Een verstuikte pols ontstaat bijna altijd op dezelfde manier: je valt en vangt jezelf op met je hand. Je pols wordt hard naar achteren gebogen, de banden tussen de kleine botjes in je handwortel worden opgerekt, en daarna is je pols pijnlijk, gezwollen en moeilijk te gebruiken.
De meeste verstuikingen genezen vanzelf en worden in een paar weken beter. Maar een val op je hand kan ook een breuk geven die op een verstuiking lijkt, en daarom is de eerste vraag niet hoe je traint, maar of er iets gebroken is.
Eerst: is het schuitvormig been gebroken?
Het schuitvormig been is een klein botje in de handwortel, aan de duimkant. Een breuk daarvan is de breuk die het vaakst wordt gemist, omdat hij op een verstuiking kan lijken en omdat hij niet altijd te zien is op de eerste röntgenfoto.
Doe deze controle: spreid je duim, zodat er een klein kuiltje ontstaat tussen de pezen, vlak bij de basis van je duim aan de kant van je handrug. Druk voorzichtig in dat kuiltje. Doet het hier na een val duidelijk pijn, laat je pols dan onderzoeken en een röntgenfoto maken.
Pijn in het kuiltje is een gevoelig teken. In een overzicht van onderzoeken vond het bijna alle breuken, maar het kuiltje is ook pijnlijk bij veel mensen zonder breuk (1). De controle kan dus niet zeggen dat je een breuk hebt. Hij kan zeggen dat je het moet laten onderzoeken. In onderzoeken bij patiënten met een vermoedelijke breuk die niet te zien was op de eerste foto, had ongeveer een op de vier toch een breuk van het schuitvormig been (2). Daarom krijg je vaak een spalk en een nieuw onderzoek na een tot twee weken, ook als de eerste foto normaal was.
Is de breuk niet of maar een beetje verschoven, dan is gips meestal de eerste keuze. In een groot Brits onderzoek waren gips en een vroege operatie even goed, ook na vijf jaar (3).
Bel ook dezelfde dag je huisarts of de huisartsenpost als je pols scheef staat, als hij erg gezwollen is, of als je vingers gevoelloos, koud of bleek worden. Lees meer signalen in polspijn: wanneer naar de huisarts?.
De eerste dagen
Als een breuk is uitgesloten, geldt hetzelfde als bij andere verstuikingen:
- Bescherm je pols een paar dagen. Vermijd het opvangen van je gewicht en het dragen van zware dingen. Een elastisch verband of een zachte polssteun kan prettig zijn.
- Beweeg je vingers en je pols voorzichtig, zo ver als het gaat zonder scherpe pijn. Korte, frequente rondes zijn het beste.
- Houd je hand omhoog, boven hartshoogte, als hij opzwelt.
- Kou of warmte, naar wat het prettigst voelt. Het verlicht, maar verandert het verloop niet. Lees over kou of warmte.
Na een paar dagen is het tijd om je hand meer te gebruiken. Een pols die je weken stilhoudt, wordt stijver en pijnlijker, niet minder.
Hoe lang duurt het?
Er is bijna geen onderzoek naar gewone verstuikingen van de pols. De ervaring is dat de meeste mensen na een paar weken een pols hebben die werkt in het dagelijks leven, en dat een lichte pijn bij zwaar tillen en bij het opvangen van je gewicht maanden kan duren. Is je pols na drie tot vier weken nog even pijnlijk, of blijft hij klikken en doorzakken, laat hem dan opnieuw bekijken. Dan kan er een gemiste breuk of een letsel aan een band zijn.
Zit de pijn aan de pinkkant, en doet het pijn om een sleutel om te draaien of een doekje uit te wringen, dan kan het gaan om het kraakbeen en de banden aan die kant. De meeste van zulke letsels genezen zonder operatie (4). Lees meer in pijn in de pols aan de pinkzijde.
Oefeningen als je je pols weer mag gebruiken
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Licht ongemak is in orde. Is je pols de volgende ochtend meer gezwollen, dan was de dag te veel, en dan ga je een stap terug.
Buig en strek je pols
- Ga zitten met je onderarm op een tafel en je hand over de rand.
- Buig je pols rustig op eigen kracht omhoog en omlaag.
- Houd je onderarm stil op de tafel.
- Beweeg langzaam en alleen zo ver als prettig is.
Als het makkelijk voelt: til je handrug op met een klein waterflesje in je hand, en laat langzaam zakken.
Beweeg je hand van links naar rechts
- Ga zitten met je onderarm op de tafel, je hand over de rand en je duim naar boven.
- Beweeg je hand rustig omhoog naar de duimkant.
- Beweeg hem daarna omlaag naar de pinkkant.
- Houd je onderarm stil, en draai hem niet.
Als het makkelijk voelt: houd een licht waterflesje vast.
Knijpen in een handdoek
- Laat je onderarm rusten op een tafel of op je bovenbeen.
- Leg een strak opgerolde handdoek in je hand.
- Knijp rustig, zodat je hele hand meedoet, en laat weer los.
- Adem normaal.
Als het makkelijk voelt: draag een tas met boeken in je hand.
Handen tegen de muur
- Ga op een armlengte van een muur staan.
- Zet je handpalmen plat tegen de muur op schouderhoogte.
- Strek je ellebogen, en zet een beetje gewicht op je handen.
- Verdeel het gewicht over je hele handpalm.
Als het makkelijk voelt: doe een stap naar achteren, en ga later verder met op handen en knieën staan. Meer ladders vind je in de beste oefeningen voor de pols.
Het is normaal dat je bang bent om jezelf op te vangen met een pols waar je net op bent gevallen. De pijn is echt, maar na de eerste dagen zegt hij meer over een zenuwstelsel dat op zijn hoede is dan over nieuwe schade. Kleine stappen omhoog zijn de weg terug. Lees meer in polspijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Een programma voor je pols dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Kies Pols en daarna de plek waar het het meeste pijn doet: Bovenkant, Handpalm of Zijkanten. Is je pols gebroken, lees dan over revalidatie na het gips, en wil je het totaaloverzicht, begin dan met de gids over pijn in de pols.
Conclusie
- Na een val op je hand: controleer het kuiltje bij de basis van je duim. Doet het duidelijk pijn, laat je pols dan onderzoeken.
- Een breuk van het schuitvormig been kan zich verstoppen op de eerste röntgenfoto, dus een nieuw onderzoek na een tot twee weken is gebruikelijk.
- Een verstuiking moet je een paar dagen beschermen en daarna geleidelijk gebruiken en trainen.
- Is je pols na drie tot vier weken nog even pijnlijk, of klikt hij en zakt hij door, laat hem dan opnieuw bekijken.
Bronnen
- Mallee WH et al. Clinical diagnostic evaluation for scaphoid fractures: a systematic review and meta-analysis. Journal of Hand Surgery (American) 2014. PubMed
- Jorisal P et al. An umbrella review and updated meta-analysis of imaging modalities in occult scaphoid and hip and femoral fractures. Journal of Clinical Medicine 2024. PubMed
- Dias JJ et al. Clinical effectiveness of early surgical fixation versus cast immobilization for adults with a scaphoid waist fracture: five-year follow-up of the Scaphoid Waist Internal Fixation for Fractures Trial. Bone and Joint Journal 2026. PubMed
- Choi SI et al. The natural history of non-operatively treated traumatic triangular fibrocartilage complex tears: a systematic review. Journal of Wrist Surgery 2024. PubMed