Søger du på øvelser til håndleddet, finder du hospitalernes øvelsesark efter et brud og klinikkernes lister med tre øvelser. Øvelserne er fine. Problemet er, at de sjældent bliver sværere. Et håndled, der gør ondt, får sin tolerance tilbage ved at møde lidt mere belastning ad gangen. Derfor er øvelserne her bygget som forløb med fem trin, hvor du starter lavt og går op, når det bliver let.
Alt kan laves ved et bord med en vandflaske, et håndklæde, en væg, gulvet og en pose med bøger. Vil du først finde ud af, hvor smerten kommer fra, så start i Ondt i håndleddet: guiden til håndledssmerter. Denne side handler om, hvad du gør.
Hvad forskningen ved, og hvad den ikke ved
Først det ærlige: Ingen har afprøvet et træningsprogram for almindelige håndledssmerter i et lodtrækningsforsøg. Håndledssmerter er ellers almindelige. En samlet gennemgang af 32 studier fandt, at omkring 6 procent af befolkningen havde haft ondt i håndleddet inden for den seneste uge, og op til hver fjerde i fysisk hårde job og i sport inden for det seneste år (1).
Ved karpaltunnelsyndrom, hvor en nerve i håndleddet er i klemme, er der lavet forsøg med øvelser og mobilisering, men en Cochrane-gennemgang kaldte evidensen "begrænset og af meget lav kvalitet" (2). Øvelserne her behandler ikke nerven. Snurrer og sover dine fingre, så læs Karpaltunnelsyndrom først.
Det, vi ved, kommer fra andre steder. Efter et brud på håndleddet klarede de, der trænede selv derhjemme, sig lige så godt eller bedre end dem, der fik fast genoptræning hos en terapeut (3, 4). Og fra senerne ved albuen ved vi, at en gradvist stigende belastning med vægt på den langsomme sænkning giver mindre ondt i de første måneder (5). Forløbene her låner de principper. De er fornuftige, men de er ikke afprøvet på håndleddet.
Sådan bruger du forløbene
Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Du tæller ikke gentagelser. Ved et hold: byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
Smertereglen er den lave, som også bruges ved albuen. I et forsøg med tennisalbue gav et hold over den enkeltes smertegrænse mere ondt bagefter, mens et hold under grænsen ikke gjorde (6). Derfor gælder: Lidt smerte under øvelsen, op til omkring 3 ud af 10, er i orden. Den skal være faldet til ro inden for en time, og håndleddet må ikke være værre næste morgen. Er det hævet næste morgen, var dagen for meget. Er øvelsen let to gange i træk, går du et trin op. Læs hele reglen i Hvile eller træning ved ondt i håndleddet?
Den lave grænse betyder ikke, at håndleddet er skrøbeligt. Et håndled, der har gjort ondt længe eller har siddet i gips, bliver passet ekstra på af nervesystemet, som melder smerte tidligt. Hver øvelse, der er faldet til ro næste dag, er en tryg erfaring, der langsomt flytter grænsen. Læs mere i Håndledssmerter og et følsomt nervesystem.
Forløb 1: Bøj håndleddet bagud (oversiden)
Passer til: oversiden af håndleddet, et stift håndled efter gips.
Trin 1: Den anden hånd bøjer for dig
- Sid med underarmen på et bord, håndfladen nedad.
- Lad hånden hænge afslappet ud over kanten.
- Tag fat om hånden med den anden hånd.
- Bøj roligt håndleddet bagud, så håndryggen kommer op.
- Stop, hvor det strammer, og før langsomt tilbage.
De næste trin: Trin 2 er at løfte hånden ved egen kraft. Trin 3 er at løfte mod let modstand fra den anden hånd. Trin 4 er at starte med håndleddet bøjet helt ned, så bevægelsen bliver længere. Trin 5 er et hold, hvor du presser håndryggen op mod den anden hånd, uden at noget bevæger sig.
Forløb 2: Bøj håndleddet fremad (håndfladesiden)
Passer til: håndfladesiden af håndleddet.
Trin 2: Bøj ved egen kraft
- Sid med underarmen på et bord, håndfladen opad.
- Lad hånden hænge frit ud over kanten.
- Bøj roligt håndleddet op mod dig.
- Sænk langsomt ned igen.
- Hold underarmen stille, og lad albuen blive på bordet.
Trin 1 er det samme, men den anden hånd bøjer for dig. De næste trin: Trin 3 er mod let modstand, trin 4 fra et håndled, der er bøjet helt bagud, og trin 5 er et hold mod den anden hånd.
Forløb 3: Styrke med vandflaske
Passer til: oversiden og siderne (håndledsstræk), håndfladesiden (håndledsbøj).
Det er styrkeforløbet. Det ender med en langsom sænkning og armen strakt frem, som er det tungeste.
Trin 1: Håndledsstræk uden vægt
- Sid med underarmen på et bord og hånden ud over kanten.
- Vend håndfladen nedad, og lad fingrene være afslappede.
- Løft roligt håndleddet op mod loftet.
- Sænk langsomt hånden ned igen.
- Hold underarmen i ro, så kun håndleddet bevæger sig.
De næste trin: Trin 2 er med en lille vandflaske. Trin 3 er en langsom sænkning: Den anden hånd løfter håndleddet op, og du sænker flasken over cirka tre sekunder. Trin 4 er med en fyldt flaske. Trin 5 er med armen strakt frem uden støtte. Har du ondt på håndfladesiden, laver du det samme med håndfladen opad.
