Handgelenkschmerzen bei Liegestützen, Plank und Yoga

Du gehst in den Plank, und nach einer halben Minute brennt nicht der Bauch, sondern das Handgelenk. Oder es sticht oben auf dem Handgelenk bei Liegestützen, im herabschauenden Hund beim Yoga oder wenn du dich nach dem Spielen mit den Kindern vom Boden hochdrückst. Das ist einer der häufigsten Gründe, warum Leute Übungen auf den Händen weglassen.

Hier liest du, warum das Handgelenk protestiert, wie du sofort den Druck herausnimmst und wie du es wieder daran gewöhnst, dich zu tragen.

Warum tut es weh?

Wenn du mit flachem Handgelenk auf den Händen stehst, ist es um etwa 90 Grad nach hinten gebeugt. Gleichzeitig trägt es einen großen Teil deines Körpergewichts. In diese Stellung bringen die meisten Alltagsbewegungen das Handgelenk nie, und schon gar nicht unter Last. Auf der Oberseite des Handgelenks werden die kleinen Handwurzelknochen zusammengedrückt, und die Sehnen und die Gelenkkapsel auf der Handflächenseite werden gedehnt.

Hast du lange nicht auf den Händen gestanden oder plötzlich viel davon gemacht, ist das Handgelenk es einfach nicht gewohnt. Das ist Belastung, keine Verletzung. Es ist wie ein Muskelkater in den Waden nach dem ersten Lauf seit einem Jahr.

Handgelenkschmerzen sind außerdem viel häufiger bei Menschen, die ihre Hände hart einsetzen. Eine Übersichtsarbeit über 32 Studien fand, dass etwa jeder vierte Sportler oder Mensch mit körperlich schwerer Arbeit innerhalb des letzten Jahres Schmerzen im Handgelenk gehabt hatte, gegenüber deutlich weniger in der übrigen Bevölkerung (1). Die Belastung ist entscheidend, und genau die kannst du steuern.

Manchmal steckt etwas anderes dahinter, etwa ein Überbein oben auf dem Handgelenk, Arthrose im Handgelenk oder ein alter Bruch. Tut es auch weh, wenn du dich nicht auf die Hand stützt, dann lies über Schmerzen oben auf dem Handgelenk. Sitzt der Schmerz ganz außen auf der Seite des kleinen Fingers, dann lies über Schmerzen im Handgelenk auf der Kleinfingerseite.

Was sagt die Forschung?

Es gibt keine Studien, die ein Trainingsprogramm bei Handgelenkschmerzen durch Liegestütze getestet haben. Das muss man ehrlich sagen. Was wir haben, sind die Prinzipien, die bei Sehnen und Gelenken an anderen Stellen wirken: Das Gewebe gewöhnt sich an die Belastung, der es in kleinen, wachsenden Dosen begegnet.

Und Schmerz beim Training ist nicht dasselbe wie eine Verletzung. Eine zusammenfassende Auswertung von Studien zu chronischen Schmerzen fand, dass Übungen, bei denen es ein wenig wehtun durfte, kurzfristig einen kleinen Vorteil brachten und langfristig genauso gut waren wie schmerzfreie Übungen (2). Aber es gibt eine Grenze. In einer australischen Studie führte eine statische Übung über der persönlichen Schmerzgrenze danach zu mehr Schmerz, eine statische Übung unter der Grenze dagegen nicht (3). Deshalb gilt: bis etwa 3 von 10 während der Übung, innerhalb einer Stunde wieder weg und am nächsten Morgen nicht schlimmer.

Das empfindliche Nervensystem

Hat das Handgelenk monatelang bei jedem Plank wehgetan, fängt das Nervensystem an, den Schmerz vorherzusagen. Dann tut es schon weh, wenn die Hand die Matte berührt. Das heißt nicht, dass dein Handgelenk Schaden nimmt. Es heißt, dass der Alarm hochgedreht ist, und er wird wieder heruntergedreht, indem du der Belastung in Dosen begegnest, die ihn nicht auslösen. Lies mehr unter Handgelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was du schon heute tun kannst

Du musst nicht mit dem Training aufhören. Nimm eine Zeit lang den Winkel oder das Gewicht vom Handgelenk:

• Nimm die Hände höher. Mach Liegestütze und Plank mit den Händen auf einer Tischkante, einer Sofalehne oder einer Stufe. Je höher, desto weniger Gewicht und desto weniger Beugung im Handgelenk.
• Stütz dich auf die Fäuste. Mit den Knöcheln auf dem Boden ist das Handgelenk gerade statt gebeugt. Leg ein Handtuch darunter, wenn es hart ist.
• Mach den Plank auf den Unterarmen. Dann ist das Handgelenk ganz raus.
• Spreiz die Finger und drück über die ganze Hand. Beim Yoga und im Vierfüßlerstand: Verteil das Gewicht über die ganze Handfläche und die Finger, und lass nicht den Handballen alles tragen.
• Weniger Sekunden, mehr Pausen. Teil einen langen Plank in kurze Stücke.

Bau das Handgelenk auf: die Leiter

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Geh erst weiter, wenn sich die Stufe leicht anfühlt.

Gewicht auf den Händen

1. An der Wand. Stell dich vor eine Wand und leg die Handflächen in Schulterhöhe flach an, die Finger zeigen nach oben. Streck die Ellenbogen und leg ruhig etwas Gewicht auf die Hände.
2. Geh zurück. Mach einen kleinen Schritt nach hinten, sodass mehr Gewicht auf die Hände kommt. Geh weiter weg, wenn es sich sicher anfühlt.
3. Im Vierfüßlerstand. Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Finger gespreizt. Bleib so und atme ruhig.
4. Gewicht verlagern. Verlagere das Gewicht ruhig auf die eine Hand und zurück auf die andere.
5. Kreise. Beweg das Gewicht in langsamen Kreisen, nach vorne, zur Seite und zurück, in beide Richtungen.

Kannst du die Kreise machen, ohne dass es mehr als ein wenig wehtut, ist das Handgelenk bereit, den Großteil eines Planks zu vertragen.

Schulter antippen

Die Übung, die zum Plank weiterführt.

1. Stell dich mit gestreckten Armen hin, die Hände in Schulterhöhe an der Wand.
2. Heb eine Hand, berühr die gegenüberliegende Schulter und setz die Hand zurück.
3. Wechsel die Seite und halte die Hüfte ruhig.

Wenn es sich leicht anfühlt: Mach es an einer Tischkante, dann im Vierfüßlerstand, dann im hohen Plank. Die Leiter endet im hohen Plank mit den Füßen erhöht.

Dehnung der Handflächenseite

1. Stell dich vor eine Wand und leg die Handfläche flach an, die Finger nach oben, der Ellenbogen gestreckt.
2. Lehn dich langsam zur Wand, bis du ein Ziehen im Unterarm spürst.
3. Halte kurz und komm ruhig wieder heraus.

Handgelenk heben

1. Sitz mit dem Unterarm auf einem Tisch, die Handfläche nach unten und die Hand über der Kante.
2. Heb den Handrücken ruhig zur Decke und senk ihn langsam wieder ab.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine Wasserflasche. Ein stärkeres Handgelenk trägt besser.

Die ganze Leiter findest du unter die besten Übungen für das Handgelenk. Willst du mehr darüber wissen, wann du dich zurückhalten solltest, dann lies Schonen oder trainieren bei Handgelenkschmerzen.

Wann solltest du zum Arzt gehen?

Kam der Schmerz nach einem Sturz auf die Hand, und ist das Handgelenk schief, stark geschwollen oder druckempfindlich in der Vertiefung an der Daumenwurzel, muss es geröntgt werden. Geh auch zum Arzt, wenn das Handgelenk ohne Verletzung warm und geschwollen ist, wenn mehrere Gelenke an beiden Händen morgens steif sind oder wenn die Finger einschlafen oder schwach werden. Die ganze Liste findest du unter Handgelenkschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.

Tut dir bei denselben Übungen die Schulter weh, dann lies über Schulterschmerzen nach dem Krafttraining. Den Überblick über das ganze Handgelenk findest du im Ratgeber zu Handgelenkschmerzen.

Wähle Handgelenk und dann „Oberseite“, wenn du dein Programm erstellst.

Hol dir ein Programm für dein Handgelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Handgelenk zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Erstelle dein Handgelenkprogramm

Fazit

• Liegestütze, Plank und Yoga beugen das Handgelenk unter Last um 90 Grad nach hinten. Ist es das nicht gewohnt, tut es weh.
• Das ist Belastung, keine Verletzung. Nimm eine Zeit lang die Hände höher, stütz dich auf die Fäuste oder mach den Plank auf den Unterarmen.
• Bau das Handgelenk mit der Leiter auf, von den Händen an der Wand bis zu Kreisen im Vierfüßlerstand.
• Halte den Schmerz bei höchstens etwa 3 von 10 und lass ihn innerhalb einer Stunde abklingen.

Quellen

1. Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
2. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
3. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed