Søker du på øvelser for håndleddet, finner du sykehusenes øvelsesark etter et brudd og klinikkenes lister med tre øvelser. Øvelsene er fine. Problemet er at de sjelden blir tyngre. Et håndledd som gjør vondt, blir sterkere ved å møte litt mer belastning om gangen. Derfor er øvelsene her bygget som forløp med fem trinn, der du starter lavt og går opp når det blir lett.
Alt kan gjøres ved et bord med en vannflaske, et håndkle, en vegg, gulvet og en pose med bøker. Vil du først finne ut hvor smerten kommer fra, så start i Vondt i håndleddet: guiden til håndleddssmerter. Denne siden handler om hva du gjør.
Hva forskningen vet, og hva den ikke vet
Først det ærlige: Ingen har prøvd ut et treningsprogram for vanlige håndleddssmerter i et randomisert forsøk. Håndleddssmerter er ellers vanlige. En samlet gjennomgang av 32 studier fant at rundt 6 prosent av befolkningen hadde hatt vondt i håndleddet i løpet av den siste uken, og opptil hver fjerde i fysisk tunge jobber og i idrett i løpet av det siste året (1).
Ved karpaltunnelsyndrom, der en nerve i håndleddet er i klem, er det gjort forsøk med øvelser og mobilisering, men en Cochrane-gjennomgang kalte evidensen "begrenset og av svært lav kvalitet" (2). Øvelsene her behandler ikke nerven. Prikker og sovner fingrene dine, så les Karpaltunnelsyndrom først.
Det vi vet, kommer fra andre steder. Etter et brudd i håndleddet klarte de som trente selv hjemme, seg like godt som eller bedre enn de som fikk fast opptrening hos en terapeut (3, 4). Og fra senene ved albuen vet vi at en gradvis økende belastning med vekt på den langsomme senkingen gir mindre vondt de første månedene (5). Forløpene her låner de prinsippene. De er fornuftige, men de er ikke prøvd ut på håndleddet.
Slik bruker du forløpene
Dose for alle øvelsene: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Du teller ikke repetisjoner. Ved en statisk øvelse: Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
Smerteregelen er den lave, som også brukes for albuen. I et forsøk med tennisalbue ga en statisk øvelse over den enkeltes smertegrense mer vondt etterpå, mens en statisk øvelse under grensen ikke gjorde det (6). Derfor gjelder: Litt smerte under øvelsen, opptil rundt 3 av 10, er greit. Den skal ha roet seg innen en time, og håndleddet skal ikke være verre neste morgen. Er det hovent neste morgen, var dagen for mye. Er øvelsen lett to ganger på rad, går du et trinn opp. Les hele regelen i Hvile eller trening ved vondt i håndleddet?
Den lave grensen betyr ikke at håndleddet er skjørt. Et håndledd som har gjort vondt lenge eller har vært i gips, blir passet ekstra godt på av nervesystemet, som melder smerte tidlig. Hver øvelse som har roet seg neste dag, er en trygg erfaring som langsomt flytter grensen. Les mer i Håndleddssmerter og et følsomt nervesystem.
Forløp 1: Bøy håndleddet bakover (oversiden)
Passer for: oversiden av håndleddet, et stivt håndledd etter gips.
Trinn 1: Den andre hånden bøyer for deg
- Sitt med underarmen på et bord, håndflaten ned.
- La hånden henge avslappet utenfor kanten.
- Ta tak rundt hånden med den andre hånden.
- Bøy håndleddet rolig bakover, slik at håndbaken kommer opp.
- Stopp der det strammer, og før langsomt tilbake.
De neste trinnene: Trinn 2 er å løfte hånden med egen kraft. Trinn 3 er å løfte mot lett motstand fra den andre hånden. Trinn 4 er å starte med håndleddet bøyd helt ned, slik at bevegelsen blir lengre. Trinn 5 er en statisk øvelse der du presser håndbaken opp mot den andre hånden uten at noe beveger seg.
Forløp 2: Bøy håndleddet fremover (håndflatesiden)
Passer for: håndflatesiden av håndleddet.
Trinn 2: Bøy med egen kraft
- Sitt med underarmen på et bord, håndflaten opp.
- La hånden henge fritt utenfor kanten.
- Bøy håndleddet rolig opp mot deg.
- Senk langsomt ned igjen.
- Hold underarmen stille, og la albuen bli liggende på bordet.
Trinn 1 er det samme, men den andre hånden bøyer for deg. De neste trinnene: Trinn 3 er mot lett motstand, trinn 4 fra et håndledd som er bøyd helt bakover, og trinn 5 er en statisk øvelse mot den andre hånden.
Forløp 3: Styrke med vannflaske
Passer for: oversiden og sidene (håndleddsstrekk), håndflatesiden (håndleddsbøy).
Dette er styrkeforløpet. Det ender med en langsom senking med armen strak frem, som er det tyngste.
Trinn 1: Håndleddsstrekk uten vekt
- Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten.
- Vend håndflaten ned, og la fingrene være avslappet.
- Løft håndleddet rolig opp mot taket.
- Senk hånden langsomt ned igjen.
- Hold underarmen i ro, slik at bare håndleddet beveger seg.
De neste trinnene: Trinn 2 er med en liten vannflaske. Trinn 3 er en langsom senking: Den andre hånden løfter håndleddet opp, og du senker flasken over omtrent tre sekunder. Trinn 4 er med en full flaske. Trinn 5 er med armen strak frem uten støtte. Har du vondt på håndflatesiden, gjør du det samme med håndflaten opp.
Forløp 4: Grep
Passer for: alle tre områdene.
Et svakt grep er noe av det første som melder seg etter gips og etter lang tids smerte. Grepet er også det som bærer handleposen.
Trinn 1: Knytt hånden mykt
- Sitt med underarmen hvilende på et bord eller på låret.
- Start med hånden åpen og fingrene strake.
- Lukk fingrene mykt til en løs knyttneve.
- Åpne rolig, og strekk fingrene helt ut.
- Ikke klem til. Det skal kjennes lett.
De neste trinnene: Trinn 2 er å knyte hardt. Trinn 3 er å holde den harde knyttneven i 10 sekunder om gangen. Trinn 4 er å klemme et stramt sammenrullet håndkle. Trinn 5 er å bære en tung pose med bøker med strak arm ned langs siden, stående eller gående.
Forløp 5: Vekt på hendene
Passer for: alle tre områdene, og særlig vondt oppå håndleddet ved armhevinger, planke og yoga.
Mange med vondt i håndleddet slutter å støtte seg på hendene. Her lærer håndleddet å bære igjen, fra veggen til gulvet.
Trinn 1: Hendene mot veggen
- Stå en armlengde fra en vegg.
- Sett håndflatene flatt mot veggen i skulderhøyde, fingrene opp.
- Strekk albuene, og legg rolig litt av vekten din på hendene.
- Fordel vekten over hele håndflaten, også ute ved fingrene.
- Pust rolig, og ikke la håndroten lette.
De neste trinnene: Trinn 2 er å gå gradvis lenger bort fra veggen. Trinn 3 er å stå på alle fire. Trinn 4 er å flytte vekten fra den ene hånden til den andre. Trinn 5 er å flytte vekten rundt i små sirkler. Les mer i Vondt i håndleddet ved armhevinger, planke og yoga.
Forløp 6: Side til side og sirkler (sidene)
Passer for: tommelsiden og lillefingersiden.
Trinn 2: Før hånden fra side til side
- Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten.
- Hold tommelen opp.
- Før hånden rolig opp mot tommelsiden.
- Før den deretter ned mot lillefingersiden.
- Hold underarmen i ro, og ikke vri den.
Trinn 1 er det samme, men den andre hånden fører. De neste trinnene: Trinn 3 er med en lett flaske, trinn 4 er en statisk øvelse mot den andre hånden, og trinn 5 er å løfte en full flaske opp mot tommelsiden og bremse hele veien ned. Programmet har også et forløp med sirkler, fra små sirkler med egen kraft til sirkler med en tyngre flaske, for deg som har vondt på sidene.
Forløp 7: Vri hånden
Passer for: oversiden og sidene. Etter gips er dette ofte det siste som kommer tilbake.
Trinn 2: Vri med egen kraft
- Sitt med albuen inntil siden, bøyd i 90 grader.
- La underarmen hvile på et bord med håndflaten ned.
- Vri håndflaten rolig opp.
- Vri langsomt tilbake.
- Hold albuen inntil kroppen, slik at bare underarmen vrir seg.
Trinn 1 er det samme, men den andre hånden vrir. De neste trinnene: Trinn 3 er å holde en vannflaske loddrett og vri fra side til side. Trinn 4 er en statisk øvelse mot den andre hånden. Trinn 5 er å vri med en tung flaske.
Til slutt: to tøyninger
Tøyning på oversiden av underarmen. Strekk armen frem med håndflaten ned, og bøy håndleddet slik at fingrene peker ned. Tøyning på undersiden. Bøy håndleddet bakover, slik at fingrene peker opp. Begge bygger opp fra en rolig tøyning med egen kraft til en tøyning med den andre hånden, mot en vegg, med strak albue og til slutt på alle fire. Tøy til et tydelig drag, ikke til smerte.
Hva øvelsene ikke dekker
Det er ingen øvelser for tommelen og fingrene i programmet, og ingen nerveøvelser. Har du artrose i tommelens rotledd eller seneskjedebetennelse ved tommelen, dekker forløpene håndleddet og grepet rundt, men ikke selve tommelen. Les Vondt i håndleddet ved tommelen. Er håndleddet nettopp ute av gipsen, følger du sykehusets plan først. Les Brukket håndledd: opptrening etter gipsen.
Få et program for håndleddet som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for håndleddet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et steg ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Velg Håndledd og deretter Oversiden, Håndflaten eller På sidene. «På sidene» dekker både tommelsiden og lillefingersiden.
Når bør du få håndleddet undersøkt først?
Øvelsene er for det vanlige, overbelastede eller stive håndleddet. Har du vondt i gropen ved tommelroten etter et fall, er håndleddet skjevt eller svært hovent etter et fall, sover fingrene hele tiden, eller er flere ledd i begge hender hovne og stive om morgenen, skal en lege se på det først. Les Vondt i håndleddet: når bør du gå til legen?
Konklusjon
- Gjør øvelsene som forløp som blir tyngre, ikke som en liste som er den samme hver uke.
- Ingen har prøvd ut et program for vanlige håndleddssmerter. Forløpene låner prinsipper som virker andre steder.
- Hold smerten under rundt 3 av 10, roet seg innen en time og ikke verre neste morgen.
- Vekt på hendene og et sterkt grep er målet for alle tre områdene.
- Tommelen, fingrene og nerven er ikke dekket.
Referanser
- Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors- what is the role of occupation and activity? (Ferguson, BMC Musculoskelet Disord, 2019)
- Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)