Stijve pols

Je pols wil niet helemaal naar achteren of naar voren buigen, en het is lastig om je handpalm naar boven te draaien. Meestal is dat na een breuk en een paar weken gips, na een operatie of na een verstuiking waarbij je je hand stil hebt gehouden. De stijfheid is te verwachten, en bij de meeste mensen wordt hij met training geleidelijk beter.

Hier lees je waarom je pols stijf wordt, wat onderzoek zegt en welke oefeningen je beweeglijkheid teruggeven. Het overzicht over de pols vind je in Polspijn: de gids over pijn in de pols.

Waarom wordt je pols stijf?

Een gewricht dat stil wordt gehouden, verliest snel beweeglijkheid. Het gewrichtskapsel en het weefsel eromheen trekken samen, de spieren worden zwakker, en de zwelling vult het gewricht. Na het gips zijn het vooral het naar achteren buigen en het draaien van je onderarm, zodat je handpalm naar boven wijst, die ontbreken. Het draaien komt vaak als laatste terug.

De gewone oorzaken zijn:

Na een breuk, met of zonder operatie. Lees Gebroken pols: revalidatie na het gips.
Na een verstuiking, waarbij je pols stil is gehouden. Lees Verstuikte pols.
Na een operatie, bijvoorbeeld voor carpaletunnelsyndroom of een peesschedeontsteking. Hier gaat het plan van het ziekenhuis voor.
Artrose in de pols, waarbij de stijfheid langzaam komt in de loop van jaren, vaak na een oude breuk.

Een stijve pols is ook een pols waar je zenuwstelsel op let. Hij heeft pijn gedaan, hij heeft ingepakt gezeten, en nu meldt hij zich vroeg als je hem buigt. Dat betekent niet dat er iets kapotgaat. Het betekent dat de beweging in kleine, rustige doses terug moet komen. Lees meer in Polspijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt onderzoek?

Er is verrassend weinig goed onderzoek naar revalidatie van de pols. Een Cochrane-overzicht van 26 onderzoeken naar revalidatie na een polsbreuk concludeerde dat de onderzoeken te klein en te onzeker waren om te zeggen welke methode de beste is (1).

Twee onderzoeken na een operatie met een plaat in de pols wijzen wel dezelfde kant op. In een Duits onderzoek met 46 patiënten had de groep die zelf thuis trainde met een trainingsdagboek na zes weken een greep van 54 procent van de gezonde hand, tegen 32 procent bij de mensen die naar de fysiotherapeut gingen, en een beweeglijkheid van 79 tegen 52 procent (2). In een ander onderzoek hadden de mensen die zelfstandig trainden na zes maanden iets betere beweeglijkheid dan de mensen die ergotherapie kregen, en geen verschil in hoeveel last ze in het dagelijks leven van hun arm hadden (3). Beide onderzoeken zijn klein en gelden na een plaat, maar ze laten zien dat een goed thuisprogramma voor veel mensen genoeg kan zijn.

Wat steeds terugkomt, is herhaling. Een stijf gewricht komt terug door het vaak te bewegen, niet door het één keer per week hard te duwen.

Wat werkt

Veel korte trainingen. Meerdere keren per dag, een paar minuten per keer. Dat is beter dan één lange training.
Beweeg alle kanten op. Naar achteren, naar voren, opzij, en draai je onderarm beide kanten op.
Gebruik je hand. Gewone dagelijkse dingen, zoals tandenpoetsen, deksels losdraaien en een lichte tas dragen, zijn ook training.
Bouw kracht op als de beweeglijkheid terugkomt. Een stijve pols is bijna altijd ook een zwakke pols.
Houd de pijn laag. Een rek mag je voelen. Maar houd de pijn op hooguit ongeveer 3 op 10, en let erop dat hij binnen een uur weg is, en dat je pols de volgende ochtend niet meer gezwollen of stijver is. Is hij dat wel, dan was de dag te veel.

Het gewricht hard duwen tot het erg pijn doet, geeft geen snellere vooruitgang. Het geeft vaak zwelling en een dag of twee waarin het achteruitgaat.

Oefeningen voor een stijve pols

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Is het gips er net af, of ben je geopereerd, dan volg je eerst het plan van het ziekenhuis.

Je pols buigen met je andere hand

Ga zitten met je onderarm op een tafel, je handpalm naar beneden en je hand over de rand.
Pak je hand vast met je andere hand.
Buig je pols rustig naar achteren, zodat je handrug omhoog komt.
Stop waar het spant, en breng hem langzaam terug.

Dezelfde oefening met je handpalm naar boven buigt je pols de andere kant op. Voelt het makkelijk: buig je pols op eigen kracht, zonder hulp van je andere hand.

Je onderarm draaien

Ga zitten met je elleboog tegen je zij, in een hoek gebogen, en je onderarm op de tafel.
Pak je hand vast met je andere hand, en draai je handpalm rustig omhoog.
Draai alleen tot het spant, en breng hem terug.
Houd je elleboog tegen je lichaam.

Voelt het makkelijk: draai op eigen kracht, en later met een waterfles die je rechtop in je hand houdt.

Je hand van links naar rechts bewegen

Ga zitten met je onderarm op een tafel en je hand over de rand, je duim naar boven.
Beweeg je hand rustig omhoog naar de duimzijde.
Beweeg hem daarna omlaag naar de pinkzijde.
Houd je onderarm stil.

Voelt het makkelijk: doe het met een lichte waterfles in je hand.

Gewicht op de handen

De oefening die je het naar achteren buigen onder belasting teruggeeft, zodat je weer op je hand kunt steunen.

Ga voor een muur staan en zet je handpalmen plat tegen de muur op schouderhoogte.
Strek je ellebogen, en leg rustig een beetje van je gewicht op je handen.
Verdeel het gewicht over je hele handpalm.

Voelt het makkelijk: doe een klein stapje achteruit. Daarna ga je op handen en knieën, verplaats je je gewicht van hand naar hand, en als laatste in rustige cirkels.

De hele reeks staat in De beste oefeningen voor de pols, en de pijnregels in Rust of bewegen bij polspijn?.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Neem contact op met het ziekenhuis of je huisarts als de pijn toeneemt in plaats van afneemt, als je vingers gevoelloos, koud of erg gezwollen worden, of als je in de loop van een paar weken helemaal geen beweeglijkheid terugkrijgt. Een pols die stijf werd na een val zonder dat er een röntgenfoto is gemaakt, moet ook bekeken worden, vooral als het pijn doet in het kuiltje bij je duim. Lees Polspijn: wanneer naar de huisarts?.

Kies Pols en daarna de plek waar het het meeste pijn doet: Bovenkant, Handpalm of Zijkanten.

Een programma voor je pols dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je polsprogramma samen

Conclusie

Een stijve pols na het gips, een operatie of een verstuiking is te verwachten, en de beweeglijkheid komt meestal terug.
Onderzoek kan de methoden niet rangschikken, maar twee kleine onderzoeken na een operatie lieten zien dat een goed thuisprogramma even goed of beter kan zijn dan behandeling.
Beweeg vaak en alle kanten op, en bouw kracht op als de beweeglijkheid terugkomt.
Houd de pijn laag, en volg na een breuk of een operatie eerst het plan van het ziekenhuis.

Bronnen

Handoll HH, Elliott J. Rehabilitation for distal radial fractures in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Krischak GD et al. Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2009. PubMed
Souer JS et al. A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius. Journal of Bone and Joint Surgery (American) 2011. PubMed