Det gör ont på ovansidan av handleden, på handryggens sida. Det känns när du stöder dig på handen med handleden böjd bakåt: i armhävningar, i plankan, i yoga eller när du trycker dig upp från golvet. Kanske sitter det en liten, mjuk knöl på handryggen. Kanske är handleden stel efter en fraktur.
Här kan du läsa vad som oftast ger smärta ovanpå handleden och vilka övningar som bygger upp den igen.
Vad ger ont ovanpå handleden?
På ovansidan av handleden löper senorna som lyfter handleden och sträcker fingrarna. Under dem ligger de små handlovsbenen, som pressas ihop på baksidan när du böjer handleden helt bakåt. De fyra vanligaste orsakerna till smärta här är:
Belastning med handleden böjd bakåt. När du står på händerna i en armhävning är handleden böjd omkring 90 grader bakåt och bär en stor del av kroppens vikt. Har du inte gjort det på länge, eller har du plötsligt gjort mycket av det, blir ovansidan öm. Det är belastning, inte skada. Läs mer i ont i handleden vid armhävningar, plankan och yoga.
En ganglion (senknuta). En mjuk, rund bula på handryggen som kan bli större och mindre. Det är en liten ficka med gelé från leden eller senskidan. Den är ofarlig, och ofta försvinner den av sig själv. I en engelsk studie försvann 58 procent av de knölar som inte behandlades. Efter tömning med nål kom knölen tillbaka hos 58 procent och efter operation hos 39 procent, och efter sex år hade ingen av behandlingarna gett tydligt färre besvär än att låta den vara (1). Slå inte på den med en bok, som det gamla rådet säger. Låt en läkare titta på en knöl som växer, är hård eller gör ont på natten.
Senorna på ovansidan. De kan bli irriterade av upprepade lyft och grepp, till exempel vid mycket arbete vid tangentbordet, med verktyg eller i trädgården. Smärtan sitter längs handryggen och blir värre när du lyfter handleden mot motstånd.
Stelhet efter en fraktur eller skada. Efter gipset är handleden stel, och det är framför allt böjningen bakåt som saknas. Det är väntat och kommer tillbaka med träning. Läs bruten handled: rehabträning efter gipset.
Föll du på handen, och är handleden sned, mycket svullen eller öm i gropen vid tummen, är det en sak för akuten. Läs när du ska söka vård.
Vad säger forskningen?
Det finns inga randomiserade försök som har testat ett träningsprogram för smärta ovanpå handleden. Det ska sägas rakt ut. Det vi vet är att smärta i handleden är betydligt vanligare hos människor med fysiskt tungt arbete och hos idrottare än hos andra, och att tung fysisk belastning hänger ihop med mer smärta (2). Det pekar på belastning som den viktigaste orsaken.
Programmet lånar därför de principer som fungerar för senor och leder på andra ställen i kroppen: vänja vävnaden gradvis vid den belastning den nu undviker, och hålla smärtan låg på vägen. En samlad genomgång av försök med långvarig smärta fann att övningar som fick göra lite ont gav en liten fördel på kort sikt och var lika bra på lång sikt som smärtfria övningar (3). Smärta under träningen betyder alltså inte skada.
Det känsliga nervsystemet
En handled som har gjort ont varje gång du stödde på den blir skyddad. Nervsystemet sänker smärtgränsen, och då gör det ont innan vävnaden är i fara. Du börjar undvika att stödja, och handleden blir mindre van. Vägen ut är inte vila, utan små doser av just den belastning som gör ont, så lågt lagda att larmet inte går. Läs mer i handledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Övningar för ovansidan av handleden
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan. Håll smärtan på högst omkring 3 av 10, och känn efter att den är borta inom en timme.
Lyft handleden
- Sitt med underarmen på ett bord, handflatan nedåt och handen utanför kanten.
- Lyft lugnt handryggen upp mot taket.
- Sänk långsamt ner igen.
- Håll underarmen stilla på bordet.
När det känns lätt: håll en lätt vattenflaska. Stegen går vidare till att sänka vikten långsamt under ungefär tre sekunder och slutar med samma sänkning med rak arm.
Vikt på händerna
Övningen som bygger upp handleden för armhävningar och för att stödja på handen.
- Stå framför en vägg och sätt handflatorna platt mot väggen i axelhöjd, fingrarna uppåt.
- Sträck armbågarna och lägg lugnt lite av din vikt på händerna.
- Fördela vikten över hela handflatan, även ute vid fingrarna.
När det känns lätt: ta ett litet steg bakåt, så att mer vikt hamnar på händerna. Sedan står du på alla fyra, flyttar vikten från hand till hand och till sist i lugna cirklar.
Vrid handen
- Sitt med armbågen intill sidan, böjd i vinkel, och underarmen på bordet med handflatan nedåt.
- Vrid lugnt handflatan uppåt och vrid tillbaka.
När det känns lätt: håll en vattenflaska lodrätt i handen och vrid med den.
Stretch av ovansidan
- Sträck armen framåt med handflatan nedåt.
- Böj handleden så att fingrarna pekar mot golvet, tills du känner ett drag på ovansidan av underarmen.
- Håll ett ögonblick och för lugnt tillbaka handen.
Hela stegen finns i de bästa övningarna för handleden, och smärtreglerna i vila eller träning vid ont i handleden.
När ska du söka vård?
Sök vård samma dag efter ett fall om handleden är sned, mycket svullen eller öm i gropen vid tummen. Sök också vård om en knöl växer, är hård eller gör ont på natten, om flera leder i båda händerna är svullna och stela på morgonen, eller om handleden är varm, röd och svullen. Inget av tecknen betyder att något allvarligt är fel. De betyder att det är värt att få det undersökt.
Andra saker kan också ge ont i handleden, till exempel artros i handleden eller en handled som knakar och klickar. Läs översikten i guiden till ont i handleden.
Välj Handled och sedan Ovansidan när du bygger ditt program.
Få ett program för handleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för handleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Smärta ovanpå handleden kommer oftast av belastning med handleden böjd bakåt, av en ganglion, av överbelastade senor eller av stelhet efter en fraktur.
- En ganglion är ofarlig och försvinner ofta av sig själv.
- Inga försök har testat ett träningsprogram för smärta här, så programmet lånar principerna från senor och leder på andra ställen.
- Bygg upp gradvis med vikt på händerna, lyft av handleden och vridningar, och håll smärtan låg.
Referenser
- Dias JJ, Dhukaram V, Kumar P. The natural history of untreated dorsal wrist ganglia and patient reported outcome 6 years after intervention. Journal of Hand Surgery (European Volume) 2007. PubMed
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed