Je gaat in de plank, en na een halve minuut is het niet je buik die brandt, maar je pols. Of het steekt boven op je pols bij het opdrukken, in de neerwaartse hond in yoga of als je jezelf van de vloer opduwt na het spelen met de kinderen. Het is een van de meest voorkomende redenen dat mensen stoppen met oefeningen op hun handen.
Hier lees je waarom je pols protesteert, hoe je de druk er meteen af haalt en hoe je hem weer went aan je gewicht.
Waarom doet het pijn?
Als je op je handen staat met een vlakke pols, is die ongeveer 90 graden naar achteren gebogen. Tegelijk draagt hij een groot deel van je lichaamsgewicht. Dat is een houding waarin de meeste dagelijkse bewegingen je pols nooit brengen, en al helemaal niet onder belasting. Aan de bovenkant van je pols worden de kleine handwortelbeentjes samengedrukt, en de pezen en het gewrichtskapsel aan de handpalmzijde worden opgerekt.
Heb je lang niet op je handen gestaan, of heb je het ineens veel gedaan, dan is je pols er gewoon niet aan gewend. Het is belasting, geen blessure. Het is te vergelijken met stijve kuiten na je eerste rondje hardlopen in een jaar.
Polspijn komt ook veel vaker voor bij mensen die hun handen zwaar gebruiken. Een overzicht van 32 studies vond dat ongeveer een op de vier sporters of mensen met lichamelijk zwaar werk in het afgelopen jaar pijn in de pols had gehad, tegen veel minder in de rest van de bevolking (1). De belasting is doorslaggevend, en die kun je ook zelf sturen.
Soms zit er iets anders achter, bijvoorbeeld een ganglion boven op je pols, artrose in de pols of een oude breuk. Doet het ook pijn als je niet op je hand steunt, lees dan pijn aan de bovenkant van de pols. Zit de pijn helemaal aan de buitenkant, aan de pinkzijde, lees dan pijn in de pols aan de pinkzijde.
Wat zegt onderzoek?
Er zijn geen onderzoeken die een trainingsprogramma voor polspijn bij opdrukken hebben getest. Dat moet eerlijk gezegd worden. Wat we hebben, zijn de principes die bij pezen en gewrichten elders werken: weefsel went aan de belasting die het tegenkomt, in kleine, groeiende doses.
En pijn tijdens het trainen is niet hetzelfde als schade. Een overzicht van onderzoeken bij chronische pijn vond dat oefeningen waarbij het een beetje pijn mocht doen, op korte termijn een klein voordeel gaven en op lange termijn even goed waren als pijnvrije oefeningen (2). Maar er is een grens. In een Australisch onderzoek gaf een statische oefening boven iemands eigen pijngrens daarna meer pijn, terwijl een statische oefening onder de grens dat niet deed (3). Daarom: tot ongeveer 3 op 10 tijdens de oefening, binnen een uur gezakt en de volgende ochtend niet erger.
Het gevoelige zenuwstelsel
Heeft je pols al maanden bij elke plank pijn gedaan, dan begint je zenuwstelsel de pijn te voorspellen. Dan doet het al pijn zodra je hand de mat raakt. Dat betekent niet dat je pols schade oploopt. Het betekent dat het alarm hoger is gezet, en dat zet je weer lager door de belasting tegen te komen in doses die het niet laten afgaan. Lees meer in polspijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat je vandaag al kunt doen
Je hoeft niet te stoppen met trainen. Haal een tijdje de hoek of het gewicht van je pols af:
- Zet je handen hoger. Doe opdrukken en de plank met je handen op een tafelrand, een rugleuning van de bank of een traptree. Hoe hoger, hoe minder gewicht en hoe minder buiging in je pols.
- Steun op je vuisten. Met je knokkels op de vloer is je pols recht in plaats van gebogen. Leg er een handdoek onder als het hard is.
- Doe de plank op je onderarmen. Dan doet je pols helemaal niet mee.
- Spreid je vingers en druk door je hele hand. In yoga en op handen en knieën: verdeel het gewicht over je hele handpalm en je vingers, en laat niet alleen de muis van je hand alles dragen.
- Minder seconden, meer pauzes. Verdeel een lange plank in korte stukjes.
Bouw je pols op: de reeks
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Ga pas verder als de stap makkelijk voelt.
Gewicht op de handen
- Tegen de muur. Ga voor een muur staan en zet je handpalmen plat op schouderhoogte, je vingers naar boven. Strek je ellebogen en leg rustig een beetje gewicht op je handen.
- Stap naar achteren. Doe een klein stapje achteruit, zodat er meer gewicht op je handen komt. Ga verder weg staan als het vertrouwd voelt.
- Op handen en knieën. Je handen onder je schouders, je knieën onder je heupen, je vingers gespreid. Blijf zo staan en adem rustig.
- Gewicht verplaatsen. Verplaats je gewicht rustig naar de ene hand en terug naar de andere.
- Cirkels. Beweeg je gewicht rond in langzame cirkels, naar voren, opzij en naar achteren, beide kanten op.
Kun je de cirkels doen zonder dat het meer dan een beetje pijn doet, dan is je pols klaar om het meeste van een plank te verdragen.
Schoudertikken
De oefening die verder leidt naar de plank.
- Ga staan met gestrekte armen en je handen tegen de muur op schouderhoogte.
- Til één hand op, raak de andere schouder aan en zet je hand terug.
- Wissel van kant, en houd je heup stil.
Voelt het makkelijk: doe het tegen een tafelrand, daarna op handen en knieën, daarna in een hoge plank. De reeks eindigt in een hoge plank met je voeten omhoog.
De handpalmzijde rekken
- Ga voor een muur staan en zet je handpalm er plat tegen, je vingers naar boven en je elleboog gestrekt.
- Leun langzaam naar de muur toe, tot je een rek voelt in je onderarm.
- Houd even vast, en kom rustig weer terug.
Je pols optillen
- Ga zitten met je onderarm op een tafel, je handpalm naar beneden en je hand over de rand.
- Til je handrug rustig op richting het plafond, en laat hem langzaam zakken.
Voelt het makkelijk: houd een waterfles vast. Een sterkere pols draagt beter.
De hele reeks staat in de beste oefeningen voor de pols. Wil je meer weten over wanneer je het rustiger aan moet doen, lees dan rust of bewegen bij polspijn.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Kwam de pijn na een val op je hand, en staat je pols scheef, is hij erg gezwollen of gevoelig in het kuiltje bij je duim, dan moet er een röntgenfoto komen. Ga ook naar je huisarts als je pols warm en gezwollen is zonder blessure, als meerdere gewrichten in allebei je handen 's ochtends stijf zijn, of als je vingers slapen of zwak worden. Zie de hele lijst in polspijn: wanneer naar de huisarts.
Doet je schouder pijn bij dezelfde oefeningen, lees dan schouderpijn na krachttraining. Het overzicht over de hele pols staat in de gids over polspijn.
Kies Pols en daarna Bovenkant als je je programma samenstelt.
Een programma voor je pols dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Conclusie
- Opdrukken, de plank en yoga buigen je pols 90 graden naar achteren onder belasting. Is hij daar niet aan gewend, dan doet het pijn.
- Het is belasting, geen blessure. Zet je handen hoger, steun op je vuisten of doe de plank een tijdje op je onderarmen.
- Bouw je pols op met de reeks van handen tegen de muur tot cirkels op handen en knieën.
- Houd de pijn op hooguit ongeveer 3 op 10, en binnen een uur gezakt.
Bronnen
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed