stapje achteruit, zodat er meer gewicht op je handen komt. Daarna ga je op handen en knieën, verplaats je je gewicht van hand naar hand, en als laatste in rustige cirkels.
Je hand draaien
- Ga zitten met je elleboog tegen je zij, in een hoek gebogen, en je onderarm op de tafel met je handpalm naar beneden.
- Draai je handpalm rustig omhoog, en draai terug.
Voelt het makkelijk: houd een waterfles rechtop in je hand, en draai ermee.
De bovenkant rekken
- Strek je arm naar voren met je handpalm naar beneden.
- Buig je pols, zodat je vingers naar de vloer wijzen, tot je een rek voelt aan de bovenkant van je onderarm.
- Houd even vast, en breng je hand rustig terug.
De hele reeks staat in de beste oefeningen voor de pols, en de pijnregels in rust of bewegen bij polspijn.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Laat je pols na een val dezelfde dag bekijken als hij scheef staat, erg gezwollen is of gevoelig is in het kuiltje bij je duim. Ga ook naar je huisarts als een knobbel groeit, hard is of 's nachts pijn doet, als meerdere gewrichten in allebei je handen 's ochtends gezwollen en stijf zijn, of als je pols warm, rood en gezwollen is. Geen van deze tekenen betekent dat er iets ernstigs aan de hand is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om het te laten bekijken.
Ook andere dingen kunnen pijn in de pols geven, bijvoorbeeld artrose in de pols of een pols die knakt en klikt. Lees het overzicht in de gids over polspijn.
Kies Pols en daarna Bovenkant als je je programma samenstelt.
Een programma voor je pols dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Conclusie
- Pijn aan de bovenkant van je pols komt meestal door belasting met je pols naar achteren gebogen, een ganglion, overbelaste pezen of stijfheid na een breuk.
- Een ganglion is onschuldig en verdwijnt vaak vanzelf.
- Geen onderzoek heeft een trainingsprogramma voor pijn hier getest, dus het programma leent de principes van pezen en gewrichten elders.
- Bouw geleidelijk op met gewicht op de handen, je pols optillen en draaien, en houd de pijn laag.
Bronnen
- Dias JJ, Dhukaram V, Kumar P. The natural history of untreated dorsal wrist ganglia and patient reported outcome 6 years after intervention. Journal of Hand Surgery (European Volume) 2007. PubMed
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed