Mange med vondt i håndleddet kjenner seg igjen. Gipsen er av, og legen sier at beinet har grodd, men håndleddet gjør fortsatt vondt når du støtter deg på det eller åpner et syltetøyglass. Eller den travle perioden med mye skrutrekkerarbeid, flytting eller et lite barn på armen er over, men håndleddet har ikke gitt seg. Kanskje har du passet ekstra godt på det i ukevis og opplevd at det ble stivere og ømmere, ikke bedre.
Forklaringen ligger i stor grad i nervesystemet, og hele Rehabo bygger på den: Smerte er ikke et presist mål på skade. Smerte er en del av kroppens beskyttelse, og nervesystemet kan bli så følsomt at det reagerer på belastninger håndleddet fint tåler. Det er ikke innbilning. Smerten er helt ekte, men forklaringen er mer sammensatt enn at noe har gått i stykker.
Denne artikkelen forklarer hvordan det henger sammen for håndleddet, og hva det betyr for hva du skal gjøre. Les den enkle introduksjonen til smerte hvis du vil ha den korte oversikten først, og guiden til vondt i håndleddet for alt som er spesielt for håndleddet.
Slik oppstår smerte i nervesystemet
Senene, leddbåndene og beina i håndleddet sender ikke smerte opp til hjernen. De sender signaler om trykk, drag og kjemiske forandringer. Nervesystemet vurderer de signalene sammen med alt annet som kan ha betydning: hva du har fått høre om håndleddet ditt, hva du har opplevd før, bekymring, stress og søvn. Det samlede bildet avgjør om du kjenner smerte, og hvor kraftig den blir.
Det betyr to ting. For det første kan smerten være kraftig selv om håndleddet ikke tar skade av det du gjør. For det andre blir forbindelsen mellom smerte og skade svakere jo lenger smerten har vart. Etter noen måneder handler et ømt håndledd ofte mer om hvor følsomt systemet har blitt, enn om hva som opprinnelig skjedde.
Håndleddet etter gipsen
Håndleddet har et eksempel som mange kjenner. Etter et brudd står håndleddet stille i gips i noen uker. Beinet gror i den tiden, men alt det andre endrer seg også: Musklene i underarmen blir svakere, leddet blir stivt, og nervesystemet venner seg til at hånden ikke skal brukes. Når gipsen kommer av, er håndleddet hovent, stivt og ømt, og det kjennes skjørt.
Det er som ventet, og det er ikke et tegn på at noe er galt med bruddet. Det er et system som må venne seg til bevegelse og belastning igjen. Derfor er opptreningen etter et brudd først og fremst bevegelse, flere ganger om dagen, og deretter gradvis belastning. To forsøk etter operasjon for håndleddsbrudd fant at de som fikk et hjemmeprogram, fikk minst like god bevegelighet og styrke som de som ble behandlet hos en terapeut (1, 2). Det tyder på at det viktigste er at håndleddet blir brukt, i små steg, hver dag. Les mer i Brukket håndledd: opptrening etter gipsen.
Smertegrensen som skrur opp eller ned
Et forsøk fra albuen viser nervesystemets rolle helt konkret, og det er det vi bygger regelen for håndleddet på. Personer med vondt i en sene ved albuen gjorde statiske øvelser med håndleddet, enten over eller under sin egen smertegrense. Øvelser over grensen ga mer smerte etterpå, og den var der fortsatt en halvtime senere. Øvelser under grensen gjorde ingen forskjell sammenlignet med å ikke trene i det hele tatt (3).
Budskapet passer med alt annet vi vet: Belaster du over grensen nervesystemet har satt, skrur det opp beskyttelsen. Belaster du rett under, skjer det ikke noe dårlig, og over uker kan grensen flytte seg. Det er derfor regelen for håndleddet er å holde smerten lav under øvelsene. Det finnes ikke et tilsvarende forsøk med håndleddet, så det er lånt, og det sier vi.
Smertelinjen og skadelinjen
Den enkleste måten å forstå det på er med to linjer.
Se for deg hvor mye belastning håndleddet ditt tåler før det blir skadet. Kall det skadelinjen. Se så for deg hvor mye belastning som skal til før nervesystemet begynner å melde smerte. Kall det smertelinjen. I et friskt håndledd ligger smertelinjen rett under skadelinjen. Du får vondt like før du gjør skade, og det er akkurat det smerte er til for.
Når håndleddet blir overbelastet eller brukket, synker begge linjene. Men de synker ikke like mye. Smertelinjen synker langt mer enn skadelinjen. Nervesystemet skrur opp beskyttelsen fordi det ikke vet hvor alvorlig det er. Resultatet er en bred sone der det gjør vondt å støtte seg på hånden, men der støtten ikke gjør skade.
Det er der de fleste med håndleddssmerter befinner seg. Det nyttige med modellen er at den også viser en vei videre. Når du trener i sonen mellom de to linjene, med litt smerte, men uten en oppblussing etterpå, kan smertelinjen gradvis stige igjen. Hver gang du opplever at du kan støtte deg på hånden eller løfte en gryte uten at noe farlig skjer, får nervesystemet en ny og trygg erfaring.
Hvorfor ro gjør det verre
Når man tror at smerte betyr skade, gjør man det logiske: Man skåner hånden. Man løfter med den andre hånden, slutter å støtte seg på den og unngår å gripe hardt. I noen dager er det greit, og etter et brudd er det planen sykehuset gir deg. Etter det begynner roen å dra i feil retning.
