Söker du på övningar för handleden hittar du sjukhusens övningsblad efter ett brott och klinikernas listor med tre övningar. Övningarna är bra. Problemet är att de sällan blir svårare. En handled som gör ont blir starkare av att möta lite mer belastning i taget. Därför är övningarna här uppbyggda som spår med fem steg, där du börjar lågt och går upp när det blir lätt.
Allt kan göras vid ett bord med en vattenflaska, en handduk, en vägg, golvet och en kasse med böcker. Vill du först ta reda på var smärtan kommer ifrån, börja i Ont i handleden: guiden till smärta i handleden. Den här sidan handlar om vad du gör.
Vad forskningen vet, och vad den inte vet
Först det ärliga: Ingen har prövat ett träningsprogram för vanlig handledssmärta i ett randomiserat försök. Ändå är handledssmärta vanligt. En samlad genomgång av 32 studier fann att ungefär 6 procent av befolkningen hade haft ont i handleden under den senaste veckan, och upp till var fjärde i fysiskt tunga jobb och inom idrott under det senaste året (1).
Vid karpaltunnelsyndrom, där en nerv i handleden är i kläm, har man gjort försök med övningar och mobilisering, men en Cochraneöversikt kallade underlaget ”begränsat och av mycket låg kvalitet” (2). Övningarna här behandlar inte nerven. Pirrar och domnar dina fingrar, läs Karpaltunnelsyndrom först.
Det vi vet kommer från andra håll. Efter ett brott på handleden klarade sig de som tränade själva hemma lika bra som eller bättre än de som fick regelbunden rehabträning hos en terapeut (3, 4). Och från senorna vid armbågen vet vi att en gradvis ökande belastning med fokus på den långsamma sänkningen ger mindre ont under de första månaderna (5). Spåren här lånar de principerna. De är förnuftiga, men de är inte prövade på handleden.
Så använder du spåren
Dos för alla övningar: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Du räknar inte repetitioner. Vid en statisk övning: bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
Smärtregeln är den låga, som också används för armbågen. I ett försök med tennisarmbåge gav en statisk övning över den enskildes smärtgräns mer ont efteråt, medan en statisk övning under gränsen inte gjorde det (6). Därför gäller: Lite smärta under övningen, upp till ungefär 3 av 10, är okej. Den ska ha lagt sig inom en timme, och handleden får inte vara värre nästa morgon. Är den svullen nästa morgon var dagen för mycket. Är övningen lätt två gånger i rad går du ett steg upp. Läs hela regeln i Vila eller träning vid ont i handleden?
Den låga gränsen betyder inte att handleden är skör. En handled som har gjort ont länge eller har suttit i gips får extra skydd av nervsystemet, som larmar om smärta tidigt. Varje övning som har lugnat sig till nästa dag är en trygg erfarenhet som långsamt flyttar gränsen. Läs mer i Handledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Spår 1: Böj handleden bakåt (ovansidan)
Passar för: ovansidan av handleden, en stel handled efter gips.
Steg 1: Den andra handen böjer åt dig
- Sitt med underarmen på ett bord, handflatan nedåt.
- Låt handen hänga avslappnad ut över kanten.
- Ta tag i handen med den andra handen.
- Böj lugnt handleden bakåt så att handryggen kommer upp.
- Stanna där det stramar, och för långsamt tillbaka.
Nästa steg: Steg 2 är att lyfta handen med egen kraft. Steg 3 är att lyfta mot lätt motstånd från den andra handen. Steg 4 är att börja med handleden böjd helt nedåt, så att rörelsen blir längre. Steg 5 är en statisk övning där du pressar handryggen upp mot den andra handen utan att något rör sig.
Spår 2: Böj handleden framåt (handflatans sida)
Passar för: handflatans sida av handleden.
Steg 2: Böj med egen kraft
- Sitt med underarmen på ett bord, handflatan uppåt.
- Låt handen hänga fritt ut över kanten.
- Böj lugnt handleden upp mot dig.
- Sänk långsamt ned igen.
- Håll underarmen stilla, och låt armbågen ligga kvar på bordet.
Steg 1 är detsamma, men den andra handen böjer åt dig. Nästa steg: Steg 3 är mot lätt motstånd, steg 4 från en handled som är böjd helt bakåt, och steg 5 är en statisk övning mot den andra handen.
Spår 3: Styrka med vattenflaska
Passar för: ovansidan och sidorna (handledssträckning), handflatans sida (handledsböjning).
Det här är styrkespåret. Det slutar med en långsam sänkning och armen rak framåt, vilket är det tyngsta.
Steg 1: Handledssträckning utan vikt
- Sitt med underarmen på ett bord och handen ut över kanten.
- Vänd handflatan nedåt, och låt fingrarna vara avslappnade.
- Lyft lugnt handleden upp mot taket.
- Sänk långsamt ned handen igen.
- Håll underarmen stilla, så att bara handleden rör sig.
Nästa steg: Steg 2 är med en liten vattenflaska. Steg 3 är en långsam sänkning: Den andra handen lyfter upp handleden, och du sänker flaskan under ungefär tre sekunder. Steg 4 är med en full flaska. Steg 5 är med armen rak framåt utan stöd. Har du ont på handflatans sida gör du samma sak med handflatan uppåt.
Spår 4: Grepp
Passar för: alla tre områdena.
