Håndleddet gjør vondt etter en lang dag ved PC-en, eller tommelsiden verker etter mange timer med mobilen. Det er en av de vanligste grunnene til at kontorfolk kjenner håndleddet. Den gode nyheten er at det sjelden er en skade. Det er et håndledd som i en periode har gjort det samme mange timer i strekk.
Her kan du lese hva forskningen sier om PC-arbeid og håndleddet, når du bør tenke på nerven, og hva du kan gjøre selv. Sitter smerten mest i underarmen eller ved albuen, kan du lese Musearm og Vondt i underarmen.
Hvor sitter det?
Hvor det gjør vondt, sier noe om hva som er belastet:
- Oversiden av håndleddet: senene som løfter håndleddet og strekker fingrene. De jobber hele tiden når hånden hviler på musen med håndleddet bøyd litt bakover. Les Vondt oppå håndleddet.
- Tommelsiden: senene til tommelen, som jobber når du skriver og scroller med tommelen på mobilen. Les Vondt i håndleddet ved tommelen.
- Håndflatesiden med prikking i fingrene: nerven i karpaltunnelen. Sovner tommelen, pekefingeren og langfingeren, særlig om natten, er det nerven og ikke en sene. Les Karpaltunnelsyndrom.
Er det musens skyld?
Delvis, men mindre enn de fleste tror. En gjennomgang av 22 studier av PC-arbeid fant begrenset evidens for en sammenheng mellom PC-arbeid, tid med musen og tastaturet og seneirritasjon i håndleddet. Ingen av sammenhengene var sterke, og forfatterne etterlyste bedre forskning (1).
Det betyr også at en ny mus sjelden løser problemet alene. En Cochrane-gjennomgang av 15 forsøk med kontorfolk fant motstridende resultater for alternative mus og armstøtter. For ekstra pauser var det bare evidens av svært lav kvalitet for mindre ubehag i armene, og for de fleste andre ergonomiske tiltak var det ingen påvist effekt (2).
Det som ser ut til å bety mest, er to ting: lange økter med den samme bevegelsen uten pause, og et håndledd og en underarm som ikke er sterke nok til den mengden arbeid de får. Det første kan du endre ved skrivebordet. Det andre kan du trene.
Hva du kan gjøre ved skrivebordet
- Bytt ofte. Reis deg, slipp musen, rist på hendene. Et par korte pauser i timen betyr mer enn det perfekte utstyret.
- Varier. Bytt hånd på musen innimellom, bruk hurtigtaster, snakk inn i stedet for å skrive en lang melding på mobilen.
- Hold håndleddet nesten rett. Ikke la håndleddet hvile bøyd bakover på en skarp kant i timevis. Det er ikke farlig, men det er mye av det samme.
- Legg fra deg mobilen. Hold den med begge hender, eller la den ligge når du leser.
- Prøv gjerne en annen mus hvis den kjennes bedre. Bare ikke forvent at den gjør jobben alene.
Styrke hjelper
Et dansk forsøk på arbeidsplasser har testet styrketrening mot smerter i underarmen. Her trente 282 industriteknikere skulder, nakke og arm tre ganger i uken i 20 uker, og smerten i underarmen og arbeidsplagene gikk mer ned enn hos dem som ikke trente. Blant de få med tydelige smerter fra start var sjansen for å bli helt smertefri større i treningsgruppen (3). Forsøket er ikke gjort på kontorfolk og ikke på håndleddet alene, men det viser at en sterkere arm tåler arbeidet bedre.
Det finnes ingen forsøk som har testet et treningsprogram for akkurat håndleddet ved PC-arbeid. Programmet låner derfor prinsippene fra sener andre steder i kroppen: gradvis mer belastning og lav smerte underveis.
Det følsomme nervesystemet
Når håndleddet har gjort vondt i ukevis ved skrivebordet, kan nervesystemet begynne å melde smerte tidligere, allerede når du legger hånden på musen. Det er ikke et tegn på at noe blir slitt. Det er en alarm som er skrudd opp. Rolig, planlagt belastning og variasjon skrur den ned igjen. Les mer i Håndleddssmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser for kontorhåndleddet
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Hold smerten på høyst rundt 3 av 10.
Knytt hånden
- Sitt med underarmen på bordet og hånden åpen.
- Lukk fingrene mykt sammen til en løs knyttneve.
- Åpne hånden igjen, og strekk fingrene helt ut.
Når det kjennes lett: Knytt hardere og hold grepet i 10 sekunder, og klem senere rundt et stramt sammenrullet håndkle.
Løft håndleddet
- Sitt med underarmen på bordet, håndflaten ned og hånden utenfor kanten.
- Løft håndbaken rolig opp mot taket.
- Senk langsomt ned igjen, og hold underarmen i ro.
Når det kjennes lett: Hold en lett vannflaske. Senere løfter du flasken opp med den andre hånden og senker den langsomt over omtrent tre sekunder.
Vekt på hendene
- Stå foran en vegg og sett håndflatene flatt mot den i skulderhøyde.
- Strekk albuene og legg rolig litt av vekten din på hendene.
- Fordel vekten over hele håndflaten.
Når det kjennes lett: Ta et skritt bakover, og senere på alle fire.
Tøy underarmen
- Strekk armen frem med håndflaten ned.
- Bøy håndleddet slik at fingrene peker mot gulvet, og trekk rolig med den andre hånden.
- Hold et øyeblikk, og slipp langsomt.
Hele stigen står i De beste øvelsene for håndleddet.
Når bør du gå til lege?
Gå til lege hvis fingrene sover hele tiden og ikke bare om natten, hvis du mister ting, eller hvis muskelen ved tommelroten blir tynnere. Det er nerven, og den skal vurderes. Gå også til lege hvis flere ledd i begge hender er hovne og stive om morgenen. Les Vondt i håndleddet: når bør du gå til legen?.
Velg Håndledd og deretter stedet der det gjør mest vondt: Oversiden, Håndflaten eller På sidene.
Få et program for håndleddet som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for håndleddet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et steg ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Vondt i håndleddet av PC og mobil er sjelden en skade, men et håndledd som har gjort det samme i mange timer.
- Sammenhengen mellom musen og håndleddet er svak, og en ny mus løser sjelden problemet alene.
- Pauser, variasjon og en sterkere arm er det som ser ut til å hjelpe.
- Prikker det i fingrene, er det nerven, og da gjelder andre råd.
Referanser
- Waersted M, Hanvold TN, Veiersted KB. Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Hoe VC et al. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed