Viele mit Handgelenkschmerzen kennen das. Der Gips ist ab, und der Arzt sagt, der Knochen ist verheilt, aber das Handgelenk tut immer noch weh, wenn du dich darauf abstützt oder ein Marmeladenglas öffnest. Oder die stressige Zeit mit viel Schraubarbeit, einem Umzug oder einem kleinen Kind auf dem Arm ist vorbei, aber das Handgelenk tut weiter weh. Vielleicht hast du es wochenlang besonders geschont und gemerkt, dass es steifer und empfindlicher wurde, nicht weniger.
Die Erklärung liegt zu einem großen Teil im Nervensystem, und ganz Rehabo baut darauf auf: Schmerz ist kein genaues Maß für eine Verletzung. Schmerz ist ein Teil des Schutzes des Körpers, und das Nervensystem kann so empfindlich werden, dass es auf Belastungen reagiert, die das Handgelenk problemlos verträgt. Das ist keine Einbildung. Der Schmerz ist ganz real, aber die Erklärung ist vielschichtiger als etwas, das kaputtgegangen ist.
Dieser Artikel erklärt, wie das beim Handgelenk zusammenhängt und was es dafür bedeutet, was du tun solltest. Lies die einfache Einführung in Schmerz, wenn du zuerst den kurzen Überblick willst, und den Ratgeber zu Handgelenkschmerzen für alles, was speziell das Handgelenk betrifft.
So entsteht Schmerz im Nervensystem
Die Sehnen, Bänder und Knochen im Handgelenk schicken keinen Schmerz zum Gehirn. Sie schicken Signale über Druck, Zug und chemische Veränderungen. Das Nervensystem bewertet diese Signale zusammen mit allem anderen, was eine Rolle spielen kann: was man dir über dein Handgelenk gesagt hat, was du früher erlebt hast, Sorgen, Stress und Schlaf. Das Gesamtbild entscheidet, ob du Schmerz spürst und wie stark er wird.
Das bedeutet zweierlei. Erstens kann der Schmerz stark sein, obwohl das Handgelenk durch das, was du tust, keinen Schaden nimmt. Zweitens wird die Verbindung zwischen Schmerz und Verletzung schwächer, je länger der Schmerz schon anhält. Nach einigen Monaten hat ein schmerzendes Handgelenk oft mehr damit zu tun, wie empfindlich das System geworden ist, als mit dem, was ursprünglich passiert ist.
Das Handgelenk nach dem Gips
Beim Handgelenk gibt es ein Beispiel, das viele kennen. Nach einem Bruch ist das Handgelenk einige Wochen ruhig im Gips. In dieser Zeit heilt der Knochen, aber alles andere verändert sich auch: Die Muskeln im Unterarm werden schwächer, das Gelenk wird steif, und das Nervensystem gewöhnt sich daran, dass die Hand nicht benutzt wird. Wenn der Gips abkommt, ist das Handgelenk geschwollen, steif und empfindlich, und es fühlt sich zerbrechlich an.
Das ist zu erwarten, und es ist kein Zeichen, dass mit dem Bruch etwas nicht stimmt. Es ist ein System, das sich wieder an Bewegung und Belastung gewöhnen muss. Deshalb ist das Reha-Training nach einem Bruch zuerst Bewegung, mehrmals am Tag, und danach schrittweise Belastung. Zwei Studien nach einer Operation wegen eines Handgelenkbruchs fanden, dass Menschen mit einem Heimprogramm mindestens genauso gute Beweglichkeit und Kraft erreichten wie die, die bei einem Therapeuten behandelt wurden (1, 2). Das deutet darauf hin, dass das Wichtigste ist, dass das Handgelenk benutzt wird, in kleinen Schritten, jeden Tag. Lies mehr unter Gebrochenes Handgelenk: Reha-Training nach dem Gips.
Die Schmerzgrenze, die hoch- oder runterdreht
Eine Studie am Ellenbogen zeigt die Rolle des Nervensystems ganz konkret, und darauf bauen wir die Regel für das Handgelenk auf. Menschen mit Schmerzen in einer Sehne am Ellenbogen machten statische Übungen mit dem Handgelenk, entweder über oder unter ihrer eigenen Schmerzgrenze. Übungen über der Grenze führten danach zu mehr Schmerz, und der war eine halbe Stunde später immer noch da. Übungen unter der Grenze machten keinen Unterschied im Vergleich zu gar keinem Training (3).
Die Botschaft passt zu allem anderen, was wir wissen: Belastest du über der Grenze, die das Nervensystem gesetzt hat, dreht es den Schutz hoch. Belastest du knapp darunter, passiert nichts Schlechtes, und über Wochen kann sich die Grenze verschieben. Deshalb lautet die Regel für das Handgelenk, den Schmerz während der Übungen niedrig zu halten. Eine entsprechende Studie am Handgelenk gibt es nicht, die Regel ist also übernommen, und das sagen wir auch.
Die Schmerzlinie und die Verletzungslinie
Am einfachsten versteht man es mit zwei Linien.
Stell dir vor, wie viel Belastung dein Handgelenk verträgt, bevor es verletzt wird. Nenn das die Verletzungslinie. Stell dir dann vor, wie viel Belastung nötig ist, bevor das Nervensystem anfängt, Schmerz zu melden. Nenn das die Schmerzlinie. Bei einem gesunden Handgelenk liegt die Schmerzlinie knapp unter der Verletzungslinie. Es tut dir kurz vorher weh, bevor du dich verletzt, und genau dafür ist Schmerz da.
Wenn das Handgelenk überlastet wird oder bricht, sinken beide Linien. Aber sie sinken nicht gleich stark. Die Schmerzlinie sinkt viel stärker als die Verletzungslinie. Das Nervensystem dreht den Schutz hoch, weil es nicht weiß, wie ernst es ist. Das Ergebnis ist eine breite Zone, in der es wehtut, sich auf die Hand zu stützen, in der das Abstützen aber keinen Schaden anrichtet.
Genau dort befinden sich die meisten mit Handgelenkschmerzen. Das Nützliche an dem Modell ist, dass es auch einen Weg nach vorn zeigt. Wenn du in der Zone zwischen den beiden Linien trainierst, mit etwas Schmerz, aber ohne ein Aufflammen danach, kann die Schmerzlinie nach und nach wieder steigen. Jedes Mal, wenn du erlebst, dass du dich auf die Hand stützen oder einen Topf heben kannst, ohne dass etwas Gefährliches passiert, bekommt das Nervensystem eine neue, sichere Erfahrung.
Warum Schonung es schlimmer macht
Wenn man glaubt, Schmerz bedeute Verletzung, tut man das Logische: Man schont die Hand. Man hebt mit der anderen Hand, stützt sich nicht mehr darauf und vermeidet es, fest zuzugreifen. Ein paar Tage lang ist das in Ordnung, und nach einem Bruch ist das der Plan, den dir das Krankenhaus mitgibt. Danach beginnt die Schonung in die falsche Richtung zu ziehen.
Die Muskeln im Unterarm verlieren Kraft, der Griff wird schwächer, und das Gelenk wird steifer. Das Nervensystem lernt, dass die Bewegungen, die du vermeidest, gefährlich sind, denn warum solltest du sie sonst vermeiden? Die Schmerzlinie bleibt niedrig. Wenn du die Hand dann wieder benutzt, tut es schon bei noch weniger weh. Ein steifes Handgelenk ist kein Handgelenk, das sich nicht bewegen kann. Es ist ein Handgelenk, das es ausprobieren darf.
Warum Durchbeißen auch nicht hilft
Wenn Schonung der eine Graben ist, ist „Durchbeißen“ der andere. Die Studie zur Schmerzgrenze zeigt, was passiert: Training über der Grenze führte danach zu mehr Schmerz (3). Beißt du dich mit einem schmerzenden Handgelenk durch einen ganzen Tag mit schwerem Heben, eine Stunde Yoga mit Gewicht auf den Händen oder ein Wochenende im Garten, tut es danach Stunden oder Tage weh, und das Nervensystem wird wachsamer, nicht weniger.
Im Reha-Training wählt man den Weg zwischen den beiden Gräben. Für das Handgelenk lautet die Regel: Etwas Schmerz während der Übung ist in Ordnung, am besten 3 oder weniger auf einer Skala von 0 bis 10. Er sollte innerhalb einer Stunde abgeklungen sein, das Handgelenk darf am nächsten Morgen nicht schlimmer sein, und der Schmerz darf nicht von Woche zu Woche steigen. Eine Übersicht über Studien mit Training, das etwas wehtun durfte, fand keine Hinweise, dass es schadet, und kurzfristig einen kleinen Nutzen (4). Bei den kleinen Sehnen und Gelenken im Handgelenk ist es am besten, den Schmerz im unteren Bereich zu halten. Ist das Handgelenk gerade aus dem Gips gekommen, achte auch auf die Schwellung am nächsten Morgen. Lies mehr unter Schonen oder trainieren bei Handgelenkschmerzen? Die Schmerzregeln
Was ein Aufflammen bedeutet
Während eines Reha-Trainings gibt es Tage, an denen das Handgelenk empfindlicher ist, typischerweise nach einem anstrengenden Tag, einem Umzug oder einem langen Tag am Computer. Das ist meist keine neue Verletzung, sondern ein Zeichen, dass die Belastung zu groß war für die Empfindlichkeit, die das System an diesem Tag hatte.
Die richtige Antwort auf ein Aufflammen ist, für ein paar Tage eine Stufe zurückzugehen und dann weiterzumachen. Nicht aufzuhören und nicht durchzubeißen.
Worte beeinflussen den Verlauf auch
Das Nervensystem berücksichtigt alles, was es weiß. Das gilt auch für das, was man dir über dein Handgelenk gesagt hat. Wörter wie „Entzündung“, „abgenutzt“, „instabil“ und „gerissen“ machen das System wachsamer, weil sie nach Gefahr klingen. Sie sind selten genau. Eine Sehnenscheidenentzündung ist eine gereizte Sehnenscheide, die mehr bekommen hat, als sie vertragen konnte, keine Infektion. Ein Handgelenk, das gebrochen war, ist kein schwaches Handgelenk für den Rest des Lebens. Und ein kleiner Riss im Polster auf der Kleinfingerseite beruhigt sich bei den meisten ohne Operation. Lies Schmerzen im Handgelenk auf der Kleinfingerseite.
Das heißt nicht, dass du den Schmerz wegreden sollst. Verstehen hilft am meisten, weil es das Bewegen leichter macht. Wenn du weißt, dass es nichts kaputt macht, dich auf die Hand zu stützen, fällt es leichter, es wieder zu tun.
Wenn es nicht das empfindliche Nervensystem ist
Das Modell erklärt viel, aber nicht alles. Kribbelt es oder schlafen die Finger ein, ist es ein eingeklemmter Nerv, und das ist eine andere Sache, die für sich behandelt werden muss. Lies Kribbeln und eingeschlafene Finger: Hand, Ellenbogen oder Nacken? und Karpaltunnelsyndrom. Nach einem Sturz müssen ein schiefes Handgelenk und Druckschmerz in der Vertiefung an der Daumenwurzel untersucht werden, bevor du trainierst. Und Schwellung und Morgensteifigkeit in mehreren Gelenken beider Hände können eine rheumatoide Arthritis sein. Siehe Handgelenkschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?
Das kannst du tun
- Benutze die Hand weiter. Setz sie im Alltag ein, aber teile die schweren und einseitigen Aufgaben auf.
- Trainiere schrittweise. Fang auf einer Stufe an, auf der der Schmerz niedrig ist, zum Beispiel mit den Händen an einer Wand oder einem Handgelenkheben ohne Gewicht, und steigere ein wenig auf einmal. Sieh dir die Stufenleitern in Die besten Übungen für das Handgelenk an.
- Nutze die niedrige Schmerzgrenze. Am besten 3 oder weniger, innerhalb einer Stunde abgeklungen, am nächsten Morgen nicht schlimmer.
- Geh bei einem Aufflammen eine Stufe zurück. Nicht ganz zurück. Eine Stufe und ein paar Tage.
- Gib dir Zeit. Ein Handgelenk, das im Gips war oder monatelang wehgetan hat, braucht Wochen, um sich wieder an mehr zu gewöhnen.
Hol dir ein Programm für dein Handgelenk, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Handgelenk zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Erstelle dein Handgelenkprogramm
Das Programm fragt nach jeder Übung, wie weh sie getan hat, und lässt jede Übung für sich aufsteigen, bleiben oder eine Stufe zurückgehen. Das ist das Modell aus diesem Artikel, gemacht als Programm. Wie es aufgebaut ist, siehst du unter So stellt Rehabo dein Handgelenkprogramm zusammen.
Fazit
- Schmerz im Handgelenk ist real, aber er ist kein genaues Maß für eine Verletzung, und die Verbindung wird schwächer, je länger der Schmerz schon anhält.
- Ein steifes, empfindliches Handgelenk nach dem Gips ist zu erwarten und kein Zeichen, dass der Bruch nicht verheilt ist.
- Training über der Schmerzgrenze dreht den Schmerz hoch. Training knapp darunter tut das nicht.
- Schonung über die Zeit hinaus, die das Krankenhaus empfiehlt, macht das Handgelenk schwächer und empfindlicher. Durchbeißen macht es wachsamer.
- Kribbeln und eingeschlafene Finger kommen von einem Nerv, und das ist eine andere Sache.
Quellen
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)