De beste oefeningen voor de pols

Zoek je naar oefeningen voor de pols, dan vind je de oefenbladen van ziekenhuizen na een breuk en de lijstjes met drie oefeningen van praktijken. De oefeningen zijn prima. Het probleem is dat ze zelden zwaarder worden. Een pols die pijn doet, wordt sterker door steeds een beetje meer belasting te krijgen. Daarom zijn de oefeningen hier opgebouwd als reeksen met vijf stappen, waarbij je laag begint en omhooggaat als het makkelijk wordt.

Alles kan aan een tafel met een waterfles, een handdoek, een muur, de vloer en een tas met boeken. Wil je eerst uitzoeken waar de pijn vandaan komt, begin dan bij Polspijn: de gids over pijn in de pols. Deze pagina gaat over wat je doet.

Wat onderzoek weet, en wat niet

Eerst het eerlijke deel: niemand heeft een trainingsprogramma voor gewone polspijn getest in een gerandomiseerd onderzoek. Toch komt polspijn veel voor. Een overzicht van 32 onderzoeken vond dat ongeveer 6 procent van de bevolking in de afgelopen week pijn in de pols had gehad, en tot een op de vier in lichamelijk zware banen en in de sport in het afgelopen jaar (1).

Bij carpaletunnelsyndroom, waarbij een zenuw in de pols bekneld zit, zijn er onderzoeken gedaan met oefeningen en mobilisatie, maar een Cochrane-overzicht noemde het bewijs “beperkt en van zeer lage kwaliteit” (2). De oefeningen hier behandelen de zenuw niet. Tintelen en slapen je vingers, lees dan eerst Carpaletunnelsyndroom.

Wat we weten, komt van elders. Na een polsbreuk deden mensen die zelf thuis trainden het even goed of beter dan mensen die vaste revalidatie bij een therapeut kregen (3, 4). En van de pezen bij de elleboog weten we dat een geleidelijk toenemende belasting met de nadruk op het langzaam laten zakken in de eerste maanden minder pijn geeft (5). De reeksen hier lenen die principes. Ze zijn verstandig, maar ze zijn niet getest bij de pols.

Zo gebruik je de reeksen

Dosering voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Je telt geen herhalingen. Bij een statische oefening: bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast, en adem door.

De pijnregel is de lage, die ook bij de elleboog wordt gebruikt. In een onderzoek bij tennisarm gaf een statische oefening boven iemands eigen pijngrens daarna meer pijn, terwijl een statische oefening onder de grens dat niet deed (6). Daarom geldt: Een beetje pijn tijdens de oefening, tot ongeveer 3 op 10, is in orde. Hij moet binnen een uur gezakt zijn, en je pols mag de volgende ochtend niet erger zijn. Is hij de volgende ochtend gezwollen, dan was de dag te veel. Is de oefening twee keer achter elkaar makkelijk, dan ga je een stap omhoog. Lees de hele regel in Rust of bewegen bij polspijn?

De lage grens betekent niet dat je pols kwetsbaar is. Op een pols die lang pijn heeft gedaan of in het gips heeft gezeten, let je zenuwstelsel extra goed, en het geeft vroeg pijn. Elke oefening die de volgende dag weer tot rust is gekomen, is een veilige ervaring die de grens langzaam verschuift. Lees meer in Polspijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Reeks 1: Je pols naar achteren buigen (bovenkant)

Geschikt voor: de bovenkant van je pols, een stijve pols na het gips.

Stap 1: Je andere hand buigt voor je

Ga zitten met je onderarm op een tafel, je handpalm naar beneden.
Laat je hand ontspannen over de rand hangen.
Pak je hand vast met je andere hand.
Buig je pols rustig naar achteren, zodat je handrug omhoog komt.
Stop waar het trekt, en beweeg langzaam terug.

De volgende stappen: stap 2 is je hand op eigen kracht optillen. Stap 3 is optillen tegen lichte weerstand van je andere hand. Stap 4 is beginnen met je pols helemaal naar beneden gebogen, zodat de beweging langer wordt. Stap 5 is een statische oefening, waarbij je je handrug omhoog duwt tegen je andere hand, zonder dat er iets beweegt.

Reeks 2: Je pols naar voren buigen (handpalmkant)

Geschikt voor: de handpalmkant van je pols.

Stap 2: Buig op eigen kracht

Ga zitten met je onderarm op een tafel, je handpalm naar boven.
Laat je hand vrij over de rand hangen.
Buig je pols rustig naar je toe.
Laat langzaam weer zakken.
Houd je onderarm stil, en laat je elleboog op de tafel.

Stap 1 is hetzelfde, maar dan buigt je andere hand voor je. De volgende stappen: stap 3 is tegen lichte weerstand, stap 4 vanuit een pols die helemaal naar achteren is gebogen, en stap 5 is een statische oefening tegen je andere hand.

Reeks 3: Kracht met een waterfles

Geschikt voor: de bovenkant en de zijkanten (pols strekken), de handpalmkant (pols buigen).

Dit is de krachtreeks. Hij eindigt met langzaam laten zakken met je arm gestrekt naar voren, wat het zwaarst is.

Stap 1: Pols strekken zonder gewicht

Ga zitten met je onderarm op een tafel en je hand over de rand.
Draai je handpalm naar beneden, en laat je vingers ontspannen.
Til je pols rustig op naar het plafond.
Laat je hand langzaam weer zakken.
Houd je onderarm stil, zodat alleen je pols beweegt.

De volgende stappen: stap 2 is met een klein waterflesje. Stap 3 is langzaam laten zakken: je andere hand tilt je pols op, en je laat de fles in ongeveer drie seconden zakken. Stap 4 is met een volle fles. Stap 5 is met je arm gestrekt naar voren, zonder steun. Heb je pijn aan de handpalmkant, dan doe je hetzelfde met je handpalm naar boven.

Reeks 4: Grip

Geschikt voor: alle drie de gebieden.

Een zwakke greep is een van de eerste dingen die zich melden na het gips en na lange tijd pijn. De greep is ook wat de boodschappentas draagt.

Stap 1: Zachtjes een vuist maken

Laat je onderarm rusten op een tafel of op je bovenbeen.
Begin met je hand open en je vingers gestrekt.
Sluit je vingers zacht tot een losse vuist.
Open rustig, en strek je vingers helemaal.
Knijp niet. Het moet licht aanvoelen.

De volgende stappen: stap 2 is stevig een vuist maken. Stap 3 is de stevige vuist steeds 10 seconden vasthouden. Stap 4 is in een strak opgerolde handdoek knijpen. Stap 5 is een zware tas met boeken dragen met je arm gestrekt langs je zij, staand of lopend.

Reeks 5: Gewicht op de handen

Geschikt voor: alle drie de gebieden, en vooral pijn boven op de pols bij push-ups, plank en yoga.

Veel mensen met polspijn stoppen met op hun handen steunen. Hier leert je pols weer te dragen, van de muur tot de vloer.

Stap 1: Handen tegen de muur

Ga op een armlengte van een muur staan.
Zet je handpalmen plat tegen de muur op schouderhoogte, je vingers naar boven.
Strek je ellebogen, en leun rustig met een beetje van je gewicht op je handen.
Verdeel het gewicht over je hele handpalm, ook bij je vingers.
Adem rustig, en laat de muis van je hand niet loskomen.

De volgende stappen: stap 2 is geleidelijk verder van de muur af gaan staan. Stap 3 is op handen en knieën staan. Stap 4 is je gewicht van de ene hand naar de andere verplaatsen. Stap 5 is je gewicht in kleine cirkels rond laten gaan. Lees meer in Polspijn bij opdrukken, plank en yoga.

Reeks 6: Zijwaarts en cirkels (zijkanten)

Geschikt voor: de duimkant en de pinkkant.

Stap 2: Beweeg je hand van links naar rechts

Ga zitten met je onderarm op een tafel en je hand over de rand.
Houd je duim naar boven.
Beweeg je hand rustig omhoog naar de duimkant.
Beweeg hem daarna omlaag naar de pinkkant.
Houd je onderarm stil, en draai hem niet.

Stap 1 is hetzelfde, maar dan beweegt je andere hand. De volgende stappen: stap 3 is met een lichte fles, stap 4 is een statische oefening tegen je andere hand, en stap 5 is een volle fles optillen naar de duimkant en hem de hele weg naar beneden afremmen. Het programma heeft ook een reeks met cirkels, van kleine cirkels op eigen kracht tot cirkels met een zwaardere fles, voor als je pijn aan de zijkanten hebt.

Reeks 7: Draai je hand

Geschikt voor: de bovenkant en de zijkanten. Na het gips is dit vaak het laatste wat terugkomt.

Stap 2: Draai op eigen kracht

Ga zitten met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen.
Laat je onderarm op een tafel rusten met je handpalm naar beneden.
Draai je handpalm rustig naar boven.
Draai langzaam terug.
Houd je elleboog tegen je lichaam, zodat alleen je onderarm draait.

Stap 1 is hetzelfde, maar dan draait je andere hand. De volgende stappen: stap 3 is een waterfles rechtop vasthouden en van links naar rechts draaien. Stap 4 is een statische oefening tegen je andere hand. Stap 5 is draaien met een zware fles.

Tot slot: twee rekoefeningen

Rekken aan de bovenkant van je onderarm. Strek je arm naar voren met je handpalm naar beneden, en buig je pols zodat je vingers naar beneden wijzen. Rekken aan de onderkant. Buig je pols naar achteren, zodat je vingers naar boven wijzen. Allebei bouwen ze op van rustig rekken op eigen kracht naar rekken met je andere hand, tegen een muur, met gestrekte elleboog en tot slot op handen en knieën. Rek tot je een duidelijke trek voelt, niet tot het pijn doet.

Wat de oefeningen niet dekken

Er zitten geen oefeningen voor de duim en de vingers in het programma, en geen zenuwoefeningen. Heb je artrose in het basisgewricht van je duim of een peesschedeontsteking bij de duim, dan dekken de reeksen de pols en de greep eromheen, maar niet de duim zelf. Lees Pijn in de pols aan de duimzijde. Komt je pols net uit het gips, volg dan eerst het plan van het ziekenhuis. Lees Gebroken pols: revalidatie na het gips.

Een programma voor je pols dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Kies Pols en daarna Bovenkant, Handpalm of Zijkanten. “Zijkanten” dekt zowel de duimkant als de pinkkant.

Stel je polsprogramma samen

Wanneer laat je je pols eerst bekijken?

De oefeningen zijn voor de gewone, overbelaste of stijve pols. Heb je na een val pijn in het kuiltje bij de basis van je duim, staat je pols na een val scheef of is hij erg gezwollen, slapen je vingers de hele tijd, of zijn meerdere gewrichten in allebei je handen 's ochtends gezwollen en stijf, dan moet een arts er eerst naar kijken. Lees Polspijn: wanneer naar de huisarts?

Conclusie

Doe de oefeningen als reeksen die zwaarder worden, niet als een lijstje dat elke week hetzelfde is.
Niemand heeft een programma voor gewone polspijn getest. De reeksen lenen principes die elders werken.
Houd de pijn onder ongeveer 3 op 10, binnen een uur gezakt en de volgende ochtend niet erger.
Gewicht op de handen en een sterke greep zijn het doel voor alle drie de gebieden.
De duim, de vingers en de zenuw vallen erbuiten.

Bronnen

Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors- what is the role of occupation and activity? (Ferguson, BMC Musculoskelet Disord, 2019)
Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)