Håndleddet vil ikke bøye seg helt bakover eller fremover, og det er vanskelig å vende håndflaten opp. Det skjer typisk etter et brudd og noen uker i gips, etter en operasjon eller etter en forstuing der du har holdt hånden i ro. Stivheten er som forventet, og for de fleste blir den gradvis bedre med trening.
Her kan du lese hvorfor håndleddet blir stivt, hva forskningen sier, og hvilke øvelser som gir bevegeligheten tilbake. Oversikten over håndleddet finner du i Vondt i håndleddet: guiden til håndleddssmerter.
Hvorfor blir håndleddet stivt?
Et ledd som holdes i ro, mister raskt bevegelighet. Leddkapselen og vevet rundt strammer seg, musklene blir svakere, og hevelsen fyller leddet. Etter gips er det særlig bøyningen bakover og rotasjonen av underarmen, slik at håndflaten vender opp, som mangler. Rotasjonen er ofte det siste som kommer tilbake.
De vanlige årsakene er:
- Etter et brudd, med eller uten operasjon. Les Brukket håndledd: opptrening etter gipsen.
- Etter en forstuing, der håndleddet har vært holdt i ro. Les Forstuet håndledd.
- Etter en operasjon, for eksempel for karpaltunnelsyndrom eller seneskjedebetennelse. Her gjelder sykehusets plan først.
- Artrose i håndleddet, der stivheten kommer langsomt over år, ofte etter et gammelt brudd.
Et stivt håndledd er også et håndledd nervesystemet passer på. Det har gjort vondt, det har vært pakket inn, og nå melder det tidlig fra når du bøyer det. Det betyr ikke at noe går i stykker. Det betyr at bevegelsen skal tilbake i små, rolige doser. Les mer i Håndleddssmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Det finnes overraskende lite god forskning på opptrening av håndleddet. En Cochrane-gjennomgang av 26 forsøk med opptrening etter brudd i håndleddet konkluderte med at forsøkene var for små og for usikre til å si hvilken metode som er best (1).
To forsøk etter operasjon med en plate i håndleddet peker likevel i samme retning. I et tysk forsøk med 46 pasienter hadde gruppen som trente selv hjemme med en treningsdagbok, etter seks uker et grep på 54 prosent av den friske hånden mot 32 prosent hos dem som gikk til fysioterapi, og en bevegelighet på 79 mot 52 prosent (2). I et annet forsøk hadde de som trente selvstendig, etter seks måneder litt bedre bevegelighet enn dem som fikk ergoterapi, og ingen forskjell i hvor mye armen plaget dem i hverdagen (3). Begge forsøkene er små og gjelder etter en plate, men de viser at et godt hjemmeprogram kan være nok for mange.
Det som går igjen, er hyppighet. Et stivt ledd kommer seg ved å bli beveget ofte, ikke ved å bli presset hardt én gang i uken.
Hva virker
- Mange korte økter. Flere ganger om dagen, et par minutter av gangen. Det er bedre enn én lang økt.
- Beveg i alle retninger. Bakover, fremover, til sidene, og vri underarmen begge veier.
- Bruk hånden. Vanlige hverdagsting, som å pusse tennene, skru av lokk og bære en lett pose, er også trening.
- Bygg opp styrke når bevegeligheten kommer. Et stivt håndledd er nesten alltid også et svakt håndledd.
- Hold smerten lav. En tøying kan gjerne kjennes. Men hold smerten på høyst rundt 3 av 10, og kjenn etter at den er borte innen en time, og at håndleddet ikke er mer hovent eller stivt neste morgen. Er det det, var dagen for mye.
Å presse leddet hardt, slik at det gjør mye vondt, gir ikke raskere fremgang. Det gir ofte hevelse og en dag eller to der det går tilbake.
Øvelser for et stivt håndledd
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Har du nettopp fått av gipsen, eller er du operert, følger du sykehusets plan først.
Bøy håndleddet med den andre hånden
- Sett deg med underarmen på et bord, håndflaten ned og hånden utenfor kanten.
- Ta tak rundt hånden med den andre hånden.
- Bøy håndleddet rolig bakover, slik at håndbaken kommer opp.
- Stopp der det strammer, og før langsomt tilbake.
Samme øvelse med håndflaten opp bøyer håndleddet den andre veien. Når det kjennes lett: Bøy håndleddet med egen kraft, uten hjelp fra den andre hånden.
Vri underarmen
- Sett deg med albuen inntil siden, bøyd i vinkel, og underarmen på bordet.
- Ta tak rundt hånden med den andre hånden, og vend håndflaten rolig opp.
- Vri bare til det strammer, og før tilbake.
- Hold albuen inntil kroppen.
Når det kjennes lett: Vri med egen kraft, og senere med en vannflaske holdt loddrett i hånden.
Før hånden fra side til side
- Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten, tommelen opp.
- Før hånden rolig opp mot tommelsiden.
- Før den deretter ned mot lillefingersiden.
- Hold underarmen i ro.
Når det kjennes lett: Gjør det med en lett vannflaske i hånden.
Vekt på hendene
Øvelsen som gir deg bøyningen bakover tilbake under belastning, slik at du kan støtte deg på hånden igjen.
- Stå foran en vegg og sett håndflatene flatt mot veggen i skulderhøyde.
- Strekk albuene, og legg rolig litt av vekten din på hendene.
- Fordel vekten over hele håndflaten.
Når det kjennes lett: Ta et lite skritt bakover. Deretter står du på alle fire, flytter vekten fra hånd til hånd, og til slutt i rolige sirkler.
Hele stigen står i De beste øvelsene for håndleddet, og smertereglene i Hvile eller trening ved vondt i håndleddet?.
Når bør du gå til legen?
Kontakt sykehuset eller fastlegen din hvis smerten øker i stedet for å avta, hvis fingrene blir nummen, kalde eller svært hovne, eller hvis du ikke får noe bevegelighet tilbake i løpet av noen uker. Et håndledd som ble stivt etter et fall uten å være røntgenfotografert, skal også undersøkes, særlig hvis det gjør vondt i gropen ved tommelen. Les Håndleddssmerter: når bør du gå til legen?.
Velg Håndledd og deretter stedet der det gjør mest vondt: Oversiden, Håndflaten eller På sidene.
Få et program for håndleddet som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for håndleddet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Et stivt håndledd etter gips, en operasjon eller en forstuing er som forventet, og bevegeligheten kommer som regel tilbake.
- Forskningen kan ikke rangere metodene, men to små forsøk etter operasjon viste at et godt hjemmeprogram kan være like godt som eller bedre enn behandling.
- Beveg ofte og i alle retninger, og bygg opp styrke når bevegeligheten kommer.
- Hold smerten lav, og følg sykehusets plan først etter et brudd eller en operasjon.
Referanser
- Handoll HH, Elliott J. Rehabilitation for distal radial fractures in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Krischak GD et al. Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2009. PubMed
- Souer JS et al. A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius. Journal of Bone and Joint Surgery (American) 2011. PubMed