Du går ner i plankan, och efter en halv minut är det inte magen som bränner, utan handleden. Eller det sticker ovanpå handleden i armhävningarna, i hunden i yoga eller när du trycker dig upp från golvet efter att ha lekt med barnen. Det är ett av de vanligaste skälen till att människor slutar med övningar på händerna.
Här kan du läsa varför handleden protesterar, hur du tar bort trycket direkt och hur du vänjer den vid att bära dig igen.
Varför gör det ont?
När du står på händerna med platt handled är den böjd omkring 90 grader bakåt. Samtidigt bär den en stor del av din kroppsvikt. Det är en ställning som de flesta vardagsrörelser aldrig sätter handleden i, och absolut inte under belastning. På ovansidan av handleden pressas de små handlovsbenen ihop, och senorna och ledkapseln på handflatssidan sträcks.
Har du inte stått på händerna på länge, eller har du plötsligt gjort mycket av det, är handleden helt enkelt inte van. Det är belastning, inte skada. Det motsvarar ömma vader efter den första löprundan på ett år.
Smärta i handleden är också betydligt vanligare hos människor som använder händerna hårt. En genomgång av 32 studier fann att ungefär var fjärde idrottare eller person med fysiskt tungt arbete hade haft ont i handleden under det senaste året, mot betydligt färre i befolkningen i övrigt (1). Belastningen är avgörande, och det är också den du kan styra.
Någon gång ligger något annat bakom, till exempel en ganglion ovanpå handleden, artros i handleden eller en gammal fraktur. Gör det ont även när du inte stöder dig på handen, läs ont ovanpå handleden. Sitter smärtan ytterst på lillfingersidan, läs ont i handleden på lillfingersidan.
Vad säger forskningen?
Det finns inga försök som har testat ett träningsprogram för ont i handleden vid armhävningar. Det ska sägas ärligt. Det vi har är de principer som fungerar för senor och leder på andra ställen: vävnaden vänjer sig vid den belastning den möter i små, växande doser.
Och smärta under träningen är inte samma sak som skada. En samlad genomgång av försök med långvarig smärta fann att övningar som fick göra lite ont gav en liten fördel på kort sikt och var lika bra på lång sikt som smärtfria övningar (2). Men det finns en gräns. I ett australiskt försök gav en statisk övning över den enskildes smärtgräns mer smärta efteråt, medan en statisk övning under gränsen inte gjorde det (3). Därför: upp till omkring 3 av 10 under övningen, borta inom en timme och inte värre nästa morgon.
Det känsliga nervsystemet
Har handleden gjort ont i varje planka i månader börjar nervsystemet förutse smärtan. Då gör det ont redan när handen når mattan. Det betyder inte att handleden tar skada. Det betyder att larmet är uppskruvat, och det skruvas ner igen genom att du möter belastningen i doser som inte utlöser det. Läs mer i handledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Det här kan du göra redan i dag
Du behöver inte sluta träna. Ta under en period bort vinkeln eller vikten från handleden:
- Lyft upp händerna. Gör armhävningar och plankan med händerna på en bordskant, ett soffryggstöd eller ett trappsteg. Ju högre, desto mindre vikt och desto mindre böjning i handleden.
- Stå på knytnävarna. Med knogarna i golvet är handleden rak i stället för böjd. Lägg en handduk under om det är hårt.
- Gör plankan på underarmarna. Då är handleden helt utanför.
- Sprid fingrarna och pressa genom hela handen. I yoga och på alla fyra: fördela vikten över hela handflatan och fingrarna, och låt inte handloven bära allt.
- Färre sekunder, fler pauser. Dela upp en lång planka i korta delar.
Bygg upp handleden: stegen
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan. Gå vidare först när steget känns lätt.
Vikt på händerna
- Mot väggen. Stå framför en vägg och sätt handflatorna platt i axelhöjd, fingrarna uppåt. Sträck armbågarna och lägg lugnt lite vikt på händerna.
- Kliv bakåt. Ta ett litet steg bakåt, så att mer vikt hamnar på händerna. Kliv längre bort när det känns tryggt.
- På alla fyra. Händerna under axlarna, knäna under höfterna, fingrarna utspretade. Stanna kvar och andas lugnt.
- Viktförflyttning. Flytta lugnt över vikten på den ena handen och tillbaka till den andra.
- Cirklar. Flytta vikten runt i långsamma cirklar, framåt, åt sidan och bakåt, åt båda hållen.
Kan du göra cirklarna utan att det gör mer än lite ont är handleden redo att tåla det mesta av en planka.
Axelklapp
Övningen som leder vidare till plankan.
- Stå med raka armar och händerna på väggen i axelhöjd.
- Lyft den ena handen, nudda den motsatta axeln och sätt tillbaka handen.
- Byt sida och håll höften stilla.
När det känns lätt: gör det mot en bordskant, sedan på alla fyra och sedan i hög planka. Stegen slutar i hög planka med fötterna högt.
Stretch av handflatssidan
- Stå framför en vägg och sätt handflatan platt mot den, fingrarna uppåt och armbågen rak.
- Luta dig långsamt in mot väggen tills du känner ett drag i underarmen.
- Håll ett ögonblick och kom lugnt tillbaka.
Lyft handleden
- Sitt med underarmen på ett bord, handflatan nedåt och handen utanför kanten.
- Lyft lugnt handryggen upp mot taket och sänk långsamt ner.
När det känns lätt: håll en vattenflaska. En starkare handled bär bättre.
Hela stegen finns i de bästa övningarna för handleden. Vill du veta mer om när du ska hålla igen kan du läsa vila eller träning vid ont i handleden.
När ska du söka vård?
Kom smärtan efter ett fall på handen, och är handleden sned, mycket svullen eller öm i gropen vid tummen, ska den röntgas. Sök också vård om handleden är varm och svullen utan en skada, om flera leder i båda händerna är stela på morgonen, eller om fingrarna somnar eller blir svaga. Se hela listan i ont i handleden: när ska du söka vård.
Har du ont i axeln i samma övningar, läs ont i axeln efter styrketräning. Översikten över hela handleden finns i guiden till ont i handleden.
Välj Handled och sedan Ovansidan när du bygger ditt program.
Få ett program för handleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för handleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Armhävningar, plankan och yoga böjer handleden 90 grader bakåt under belastning. Är den inte van vid det gör det ont.
- Det är belastning, inte skada. Lyft upp händerna, stå på knytnävarna eller gör plankan på underarmarna en period.
- Bygg upp handleden med stegen från händerna mot väggen till cirklar på alla fyra.
- Håll smärtan på högst omkring 3 av 10, borta inom en timme.
Referenser
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed