Ved de fleste smerter i muskler og led er svaret, at du skal holde dig i gang. Ved håndleddet er svaret lidt mere blandet. Et frisk brud skal have ro. En seneskedehindebetændelse ved tommelfingeren har bedst dokumentation for en skinne i nogle uger. Et forstuvet håndled efter de første dage, et håndled efter gipsen og et håndled, der gør ondt ved armbøjninger, bliver derimod bedre af gradvis belastning.
Her får du overblikket over, hvilke problemer der skal hvile, og hvilke der skal trænes, og smertereglen i tal for dem, der skal trænes. Vil du først finde ud af, hvad der gør ondt, så start i Ondt i håndleddet: guiden til håndledssmerter.
Når ro er det rigtige
Et frisk brud. Et brækket håndled skal holdes i ro i gips eller efter en operation, så længe hospitalet siger. Det gælder også brud på bådbenet, den lille knogle i fordybningen ved tommelfingerens rod. Har du ondt netop der efter et fald, skal håndleddet røntgenfotograferes, også selv om det føles som en forstuvning. Læs Håndledssmerter: hvornår skal du til lægen?
Seneskedehindebetændelse ved tommelfingeren. Her er det, der har bedst dokumentation, en skinne, der holder tommelfingeren og håndleddet i ro i tre til fire uger, og en indsprøjtning, hvis det ikke går over. Der findes ingen forsøg med et træningsprogram. Du kan godt bevæge resten af hånden og armen, men tommelfingerens sener skal have en pause. Læs Seneskedehindebetændelse i håndleddet.
Karpaltunnelsyndrom om natten. Når en nerve er i klemme i håndleddet, er en skinne om natten det første skridt. En Cochrane-gennemgang af 29 forsøg fandt, at skinnen måske kun giver en lille forskel på symptomerne, men at folk med natskinne havde større chance for at føle sig bedre end folk uden behandling. Evidensen er usikker, men skinnen er billig og ufarlig (1). Øvelser har kun begrænset evidens af meget lav kvalitet (2). Læs Karpaltunnelsyndrom.
Ro betyder her en skinne eller gips på det, der skal hele. Det betyder ikke, at resten af armen skal stå stille.
Når belastning er det rigtige
Et forstuvet håndled efter de første dage. Når bruddet er udelukket, er det bedst at bevæge håndleddet tidligt og belaste det gradvist. Læs Forstuvet håndled.
Håndleddet efter gipsen. Stivhed, hævelse og et svagt greb er forventet, når gipsen kommer af. Et forsøg fandt, at patienter, der trænede selv derhjemme med en træningsdagbog efter en operation for håndledsbrud, fik bedre funktion efter seks uger end dem, der fik ordineret fysioterapi (3). Et andet forsøg fandt, at dem, der trænede selv, efter seks måneder havde lidt bedre bevægelighed og greb end dem, der fik ergoterapi (4). En Cochrane-gennemgang fandt dog, at forsøgene er for få og for små til at kåre den bedste måde at genoptræne på (5). Følg hospitalets plan først. Læs Brækket håndled: genoptræning efter gipsen.
Ondt i lillefingersiden efter et vrid. De fleste skader på den lille brusk og det ledbånd, der sidder der, går godt uden operation, viser en gennemgang af otte studier (6). Kortvarig aflastning og derefter gradvis træning af greb og underarm er det normale forløb. Læs Ondt i håndleddet i lillefingersiden.
Et overbelastet håndled, for eksempel ved armbøjninger, planke og yoga, eller efter en periode med meget arbejde med hænderne. Her er hvile ud over nogle dage sjældent svaret. Et håndled, der bliver skånet, mister styrke, og så føles det næste greb endnu tungere. Læs Ondt i håndleddet ved armbøjninger, planke og yoga.
Smertereglen for håndleddet
For almindelige håndledssmerter findes der ingen forsøg, der har afprøvet en smertegrænse. Vi låner derfor fra de nærmeste naboer. En samlet gennemgang fandt, at øvelser med lidt smerte ikke var værre end smertefri øvelser ved langvarige smerter (7). Ved albuens sener gav et hold over den enkeltes smertegrænse mere ondt bagefter, også en halv time senere, mens et hold under grænsen ikke gjorde (8). Senerne tog ikke skade, men nervesystemet skruede op for smerten.
Derfor er reglen her den lave:
- Under øvelsen: lidt ondt, op til omkring 3 ud af 10, er i orden.
- Efter øvelsen: smerten skal være faldet til det sædvanlige inden for en time.
- Næste morgen: håndleddet må ikke være værre eller mere hævet end morgenen før.
- Over ugerne: smerten må ikke stige fra uge til uge.
Holder alle fire, fortsætter du, og når øvelsen føles let to gange i træk, går du et trin op. Bryder en af dem, går du et trin ned eller gør øvelsen lettere. Efter en forstuvning og lige efter gipsen er hævelsen næste morgen det bedste mål: Er håndleddet mere hævet, var dagen for meget.
Hvorfor det må gøre lidt ondt
Et håndled, der har gjort ondt længe eller har siddet i gips i seks uger, bliver passet ekstra på af nervesystemet. Det melder smerte tidligt, længe før noget tager skade. Det er normalt, og det kan trænes væk. Hver øvelse, der er faldet til ro næste dag, er en tryg erfaring, der langsomt flytter grænsen. Et hold langt over grænsen minder nervesystemet om, at det skal passe på. Små, planlagte skridt virker bedre end både at bide tænderne sammen og at lade være. Læs mere i Håndledssmerter og et følsomt nervesystem og i Hvad er smerte?
Når alt gør ondt: start med et hold
Gør selv de letteste bevægelser ondt, er et roligt hold et godt sted at starte på en dårlig dag. Du presser, uden at håndleddet bevæger sig.
- Sid med underarmen på et bord, håndfladen nedad og håndleddet lige.
- Læg den anden hånd oven på håndryggen.
- Pres håndryggen roligt opad mod hånden, uden at den bevæger sig.
- Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, og hold det jævnt.
- Træk vejret normalt, og hold skulderen nede.
Pres kun så hårdt, at smerten bliver under 3. Når det er let, går du videre til de bevægelser, der står i De bedste øvelser til håndleddet.
Skru ned, men stop ikke
Det, du skal skrue ned for, er det, der provokerer mest. Det er ofte at støtte på et bøjet håndled, lange timer med samme greb, at løfte med tommelfingeren spredt eller at vride en klud. Løft med håndfladen opad og tæt ind til kroppen, støt på knoerne eller på en bordkant i stedet for på fladt håndled, fordel arbejdet mellem begge hænder, og hold pauser, før det gør ondt. Resten af armen bruger du som normalt. Skal du skrive, tage opvasken eller bære en taske, så gør det, men i mindre bidder og med pauser imellem.
Hvornår skal du stoppe og have det set?
Hold op med at træne, og få håndleddet set af en læge, hvis du har ondt i fordybningen ved tommelfingerens rod efter et fald, hvis håndleddet er skævt eller meget hævet efter et fald, hvis fingrene sover hele tiden, eller hvis tommelfingerens muskel bliver svag eller tynd. Det samme gælder et varmt, rødt og hævet led og hævede, stive led i begge hænder om morgenen. Ingen af de tegn betyder i sig selv, at noget er galt, men de skal ses på, før du træner.
Sådan spørger Rehabo
Efter hver øvelse i Rehabo angiver du, hvor ondt det gjorde, fra 0 til 10. Ligger du lavt, spørger programmet også, om øvelsen var for let, tilpas eller hård. Er smerten 0 til 3, og øvelsen tilpas to gange i træk, rykker øvelsen et trin op. Er den 4 til 5, holder den. Over 5 går den et trin ned. Hver øvelse flytter sig for sig. Se hvordan i Sådan sammensætter Rehabo dit håndledsprogram.
Få et program til håndleddet, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til håndleddet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Vælg Håndled og derefter Oversiden, Håndfladen eller På siderne.
Konklusion
- Ro er rigtigt for et frisk brud, for tommelfingerens sener i en skinne og for nerven om natten.
- Belastning er rigtigt for en forstuvning efter de første dage, efter gipsen og for det overbelastede håndled.
- Hold smerten under omkring 3 ud af 10, faldet til ro inden for en time og ikke værre eller mere hævet næste morgen.
- Gør alt ondt, så start med et hold.
- Skru ned for det, der provokerer, men brug hånden.
Referencer
- Splinting for carpal tunnel syndrome (Karjalainen, Cochrane Database Syst Rev, 2023)
- Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Rehabilitation for distal radial fractures in adults (Handoll, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
- The Natural History of Non-operatively Treated Traumatic Triangular Fibrocartilage Complex Tears: A Systematic Review (Choi, J Wrist Surg, 2024)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)