Det gjør vondt på oversiden av håndleddet, på håndbaksiden. Du kjenner det når du støtter deg på hånden med håndleddet bøyd bakover: i armhevinger, i planken, i yoga, eller når du skyver deg opp fra gulvet. Kanskje sitter det en liten, myk kul på håndbaken. Kanskje er håndleddet stivt etter et brudd.
Her kan du lese hva som typisk gir smerter oppå håndleddet, og hvilke øvelser som bygger det opp igjen.
Hva gir vondt oppå håndleddet?
På oversiden av håndleddet går senene som løfter håndleddet og strekker fingrene. Under dem ligger de små håndrotsknoklene, som presses sammen på baksiden når du bøyer håndleddet helt bakover. De fire vanligste årsakene til smerter her er:
Belastning med håndleddet bøyd bakover. Når du står på hendene i en armheving, er håndleddet bøyd rundt 90 grader bakover og bærer en stor del av kroppsvekten. Har du ikke gjort det på lenge, eller har du plutselig gjort mye av det, blir oversiden øm. Det er belastning, ikke skade. Les mer i vondt i håndleddet ved armhevinger, planke og yoga.
En seneknute (ganglion). En myk, rund kul på håndbaken som kan bli større og mindre. Det er en liten lomme med gelé fra leddet eller seneskjeden. Den er ufarlig, og ofte forsvinner den av seg selv. I en engelsk studie forsvant 58 prosent av knutene som ikke ble behandlet. Etter tømming med en nål kom knuten tilbake hos 58 prosent, og etter operasjon hos 39 prosent, og etter seks år hadde ingen av behandlingene gitt klart færre plager enn å la den være (1). Ikke slå på den med en bok, som det gamle rådet sier. La en lege se på en knute som vokser, er hard eller gjør vondt om natten.
Senene på oversiden. De kan bli irritert av gjentatte løft og grep, for eksempel ved mye arbeid ved tastaturet, med verktøy eller i hagen. Smerten sitter langs håndbaken og blir verre når du løfter håndleddet mot motstand.
Stivhet etter et brudd eller en skade. Etter gipsen er håndleddet stivt, og det er særlig bøyningen bakover som mangler. Det er som forventet og kommer tilbake med trening. Les brukket håndledd: opptrening etter gipsen.
Falt du på hånden, og står håndleddet skjevt, er det svært hovent eller ømt i gropen ved tommelen, er det en sak for legevakten. Les når du bør gå til legen.
Hva sier forskningen?
Det finnes ingen randomiserte forsøk som har testet et treningsprogram for smerter oppå håndleddet. Det skal sies rett ut. Det vi vet, er at smerter i håndleddet er langt vanligere hos folk med fysisk tungt arbeid og hos idrettsutøvere enn hos andre, og at tung fysisk belastning henger sammen med mer smerte (2). Det peker på belastning som den viktigste årsaken.
Programmet låner derfor prinsippene som virker for sener og ledd andre steder i kroppen: venne vevet gradvis til belastningen det nå unngår, og holde smerten lav underveis. En samlet gjennomgang av forsøk med kroniske smerter fant at øvelser som fikk gjøre litt vondt, ga en liten fordel på kort sikt og var like gode på lang sikt som smertefrie øvelser (3). Smerte under treningen betyr altså ikke skade.
Det følsomme nervesystemet
Et håndledd som har gjort vondt hver gang du støttet deg på det, blir passet på. Nervesystemet senker smerteterskelen, og da gjør det vondt før vevet er i fare. Du begynner å unngå å støtte deg, og håndleddet blir mindre vant til det. Veien ut er ikke hvile, men små doser av nettopp den belastningen som gjør vondt, lagt så lavt at alarmen ikke går. Les mer i håndleddssmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser for oversiden av håndleddet
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Hold smerten på høyst rundt 3 av 10, og kjenn etter at den er borte innen en time.
Løft håndleddet
- Sitt med underarmen på et bord, håndflaten ned og hånden utenfor kanten.
- Løft håndbaken rolig opp mot taket.
- Senk langsomt ned igjen.
- Hold underarmen i ro på bordet.
Når det kjennes lett: Hold en lett vannflaske. Stigen går videre til å senke vekten langsomt over rundt tre sekunder, og slutter med samme senking med strak arm.
Vekt på hendene
Øvelsen som bygger opp håndleddet til armhevinger og til å støtte seg på hånden.
- Stå foran en vegg og sett håndflatene flatt mot veggen i skulderhøyde, fingrene opp.
- Strekk albuene, og legg rolig litt av vekten din på hendene.
- Fordel vekten over hele håndflaten, også ute ved fingrene.
Når det kjennes lett: Ta et lite skritt bakover, slik at mer vekt havner på hendene. Deretter står du på alle fire, flytter vekten fra hånd til hånd, og til slutt i rolige sirkler.
Vri hånden
- Sitt med albuen inntil siden, bøyd i vinkel, og underarmen på bordet med håndflaten ned.
- Vend håndflaten rolig opp, og vend tilbake.
Når det kjennes lett: Hold en vannflaske loddrett i hånden, og vri med den.
Tøying av oversiden
- Strekk armen frem med håndflaten ned.
- Bøy håndleddet slik at fingrene peker mot gulvet, til du kjenner et drag på oversiden av underarmen.
- Hold et øyeblikk, og før hånden rolig tilbake.
Hele stigen står i de beste øvelsene for håndleddet, og smertereglene i hvile eller trening ved vondt i håndleddet.
Når bør du gå til legen?
Gå til legen samme dag etter et fall hvis håndleddet står skjevt, er svært hovent eller ømt i gropen ved tommelen. Gå også til legen hvis en knute vokser, er hard eller gjør vondt om natten, hvis flere ledd i begge hender er hovne og stive om morgenen, eller hvis håndleddet er varmt, rødt og hovent. Ingen av tegnene betyr at noe alvorlig er galt. De betyr at det er verdt å få det undersøkt.
Andre ting kan også gi vondt i håndleddet, for eksempel artrose i håndleddet eller et håndledd som knaser og klikker. Les oversikten i guiden til vondt i håndleddet.
Velg Håndledd og deretter Oversiden når du bygger programmet ditt.
Få et program for håndleddet som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for håndleddet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Smerter oppå håndleddet kommer oftest av belastning med håndleddet bøyd bakover, av en seneknute, av overbelastede sener eller av stivhet etter et brudd.
- En seneknute er ufarlig og forsvinner ofte av seg selv.
- Ingen forsøk har testet et treningsprogram for smerter her, så programmet låner prinsippene fra sener og ledd andre steder.
- Bygg gradvis opp med vekt på hendene, løft av håndleddet og vridninger, og hold smerten lav.
Referanser
- Dias JJ, Dhukaram V, Kumar P. The natural history of untreated dorsal wrist ganglia and patient reported outcome 6 years after intervention. Journal of Hand Surgery (European Volume) 2007. PubMed
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed