Het doet pijn aan de duimzijde van je pols als je iets optilt, wringt of ergens in knijpt. Die kant van je pols heeft drie gewone oorzaken van pijn, en elk vraagt een eigen aanpak. Hier lees je hoe je ze uit elkaar houdt, wanneer een arts ernaar moet kijken en welke oefeningen passen.
Het volledige overzicht over de pols vind je in Polspijn: de gids over pijn in de pols.
Drie gewone oorzaken
1. Peesschedeontsteking (De Quervain)
Twee pezen van je duim lopen door een smalle tunnel aan de duimzijde van je pols. Hebben ze meer gewerkt dan ze gewend waren, dan worden ze gevoelig en doen ze pijn als ze glijden. De pijn zit net boven je pols, een stukje op je onderarm, en hij komt als je tilt met je duim gespreid, een doekje uitwringt of een telefoon vasthoudt. Hij komt veel voor bij kersverse ouders. Een aanwijzing: leg je duim in je hand, sluit je vingers eromheen en kantel je hand rustig naar de pinkzijde. Een scherpe pijn aan de duimzijde wijst naar de peesschede. Stop zodra het pijn doet.
Het bewijs is er voor een spalk voor je duim gedurende een paar weken en voor een cortisoninjectie, niet voor oefeningen. Lees meer in Peesschedeontsteking in de pols.
2. Artrose in het duimbasisgewricht
Het basisgewricht zit verder naar buiten, waar je duim de handwortel raakt, in het vlezige deel van je hand. Artrose hier komt veel voor, vooral bij vrouwen boven de 50. Het doet pijn als je ergens in knijpt, een pot openmaakt, een sleutel omdraait of schrijft, en het gewricht kan 's ochtends stijf zijn en er dik uitzien. Lees meer in Artrose in de duim.
Hier laat onderzoek zien dat training een beetje helpt. Een Cochrane-overzicht vond dat training de pijn met ongeveer een half punt verlaagde op een schaal van 0 tot 10 en wat betere functie gaf. Het bewijs was van lage kwaliteit (1). De Europese aanbevelingen voor artrose in de hand noemen uitleg, hulpmiddelen, oefeningen en een spalk als de kern van de behandeling (2). In een Nederlands onderzoek met 166 patiënten gaf een spalk plus training na drie maanden niet minder pijn dan een spalk alleen, maar wel betere dagelijkse functie, werkvermogen, tevredenheid en een sterkere greep, en het was goedkoper (3).
Het programma van Rehabo heeft geen oefeningen voor de duim zelf. Het traint de pols en de greep eromheen. Heb je artrose in het basisgewricht, dan is een ergotherapeut of fysiotherapeut die je oefeningen voor je duim kan laten zien en een spalk kan aanpassen, een goede plek om te beginnen.
3. Een val op je hand
Ben je op je hand gevallen en doet het pijn in het kleine kuiltje aan de duimzijde van je pols, precies waar de pezen van je duim een holte vormen als je hem spreidt, dan moet een arts ernaar kijken. Onder het kuiltje ligt het schuitvormig been, een klein bot dat kan breken zonder dat je pols scheef staat, en de breuk kan lastig te zien zijn op de eerste röntgenfoto. Daarom krijg je vaak later nog een nieuwe foto. Een Brits onderzoek liet zien dat breuken midden in het schuitvormig been die hooguit 2 millimeter verschoven waren, het even goed deden met eerst gips als met meteen een operatie, ook na vijf jaar (4). Maar dan moet de breuk wel gevonden worden. Noem het geen verstuiking voordat het is gecontroleerd. Lees meer in Verstuikte pols.
Moet ik ook aan de zenuwen denken?
Tintelen of slapen je duim, wijsvinger en middelvinger, vooral 's nachts, dan is het zelden een pees. Vaker is het de zenuw in de carpale tunnel aan de handpalmzijde. Lees Carpaletunnelsyndroom en Tintelingen en slapende vingers.
Het gevoelige zenuwstelsel
Heeft de duimzijde een tijd pijn gedaan, dan wordt je zenuwstelsel voorzichtiger en meldt het pijn voordat het nodig is. Dat is geen teken dat er iets kapotgaat. Rustige, geplande belasting die geen opvlamming geeft, is de manier waarop de gevoeligheid afneemt. Lees meer in Polspijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Oefeningen voor de duimzijde van je pols
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Ze trainen je pols en je greep, niet je duim zelf. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Houd de pijn op hooguit ongeveer 3 op 10, binnen een uur tot rust gekomen en de volgende ochtend niet erger. Lees de regel in Rust of bewegen bij polspijn?
Polscirkels
- Ga zitten met je onderarm op een tafel en je hand over de rand.
- Maak kleine, rustige cirkels met je hand.
- Wissel van richting na de helft van de tijd.
- Houd je onderarm stil.
Voelt het makkelijk: grotere cirkels, en later met een kleine waterfles.
Je hand draaien
- Ga zitten met je elleboog tegen je zij, in een rechte hoek gebogen, en je onderarm op een tafel.
- Begin met je handpalm naar beneden.
- Draai je handpalm rustig omhoog, op eigen kracht.
- Draai langzaam terug.
Voelt het makkelijk: houd een waterfles rechtop en draai, later een zware fles.
Een vuist maken
- Ga zitten met je onderarm op een tafel of op je bovenbeen.
- Sluit je vingers zacht tot een losse vuist, en open ze weer.
Voelt het makkelijk: knijp harder en houd vast, knijp in een opgerolde handdoek, en als laatste: een zware tas dragen.
Een programma voor je pols dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
“Zijkanten” dekt zowel de duimzijde als de pinkzijde. Kies Pols en daarna Zijkanten.
Wanneer moet je naar de huisarts?
- Na een val, als het pijn doet in het kuiltje bij de basis van je duim, of je pols scheef staat of erg gezwollen is.
- Als je vingers de hele tijd tintelen, of de spier bij de basis van je duim dun en zwak wordt.
- Als meerdere gewrichten in allebei je handen 's ochtends gezwollen en stijf zijn.
- Als je pols warm, rood en gezwollen is.
Lees meer in Polspijn: wanneer naar de huisarts?
Conclusie
- De duimzijde heeft drie gewone oorzaken: de peesschede, artrose in het basisgewricht en een val.
- De peesschede doet pijn boven je pols, de artrose verder naar buiten bij de basis van je duim.
- Na een val moet een arts kijken naar gevoeligheid in het kuiltje bij je duim.
- Training helpt een beetje bij artrose in het basisgewricht. Bij de peesschede zijn het de spalk en de cortisoninjectie die bewijs hebben.
- Rehabo traint je pols en je greep, niet je duim zelf.
Bronnen
- Exercise for hand osteoarthritis (Østerås, Cochrane Database Syst Rev, 2017)
- 2018 update of the EULAR recommendations for the management of hand osteoarthritis (Kloppenburg, Ann Rheum Dis, 2019)
- Effectiveness of exercise therapy in patients with thumb carpometacarpal osteoarthritis: A multicenter, randomized controlled trial (Wouters, Osteoarthritis Cartilage, 2026)
- Clinical effectiveness of early surgical fixation versus cast immobilization for adults with a scaphoid waist fracture: five-year follow-up of the Scaphoid Waist Internal Fixation for Fractures Trial (Dias, Bone Joint J, 2026)