Ett svagt grepp är något av det första som märks efter gips och efter lång tids smärta. Greppet är också det som bär matkassen.
Steg 1: Knyt handen mjukt
- Sitt med underarmen vilande på ett bord eller på låret.
- Börja med handen öppen och fingrarna raka.
- Böj fingrarna mjukt till en lös knytnäve.
- Öppna lugnt, och sträck ut fingrarna helt.
- Krama inte hårt. Det ska kännas lätt.
Nästa steg: Steg 2 är att knyta handen hårt. Steg 3 är att hålla den hårda knytnäven i 10 sekunder i taget. Steg 4 är att krama en hårt hoprullad handduk. Steg 5 är att bära en tung kasse med böcker med rak arm längs sidan, stående eller gående.
Spår 5: Vikt på händerna
Passar för: alla tre områdena, och särskilt ont ovanpå handleden vid armhävningar, plankan och yoga.
Många med ont i handleden slutar stödja sig på händerna. Här lär sig handleden att bära igen, från väggen till golvet.
Steg 1: Händerna mot väggen
- Stå en armslängd från en vägg.
- Sätt handflatorna platt mot väggen i axelhöjd, fingrarna uppåt.
- Sträck armbågarna, och lägg lugnt lite av din vikt på händerna.
- Fördela vikten över hela handflatan, även ute vid fingrarna.
- Andas lugnt, och låt inte handroten lätta.
Nästa steg: Steg 2 är att gradvis kliva längre bort från väggen. Steg 3 är att stå på alla fyra. Steg 4 är att flytta vikten från den ena handen till den andra. Steg 5 är att flytta vikten runt i små cirklar. Läs mer i Ont i handleden vid armhävningar, plankan och yoga.
Spår 6: Sida till sida och cirklar (sidorna)
Passar för: tumsidan och lillfingersidan.
Steg 2: För handen från sida till sida
- Sitt med underarmen på ett bord och handen ut över kanten.
- Håll tummen uppåt.
- För handen lugnt upp mot tumsidan.
- För den sedan ned mot lillfingersidan.
- Håll underarmen stilla, och vrid den inte.
Steg 1 är detsamma, men den andra handen för. Nästa steg: Steg 3 är med en lätt flaska, steg 4 är en statisk övning mot den andra handen, och steg 5 är att lyfta en full flaska upp mot tumsidan och bromsa hela vägen ned. Programmet har också ett spår med cirklar, från små cirklar med egen kraft till cirklar med en tyngre flaska, för dig som har ont på sidorna.
Spår 7: Vrid handen
Passar för: ovansidan och sidorna. Efter gips är det ofta det sista som kommer tillbaka.
Steg 2: Vrid med egen kraft
- Sitt med armbågen intill sidan, böjd i 90 grader.
- Låt underarmen vila på ett bord med handflatan nedåt.
- Vrid lugnt handflatan uppåt.
- Vrid långsamt tillbaka.
- Håll armbågen intill kroppen, så att bara underarmen vrids.
Steg 1 är detsamma, men den andra handen vrider. Nästa steg: Steg 3 är att hålla en vattenflaska lodrätt och vrida från sida till sida. Steg 4 är en statisk övning mot den andra handen. Steg 5 är att vrida med en tung flaska.
Till sist: två stretchövningar
Stretch på ovansidan av underarmen. Sträck armen framåt med handflatan nedåt, och böj handleden så att fingrarna pekar nedåt. Stretch på undersidan. Böj handleden bakåt så att fingrarna pekar uppåt. Båda byggs upp från en lugn stretch med egen kraft till en stretch med den andra handen, mot en vägg, med rak armbåge och till sist på alla fyra. Stretcha till ett tydligt drag, inte till smärta.
Det här täcker övningarna inte
Det finns inga övningar för tummen och fingrarna i programmet, och inga nervövningar. Har du artros i tummens rotled eller senskideinflammation vid tummen täcker spåren handleden och greppet runt omkring, men inte själva tummen. Läs Ont i handleden vid tummen. Har handleden precis kommit ur gipset följer du sjukhusets plan först. Läs Bruten handled: rehabträning efter gipset.
Få ett program för handleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för handleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, ligger kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Välj ”Handled” och sedan ”Ovansidan”, ”Handflatan” eller ”På sidorna”. ”På sidorna” täcker både tumsidan och lillfingersidan.
När ska du låta undersöka handleden först?
Övningarna är till för den vanliga, överbelastade eller stela handleden. Har du ont i gropen vid tumroten efter ett fall, är handleden sned eller mycket svullen efter ett fall, är fingrarna domnade hela tiden eller är flera leder i båda händerna svullna och stela på morgonen, ska en läkare titta på det först. Läs Ont i handleden: när ska du söka vård?
Sammanfattning
- Gör övningarna som spår som blir svårare, inte som en lista som är densamma varje vecka.
- Ingen har prövat ett program för vanlig handledssmärta. Spåren lånar principer som fungerar på andra ställen.
- Håll smärtan under ungefär 3 av 10, lugnad inom en timme och inte värre nästa morgon.
- Vikt på händerna och ett starkt grepp är målet för alla tre områdena.
- Tummen, fingrarna och nerven täcks inte.
Referenser
- Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors- what is the role of occupation and activity? (Ferguson, BMC Musculoskelet Disord, 2019)
- Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)