Forløb 4: Greb
Passer til: alle tre områder.
Et svagt greb er noget af det første, der melder sig efter gips og efter lang tids smerte. Grebet er også det, der bærer indkøbsposen.
Trin 1: Knyt hånden blødt
- Sid med underarmen hvilende på et bord eller på låret.
- Start med hånden åben og fingrene strakte.
- Luk fingrene blødt til en løs knytnæve.
- Åbn roligt, og stræk fingrene helt ud.
- Knug ikke. Det skal føles let.
De næste trin: Trin 2 er at knytte hårdt. Trin 3 er at holde den hårde knytnæve i 10 sekunder ad gangen. Trin 4 er at klemme et stramt sammenrullet håndklæde. Trin 5 er at bære en tung pose med bøger med strakt arm ned langs siden, stående eller gående.
Forløb 5: Vægt på hænderne
Passer til: alle tre områder, og især ondt oven på håndleddet ved armbøjninger, planke og yoga.
Mange med ondt i håndleddet holder op med at støtte sig på hænderne. Her lærer håndleddet at bære igen, fra væggen til gulvet.
Trin 1: Hænder mod væggen
- Stå en armslængde fra en væg.
- Sæt håndfladerne fladt mod væggen i skulderhøjde, fingrene opad.
- Stræk albuerne, og læg roligt lidt af din vægt på hænderne.
- Fordel vægten over hele håndfladen, også ude ved fingrene.
- Træk vejret roligt, og lad ikke håndroden lette.
De næste trin: Trin 2 er at træde gradvist længere væk fra væggen. Trin 3 er at stå på alle fire. Trin 4 er at flytte vægten fra den ene hånd til den anden. Trin 5 er at flytte vægten rundt i små cirkler. Læs mere i Ondt i håndleddet ved armbøjninger, planke og yoga.
Forløb 6: Side til side og cirkler (siderne)
Passer til: tommelfingersiden og lillefingersiden.
Trin 2: Før hånden fra side til side
- Sid med underarmen på et bord og hånden ud over kanten.
- Hold tommelfingeren opad.
- Før hånden roligt op mod tommelfingersiden.
- Før den derefter ned mod lillefingersiden.
- Hold underarmen i ro, og drej den ikke.
Trin 1 er det samme, men den anden hånd fører. De næste trin: Trin 3 er med en let flaske, trin 4 er et hold mod den anden hånd, og trin 5 er at løfte en fyldt flaske op mod tommelfingersiden og bremse hele vejen ned. Programmet har også et forløb med cirkler, fra små cirkler ved egen kraft til cirkler med en tungere flaske, til dig, der har ondt på siderne.
Forløb 7: Drej hånden
Passer til: oversiden og siderne. Efter gips er det ofte det sidste, der kommer tilbage.
Trin 2: Drej ved egen kraft
- Sid med albuen ind til siden, bøjet i 90 grader.
- Lad underarmen hvile på et bord med håndfladen nedad.
- Drej roligt håndfladen opad.
- Drej langsomt tilbage.
- Hold albuen ind til kroppen, så kun underarmen drejer.
Trin 1 er det samme, men den anden hånd drejer. De næste trin: Trin 3 er at holde en vandflaske lodret og dreje fra side til side. Trin 4 er et hold mod den anden hånd. Trin 5 er at dreje med en tung flaske.
Til sidst: to stræk
Stræk på oversiden af underarmen. Stræk armen frem med håndfladen nedad, og bøj håndleddet, så fingrene peger nedad. Stræk på undersiden. Bøj håndleddet bagud, så fingrene peger opad. Begge bygger op fra et roligt stræk ved egen kraft til et stræk med den anden hånd, mod en væg, med strakt albue og til sidst på alle fire. Stræk til et tydeligt træk, ikke til smerte.
Hvad øvelserne ikke dækker
Der er ingen øvelser for tommelfingeren og fingrene i programmet, og ingen nerveøvelser. Har du slidgigt i tommelfingerens rodled eller seneskedehindebetændelse ved tommelfingeren, dækker forløbene håndleddet og grebet omkring, men ikke selve tommelfingeren. Læs Ondt i håndleddet ved tommelfingeren. Er håndleddet lige kommet ud af gipsen, følger du hospitalets plan først. Læs Brækket håndled: genoptræning efter gipsen.
Få et program til håndleddet, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til håndleddet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Vælg Håndled og derefter Oversiden, Håndfladen eller På siderne. "På siderne" dækker både tommelfingersiden og lillefingersiden.
Hvornår skal du have håndleddet set først?
Øvelserne er til det almindelige, overbelastede eller stive håndled. Har du ondt i fordybningen ved tommelfingerens rod efter et fald, er håndleddet skævt eller meget hævet efter et fald, sover fingrene hele tiden, eller er flere led i begge hænder hævede og stive om morgenen, så skal en læge se det først. Læs Håndledssmerter: hvornår skal du til lægen?
Konklusion
- Lav øvelserne som forløb, der bliver sværere, ikke som en liste, der er den samme hver uge.
- Ingen har afprøvet et program for almindelige håndledssmerter. Forløbene låner principper, der virker andre steder.
- Hold smerten under omkring 3 ud af 10, faldet til ro inden for en time og ikke værre næste morgen.
- Vægt på hænderne og et stærkt greb er målet for alle tre områder.
- Tommelfingeren, fingrene og nerven er ikke dækket.
Referencer
- Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors- what is the role of occupation and activity? (Ferguson, BMC Musculoskelet Disord, 2019)
- Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)