Musklene i underarmen mister styrke, grepet blir svakere, og leddet blir stivere. Nervesystemet lærer at bevegelsene du unngår, er farlige, for hvorfor skulle du ellers unngå dem? Smertelinjen blir liggende lavt. Når du så bruker hånden igjen, gjør det vondt ved enda mindre. Et stivt håndledd er ikke et håndledd som ikke kan bevege seg. Det er et håndledd som må få lov til å prøve.
Hvorfor det heller ikke hjelper å presse seg gjennom
Hvis ro er den ene grøfta, er "press deg gjennom" den andre. Forsøket med smertegrensen viser hva som skjer: Trening over grensen ga mer smerte etterpå (3). Presser du deg gjennom en hel dag med tunge løft, en time med yoga med vekt på hendene eller en helg i hagen med et ømt håndledd, gjør det vondt i timer eller dager etterpå, og nervesystemet blir mer på vakt, ikke mindre.
I opptrening velger man veien mellom de to grøftene. For håndleddet lyder regelen: Litt smerte under øvelsen er greit, helst 3 eller mindre på en skala fra 0 til 10. Den skal ha roet seg innen en time, håndleddet skal ikke være verre neste morgen, og smerten skal ikke øke fra uke til uke. En gjennomgang av forsøk med trening som fikk gjøre litt vondt, fant ingen tegn på at det skader, og på kort sikt ga det en liten gevinst (4). For de små senene og leddene i håndleddet er det best å holde smertene i den lave enden. Er håndleddet nettopp ute av gipsen, så se også på hevelsen neste morgen. Les mer i Hvile eller trening ved vondt i håndleddet? Smertereglene
Hva en oppblussing betyr
I løpet av en opptreningsperiode kommer det dager der håndleddet er ømmere, typisk etter en travel dag, en flytting eller en lang dag ved datamaskinen. Det er som regel ikke en ny skade, men et tegn på at belastningen var for stor i forhold til hvor følsomt systemet var den dagen.
Det riktige svaret på en oppblussing er å gå et steg ned i et par dager og så fortsette. Ikke å stoppe, og ikke å presse seg gjennom.
Ord påvirker også forløpet
Nervesystemet tar hensyn til alt det vet. Det gjelder også det du har fått høre om håndleddet ditt. Ord som "betennelse", "slitt", "ustabilt" og "revet" gjør systemet mer på vakt, fordi de høres ut som fare. De er sjelden presise. En seneskjedebetennelse er en irritert seneskjede som har fått mer enn den tålte, ikke en infeksjon. Et håndledd som har vært brukket, er ikke et svakt håndledd resten av livet. Og en liten rift i puten på lillefingersiden roer seg for de fleste uten operasjon. Les Vondt i håndleddet på lillefingersiden.
Det betyr ikke at du skal snakke bort smerten. Forståelse hjelper mest fordi den gjør det lettere å bevege seg. Når du vet at det ikke ødelegger noe å støtte seg på hånden, er det lettere å gjøre det igjen.
Når det ikke er det følsomme nervesystemet
Modellen forklarer mye, men ikke alt. Prikker det, eller sovner fingrene, er det en nerve i klem, og det er en annen sak som skal behandles for seg. Les Prikking og nummen fingre: hånden, albuen eller nakken? og Karpaltunnelsyndrom. Etter et fall skal et skjevt håndledd og ømhet i gropen ved tommelroten undersøkes før du trener. Og hevelse og morgenstivhet i flere ledd i begge hender kan være leddgikt. Se Vondt i håndleddet: når bør du gå til legen?
Dette kan du gjøre
- Hold hånden i bruk. Bruk den i hverdagen, men del opp de tunge og ensidige oppgavene.
- Tren gradvis. Start på et nivå der smerten er lav, for eksempel med hendene mot en vegg eller et håndleddsløft uten vekt, og øk litt om gangen. Se stigene i De beste øvelsene for håndleddet.
- Bruk den lave smertegrensen. Helst 3 eller mindre, roet seg innen en time, ikke verre neste morgen.
- Gå et steg ned ved en oppblussing. Ikke helt ned. Ett steg og et par dager.
- Gi det tid. Et håndledd som har vært i gips eller har gjort vondt i måneder, trenger uker på å venne seg til mer igjen.
Få et program for håndleddet som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for håndleddet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et steg ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Programmet spør etter hver øvelse hvor vondt den gjorde, og lar hver øvelse gå opp, holde eller gå et steg ned for seg. Det er modellen i denne artikkelen, gjort om til et program. Se hvordan det er satt sammen, i Slik setter Rehabo sammen håndleddsprogrammet ditt.
Konklusjon
- Smerte i håndleddet er ekte, men den er ikke et presist mål på skade, og forbindelsen blir svakere jo lenger smerten har vart.
- Et stivt, ømt håndledd etter gipsen er som ventet og ikke et tegn på at bruddet ikke har grodd.
- Trening over smertegrensen skrur opp smerten. Trening rett under den gjør det ikke.
- Ro utover den tiden sykehuset anbefaler, gjør håndleddet svakere og mer følsomt. Å presse seg gjennom gjør det mer på vakt.
- Prikking og fingre som sovner, er en nerve, og det er en annen sak.
Referanser
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)