Handleden gör ont efter en lång dag vid datorn, eller så värker tumsidan efter många timmar med mobilen. Det är ett av de vanligaste skälen till att kontorsfolk känner av handleden. Den goda nyheten är att det sällan är en skada. Det är en handled som under en period har gjort samma sak i många timmar i sträck.
Här kan du läsa vad forskningen säger om datorarbete och handleden, när du ska tänka på nerven och vad du själv kan göra. Sitter smärtan mest i underarmen eller vid armbågen, läs Musarm och Ont i underarmen.
Var sitter det?
Var det gör ont säger något om vad som har belastats:
- Ovansidan av handleden: senorna som lyfter handleden och sträcker fingrarna. De arbetar hela tiden när handen vilar på musen med handleden lite bakåtböjd. Läs Ont ovanpå handleden.
- Tumsidan: senorna till tummen, som arbetar när du skriver och scrollar med tummen på mobilen. Läs Ont i handleden vid tummen.
- Handflatans sida med pirrningar i fingrarna: nerven i karpaltunneln. Domnar tummen, pekfingret och långfingret, särskilt på natten, är det nerven och inte en sena. Läs Karpaltunnelsyndrom.
Är det musens fel?
Delvis, men mindre än de flesta tror. En genomgång av 22 studier av datorarbete fann begränsat underlag för ett samband mellan datorarbete, tid med musen och tangentbordet och senirritation i handleden. Inget av sambanden var starkt, och författarna efterlyste bättre forskning (1).
Det betyder också att en ny mus sällan löser problemet ensam. En Cochraneöversikt av 15 försök med kontorsanställda fann motstridiga resultat för alternativa möss och armstöd. För extra pauser fanns bara underlag av mycket låg kvalitet för mindre obehag i armarna, och för de flesta andra ergonomiska åtgärder fanns ingen påvisad effekt (2).
Det som verkar betyda mest är två saker: långa pass med samma rörelse utan paus, och en handled och en underarm som inte är tillräckligt starka för den mängd arbete de får. Det första kan du ändra vid skrivbordet. Det andra kan du träna.
Det här kan du göra vid skrivbordet
- Byt ofta. Res dig, släpp musen, skaka händerna. Ett par korta pauser i timmen betyder mer än den perfekta utrustningen.
- Variera. Byt hand på musen ibland, använd kortkommandon, tala in i stället för att skriva ett långt meddelande på mobilen.
- Håll handleden nära rak. Låt inte handleden vila bakåtböjd mot en vass kant i timmar. Det är inte farligt, men det är mycket av samma sak.
- Lägg ifrån dig mobilen. Håll den med båda händerna, eller låt den ligga när du läser.
- Pröva gärna en annan mus om den känns bättre. Förvänta dig bara inte att den gör jobbet ensam.
Styrka hjälper
Ett danskt försök på en arbetsplats har testat styrketräning mot smärta i underarmen. Där tränade 282 industritekniker axel, nacke och arm tre gånger i veckan i 20 veckor, och smärtan i underarmen och besvären i arbetet minskade mer än hos dem som inte tränade. Bland de få som hade tydlig smärta från början var chansen att bli helt smärtfri större i träningsgruppen (3). Försöket är inte gjort på kontorsfolk och inte på handleden ensam, men det visar att en starkare arm tål arbetet bättre.
Det finns inga försök som har testat ett träningsprogram för just handleden vid datorarbete. Programmet lånar därför principerna från senor på andra ställen i kroppen: gradvis mer belastning och låg smärta under tiden.
Det känsliga nervsystemet
När handleden har gjort ont i veckor vid skrivbordet kan nervsystemet börja larma om smärta tidigare, redan när du lägger handen på musen. Det är inte ett tecken på att något slits. Det är ett larm som har skruvats upp. Lugn, planerad belastning och variation skruvar ned det igen. Läs mer i Handledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Övningar för kontorshandleden
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan. Håll smärtan på högst ungefär 3 av 10.
Knyt handen
- Sitt med underarmen på bordet och handen öppen.
- Böj fingrarna mjukt till en lös knytnäve.
- Öppna handen igen, och sträck ut fingrarna helt.
När det känns lätt: knyt hårdare och håll greppet i 10 sekunder, och krama senare en hårt hoprullad handduk.
Lyft handleden
- Sitt med underarmen på bordet, handflatan nedåt och handen ut över kanten.
- Lyft lugnt handryggen upp mot taket.
- Sänk långsamt ned igen, och håll underarmen stilla.
När det känns lätt: håll en lätt vattenflaska. Senare lyfter du upp flaskan med den andra handen och sänker den långsamt under ungefär tre sekunder.
Vikt på händerna
- Stå framför en vägg och sätt handflatorna platt mot den i axelhöjd.
- Sträck armbågarna och lägg lugnt lite av din vikt på händerna.
- Fördela vikten över hela handflatan.
När det känns lätt: ta ett steg bakåt, och senare på alla fyra.
Stretch av underarmen
- Sträck armen framåt med handflatan nedåt.
- Böj handleden så att fingrarna pekar mot golvet, och dra lugnt med den andra handen.
- Håll en stund, och släpp långsamt.
Hela stegen finns i De bästa övningarna för handleden.
När ska du söka vård?
Träffa en läkare om fingrarna är domnade hela tiden och inte bara på natten, om du tappar saker eller om muskeln vid tumroten blir tunnare. Det är nerven, och den ska bedömas. Träffa också en läkare om flera leder i båda händerna är svullna och stela på morgonen. Läs Ont i handleden: när ska du söka vård?.
Välj ”Handled” och sedan det ställe där det gör mest ont: ”Ovansidan”, ”Handflatan” eller ”På sidorna”.
Få ett program för handleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för handleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, ligger kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont i handleden av datorn och mobilen är sällan en skada, utan en handled som har gjort samma sak i många timmar.
- Sambandet mellan musen och handleden är svagt, och en ny mus löser sällan problemet ensam.
- Pauser, variation och en starkare arm är det som verkar hjälpa.
- Pirrar det i fingrarna är det nerven, och då gäller andra råd.
Referenser
- Waersted M, Hanvold TN, Veiersted KB. Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Hoe VC et al. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed