Hier siehst du, was passiert, sobald du Rehabo sagst, dass es um das Handgelenk geht. Willst du zuerst den Schmerz selbst verstehen, dann fang im Ratgeber zu Handgelenkschmerzen an.
Du sagst, wo es wehtut
Zuerst wählst du das Handgelenk. Dann wählst du, wo es wehtut: auf der Oberseite, auf der Seite der Handfläche oder an den Seiten. „An den Seiten“ umfasst sowohl die Daumenseite als auch die Kleinfingerseite.
Die drei Auswahlen teilen sich einige Übungen, aber die Gewichtung ist unterschiedlich. Die Oberseite bringt Übungen, die das Handgelenk anheben und langsam absenken, und Übungen, bei denen du dich auf die Hände stützt, weil es genau dort wehtut, wenn das Handgelenk unter Last nach hinten gebeugt wird. Die Handflächenseite bringt Übungen, die das Handgelenk beugen, und Greifübungen. Die Seiten bringen Seitbeugungen, Handgelenkkreise und Übungen, die die Hand drehen.
Viele der Übungsreihen teilt sich das Handgelenk mit dem Ellenbogen, weil es dieselben Unterarmmuskeln sind, die sowohl das Handgelenk als auch die Hand bewegen.
Danach beantwortest du, wie stark es in Ruhe und bei Bewegung wehtut, von 0 bis 10, wie lange du schon Schmerzen hast, was die Schmerzen ausgelöst hat, was dein Ziel ist und wie oft du trainieren willst. Deine Antworten bestimmen deine Startstufe. Hast du das Ziel „Nach einer Operation“ gewählt, fängst du eine Stufe tiefer an, und die Anweisungen des Krankenhauses gehen immer vor.
Vier Übungen mit je einer eigenen Aufgabe
Ein Training besteht aus vier Übungen aus vier verschiedenen Übungsreihen, und jede Übung hat ihre eigene Aufgabe:
- Mobilität: eine Übung, die das Handgelenk durch seinen Bewegungsumfang führt, zum Beispiel es mit dem Unterarm auf einem Tisch nach oben und unten oder zu den Seiten zu beugen.
- Stabilität: eine Übung, bei der du dich auf die Hände stützt, mit den Handflächen an einer Wand oder im Vierfüßlerstand.
- Kraft: eine Übung, die die Sehnen belastet, zum Beispiel eine Wasserflasche mit dem Handgelenk langsam abzusenken oder die Hand um ein Handtuch zur Faust zu schließen.
- Dehnung: eine ruhige Dehnung des Unterarms zum Schluss.
Das Programm endet im Vierfüßlerstand und mit einer schweren Tasche
Die Übungsreihen von Rehabo sind so aufgebaut, dass sich das Handgelenk Schritt für Schritt wieder daran gewöhnt, zu stützen, zu greifen und zu tragen. Das Stützen beginnt mit den Händen an der Wand und endet damit, dass du das Gewicht im Vierfüßlerstand in Kreisen verlagerst. Das Greifen beginnt mit einer lockeren Faust und endet mit einer schweren Tasche voller Bücher, die du mit gestrecktem Arm seitlich am Körper trägst. Die Kraft beginnt damit, das Handgelenk ohne Gewicht anzuheben, und endet damit, eine volle Flasche mit nach vorne gestrecktem Arm langsam abzusenken.
Das ist nicht leichtsinnig. Ein Handgelenk gewinnt sein Vertrauen zurück, indem es der Belastung, die es gerade meidet, in kleinen Schritten begegnet. Die obersten Stufen sind dort, wo die Leiter endet, nicht dort, wo du nächste Woche sein musst.
Alle Übungen laufen auf Zeit
Bei Rehabo zählst du keine Wiederholungen. Jede Übung machst du eine bestimmte Anzahl Sekunden lang, in ruhigem Tempo. Auf der ersten Stufe ist eine Übung 3 Sätze von 40 Sekunden. Auf der fünften Stufe sind es 4 Sätze von 15 Sekunden. Die Sekunden sinken und die Sätze steigen, weil die Übung selbst unterwegs schwerer geworden ist.
Nach jeder Übung fragen wir, wie weh es getan hat
Wenn du mit einer Übung fertig bist, gibst du an, wie weh es getan hat, von 0 bis 10. War es 3 oder weniger, fragen wir auch, wie es sich angefühlt hat: Zu leicht, Genau richtig oder Schwer.
- Schmerz 0 bis 3 und „Genau richtig“ zwei Trainings hintereinander: Die Übung geht eine Stufe hoch.
- Schmerz 0 bis 3 und „Zu leicht“: Die Übung geht eine Stufe hoch, sobald du ein gutes Training auf dieser Stufe hinter dir hast.
- Schmerz 4 bis 5 oder die Antwort „Schwer“: Die Übung bleibt etwas länger auf derselben Stufe.
- Schmerz über 5: Die Übung geht eine Stufe zurück.
- Schmerz 8 oder mehr bei einer einzigen Übung: Alle vier Übungen gehen eine Stufe zurück.
Beim Handgelenk lohnt es sich, das untere Ende anzupeilen: 3 oder weniger, innerhalb einer Stunde abgeklungen und am nächsten Morgen nicht schlimmer. Lies mehr unter Schonen oder trainieren bei Handgelenkschmerzen? Die Schmerzregeln. Jede Übung kann innerhalb von 16 Stunden höchstens eine Stufe steigen.
Gibt es eine Übung, die du nicht magst, gibt dir „Wechseln“ eine andere mit derselben Aufgabe. Du behältst deine Stufe. Rehabo hat keine festen Trainingstage. Die Anzahl Trainings pro Woche, die du gewählt hast, ist ein Ziel, kein Kalender.
Was das Programm nicht abdeckt
Wir sind lieber ehrlich, als zu viel zu versprechen. Das Programm hat keine Übungen für den Daumen oder die Finger und keine Nervenübungen. Hast du ein Karpaltunnelsyndrom, sind eine Schiene in der Nacht und gute Ratschläge der erste Schritt, und das Programm hält Handgelenk und Griff nebenher stark, behandelt aber nicht den Nerv. Hast du Arthrose im Daumen, ist eine Ergotherapie- oder Physiotherapiepraxis der richtige Ort, um anzufangen. Und ein frischer Bruch folgt dem Plan des Krankenhauses, bis das Krankenhaus sagt, dass du belasten darfst.
Rehabo ersetzt keinen Arzt, keine Physiotherapie und keine Ergotherapie und stellt keine Diagnose. Bist du auf die Hand gefallen und hast Schmerzen in der Vertiefung an der Daumenwurzel, oder sind die Finger ständig eingeschlafen, dann lies Handgelenkschmerzen: Wann solltest du zum Arzt? Das Programm ist für Erwachsene gemacht. Nach zwölf Wochen ohne Fortschritt ist es Zeit für eine Untersuchung. Willst du verstehen, warum das Handgelenk weiter wehtun kann, dann lies Handgelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Hol dir ein Programm für dein Handgelenk, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Handgelenk zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.