Det gör ont ytterst i handleden, ute på lillfingersidan. Det sticker till när du vrider om en nyckel, vrider ur en disktrasa eller trycker dig upp från armstödet på en stol. Kanske klickar det när du vrider handen. Kanske började det efter ett fall på handen, kanske smög det sig på efter en period med mycket arbete.
Här kan du läsa vad som sitter på den sidan av handleden, när det är värt att få det undersökt och hur du tränar upp handleden igen.
Vad sitter på lillfingersidan av handleden?
Handleden har två sidor. Tumsidan bär det mesta av vikten när du stöder dig på handen. Lillfingersidan är den sida som ska se till att underarmens två ben kan vridas runt varandra när du vänder handflatan upp och ner. Tre saker gör oftast ont här:
TFCC. Det är en förkortning för en liten kudde av brosk och ledband som sitter mellan armbågsbenet, som är det långa benet på lillfingersidan av underarmen, och de små benen i handleden. Den dämpar stötar och håller ihop de två underarmsbenen när du vrider handen. Den kan skadas vid ett fall på handen med rak arm eller bli öm av många vridningar med kraft, till exempel när du vrider, skruvar eller slår med ett racket. Smärtan sitter ytterst i handleden, och den kommer ofta när du vrider handen under belastning eller böjer handen ut mot lillfingersidan.
Senan på lillfingersidan. En av senorna som styr handleden löper i en fåra på baksidan av armbågsbenet. Den kan bli irriterad av upprepade vridningar och sidoböjningar, precis som andra senor som har fått mer att göra än de var vana vid. Den är oftast öm när du trycker rakt på den och rör handleden.
Armbågsnerven. Sticker det i ringfingret och lillfingret är det inte leden utan nerven, som kommer från armbågen. Läs mer i nerv i kläm i armbågen och stickningar och domningar i fingrarna.
Kom smärtan efter ett fall är den första frågan om något är brutet. Är handleden tydligt sned eller mycket svullen, eller gör det ont i gropen vid tummen, ska den röntgas. Läs när du ska söka vård.
Vad säger forskningen?
Här är det ärligt talat tunt. Det finns inga bra försök som jämför träningsprogram för smärta på lillfingersidan av handleden. Det vi vet handlar mest om hur det går utan operation.
En genomgång från 2024 samlade åtta studier med 425 personer som hade en TFCC-skada efter ett fall eller en vridning och som inte opererades. De följdes i genomsnitt drygt två år. Resultaten var i nivå med dem man ser efter operation. Det gick sämre när de två underarmsbenen inte längre satt stabilt, och vid fullständiga avslitningar av ledbandet inne vid benet (1). Författarna skriver själva att det saknas randomiserade försök. Budskapet är ändå tydligt: de flesta skador på lillfingersidan blir bättre utan kniv, och en operation är för de få där handleden fortsätter att vara instabil.
Smärta i handleden är också en fråga om belastning. En genomgång av 32 studier fann att smärta i handleden var betydligt vanligare hos människor med fysiskt tungt arbete och hos idrottare än i befolkningen i övrigt. Tung fysisk belastning i jobbet och mycket arbete med slagverktyg hängde ihop med mer smärta (2). Det stämmer med vad många upplever: det gör ont eftersom handleden har fått mer att bära än den var redo för.
Så programmet här lånar de principer som fungerar för senor och leder på andra ställen: lugn rörelse först, gradvis belastning sedan och en låg smärtgräns på vägen.
Det känsliga nervsystemet
En handled som har gjort ont i månader blir extra väl skyddad av nervsystemet. Det sänker smärtgränsen, så att vardagsrörelser som att vrida ur en trasa gör ont långt efter att vävnaden har fått ro. Det betyder inte att det sker en ny skada varje gång det gör ont. Det betyder att larmet är uppskruvat. I ett australiskt försök på en överbelastad sena gav en statisk övning över den enskildes smärtgräns mer smärta efteråt, medan en statisk övning under gränsen inte gjorde det (3). Därför tränar du i den lugna änden: upp till omkring 3 av 10 under övningen, borta inom en timme och inte värre nästa morgon. Läs mer i handledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad kan du själv göra nu?
- Skona vridningarna med kraft en period. Vrid ur trasor med båda händerna, använd en nyckelhållare och håll koppar med båda händerna.
- Stöd inte hela vikten på handen med handleden böjd ut mot lillfingersidan, till exempel när du reser dig från en stol. Använd knytnäven eller underarmen.
- Rör handleden varje dag inom det som känns okej. En handled som hålls helt stilla i veckor blir stel och ömmare.
- Ta en paus från racketsporter och sporter med slag en period, och återvänd gradvis.
Övningar för lillfingersidan
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan.
Sidoböjning av handleden
- Sitt med underarmen på ett bord och handen utanför kanten, tummen uppåt.
- För handen lugnt upp mot tumsidan.
- För den sedan ner mot lillfingersidan, så långt det känns okej.
- Håll underarmen stilla och vrid den inte.
När det känns lätt: håll en lätt vattenflaska och lyft den mot tumsidan. Stegen slutar med en tung flaska.
Små handledscirklar
- Sitt med underarmen på bordet och handen utanför kanten.
- Rita små, lugna cirklar med handen och byt riktning halvvägs.
- Låt rörelsen ske i handleden, inte i armen.
När det känns lätt: gör cirklarna större, och håll senare en lätt flaska.
Vrid handflatan uppåt och nedåt
- Sitt med armbågen intill sidan, böjd i vinkel, och underarmen på bordet.
- Vrid lugnt handflatan uppåt och vrid tillbaka.
- Håll armbågen intill kroppen, så att inte hela armen vrids med.
När det känns lätt: håll en vattenflaska lodrätt i handen och vrid långsamt med den. Vridningar med vikt är just det som lillfingersidan ska vänja sig vid, så ta dem lugnt.
Knyt handen
- Vila underarmen på bordet med handen öppen.
- Stäng fingrarna mjukt till en lös knytnäve och öppna igen.
När det känns lätt: knyt hårdare, håll greppet, och kläm senare om en hoprullad handduk. Stegen slutar med att du bär en tung kasse med rak arm.
Hela stegen finns i de bästa övningarna för handleden. Se också vila eller träning vid ont i handleden för smärtreglerna.
När ska du söka vård?
Kom smärtan efter ett fall, och är handleden sned, mycket svullen eller öm i gropen vid tummen, ska den röntgas samma dag. Sök också vård om handleden känns lös eller ger efter, om det klickar med skarp smärta varje gång du vrider handen, om det inte har blivit bättre efter sex till tolv veckor, eller om ringfingret och lillfingret domnar eller handen blir svag. Inget av tecknen betyder att något allvarligt är fel. De betyder att det är värt att få det undersökt.
Andra saker i handleden kan också ge smärta, till exempel en ganglion (senknuta), artros i handleden eller en stel handled efter en fraktur. Läs översikten i guiden till ont i handleden.
Välj Handled och sedan På sidorna när du bygger ditt program. ”På sidorna” täcker både tumsidan och lillfingersidan.
Få ett program för handleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för handleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Smärta ytterst i handleden kommer oftast från TFCC, den lilla kudden av brosk och ledband på lillfingersidan, eller från en överbelastad sena.
- De flesta blir bättre utan operation. Det gäller också många skador efter ett fall.
- Skona vridningar med kraft ett tag, rör handleden varje dag och bygg gradvis upp styrka.
- Ett fall med en sned eller mycket svullen handled, en handled som ger efter, eller fingrar som domnar ska undersökas av en läkare.
Referenser
- Choi SI, Malik S, MacLean S. The natural history of non-operatively treated traumatic triangular fibrocartilage complex tears: a systematic review. Journal of Wrist Surgery 2024. PubMed
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed