Het doet pijn aan de binnenkant van je pols, precies waar je handpalm begint. Het komt als je een zware tas draagt, een jampot openmaakt of op je hand steunt. Of het tintelt en prikt 's nachts tot in je vingers. Die twee soorten klachten hebben verschillende oorzaken, en de eerste stap is uitzoeken welke jij hebt.
Hier lees je wat er aan de handpalmzijde van je pols zit, hoe je zelf het verschil merkt tussen een pees en een zenuw, wat onderzoek zegt en met welke oefeningen je begint.
Wat zit er aan de handpalmzijde?
Aan de handpalmzijde lopen de pezen van de spieren in je onderarm die je pols en je vingers buigen. Ze hechten aan de handwortelbeentjes en in je vingers. Elke keer dat je iets vastpakt, werken ze. Tussen de pezen ligt de carpale tunnel, een smal kanaal waar de middelste armzenuw doorheen loopt, samen met de buigpezen van je vingers.
Daarom kan pijn hier twee heel verschillende bronnen hebben:
De pezen. Hebben ze een tijdje meer te dragen gekregen dan ze gewend waren, dan worden ze gevoelig en protesteren ze als je grijpt, tilt en je pols tegen weerstand buigt. Dat is meestal na een nieuwe taak, een verhuizing, veel tuinwerk, een nieuwe sport of veel uren met zware grepen. Het is geen ontsteking en geen slijtage. De pezen kunnen minder hebben dan eerst.
De zenuw. Raakt de middelste armzenuw bekneld in de carpale tunnel, dan tintelen en prikken je duim, wijsvinger en middelvinger, vooral 's nachts. Dat heet carpaletunnelsyndroom. Lees carpaletunnelsyndroom.
Een knobbel. Een zachte, ronde bult aan de handpalmzijde van je pols is vaak een ganglion, een kleine met vocht gevulde knobbel vanuit het gewricht of de peesschede. Hij is onschuldig, maar kan drukken.
Pees of zenuw? Check het zelf
- Doet het pijn als je grijpt en tilt? Is de plek gevoelig als je erop drukt? Dan wijst het naar de pezen.
- Tintelt het en slapen je vingers? Is het 's nachts en in rust het ergst, en gaat het over als je je hand schudt? Dan wijst het naar de zenuw.
- Welke vingers? Duim tot en met middelvinger wijst naar de zenuw in je pols. Pink en ringvinger wijzen naar je elleboog. Lees tintelingen en slapende vingers.
Je kunt allebei tegelijk hebben.
Wat zegt onderzoek?
Polspijn komt veel voor. Een overzicht van 32 studies vond dat ongeveer 4 tot 6 procent van de volwassenen op een bepaald moment pijn in de pols had. Bij mensen met lichamelijk zwaar werk en bij sporters was het veel meer, tot 24 procent in het afgelopen jaar. Zware lichamelijke belasting in het werk en werken met slagwerktuigen hingen samen met meer pijn (1).
Het eerlijke antwoord op wat werkt, is helaas kort: er zijn geen gerandomiseerde onderzoeken met training voor gewone polspijn. Wat we weten, is geleend van pezen elders in het lichaam, bijvoorbeeld bij de elleboog, waar geleidelijk belasten van de pezen de beste resultaten geeft. Het programma van Rehabo bouwt op hetzelfde principe: de pezen moeten langzaam weer aan meer belasting wennen.
Een onderzoek naar de pezen van de elleboog liet iets zien dat ook voor de pols logisch is. Werd een oefening gedaan met een kracht boven iemands eigen pijngrens, dan deed het daarna meer pijn, ook een halfuur later. Bleef de oefening onder de grens, dan niet (2). Daarom houden we de pijn laag: een beetje tijdens de oefening, tot ongeveer 3 op 10, en hij moet binnen een uur gezakt zijn en de volgende ochtend niet erger. Lees meer in rust of bewegen bij polspijn.
Oefeningen voor de handpalmzijde
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. Speelt de zenuw op, stop dan met een oefening waarvan je vingers gaan tintelen.
1. Actieve palmairflexie
- Ga zitten met je onderarm op een tafel en je handpalm naar boven.
- Laat je hand over de rand van de tafel hangen.
- Buig je pols rustig naar je toe, op eigen kracht.
- Laat hem langzaam weer zakken, en houd je onderarm stil.
Voelt het makkelijk: ga door naar pols buigen met gewicht.
2. Pols buigen met licht gewicht
- Ga zitten met je onderarm op een tafel en je hand over de rand.
- Houd een lichte waterfles vast met je handpalm naar boven.
- Buig je pols rustig naar je toe.
- Laat de fles langzaam weer zakken.
Voelt het makkelijk: til de fles op met je andere hand, en laat hem zelf heel langzaam zakken, in ongeveer drie seconden. Het laten zakken belast de pees het meest.
3. Knijpen in een handdoek
- Laat je onderarm op een tafel of op je bovenbeen rusten.
- Leg een strak opgerolde handdoek in je hand.
- Knijp er rustig in, zodat je hele hand meedoet.
- Houd even vast, en laat langzaam los.
Voelt het makkelijk: draag een tas met boeken in je hand, met je arm hangend langs je zij.
4. Handen tegen de muur
- Ga op een armlengte van een muur staan.
- Zet je handpalmen plat tegen de muur op schouderhoogte.
- Strek je ellebogen en leg een beetje van je gewicht op je handen.
- Verdeel het gewicht over je hele handpalm en adem rustig.
Voelt het makkelijk: ga verder van de muur staan, en ga later op handen en knieën.
5. Dorsale rekoefening
- Strek je arm naar voren op schouderhoogte met je handpalm naar beneden.
- Buig je pols naar achteren, zodat je vingers naar boven wijzen.
- Pak je vingers vast met je andere hand en trek rustig naar achteren.
- Stop bij een duidelijke rek aan de binnenkant van je onderarm, niet bij pijn.
De rekoefening komt als laatste en is de lichtste. Het is de kracht die de pees sterker maakt.
Kies Pols en daarna Handpalm als je je programma samenstelt.
Een programma voor je pols dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Ga naar je huisarts als je vingers de hele tijd gevoelloos zijn, als je hand zwak wordt, of als de spier bij de basis van je duim dunner wordt. Ga naar je huisarts als het pijn doet na een val op je hand en je pols gezwollen is of scheef staat. Ga ook naar je huisarts als meerdere gewrichten in allebei je handen 's ochtends gezwollen en stijf zijn, als het gewricht warm en rood wordt, of als een knobbel groeit, hard is of 's nachts pijn doet. Geen van deze tekenen betekent dat er iets ernstigs aan de hand is, maar ze moeten worden onderzocht. De hele lijst staat in polspijn: wanneer naar de huisarts.
De pijn en het zenuwstelsel
Polspijn kan blijven, ook als wat hem veroorzaakte al weg is. Je zenuwstelsel let dan extra op het gebied en zet de signalen harder, ook bij bewegingen die niets beschadigen. Dat is geen inbeelding, en het betekent niet dat je pols schade oploopt. Het is de reden dat rustig en geleidelijk belasten beter werkt dan volledige rust. Lees meer in polspijn en een gevoelig zenuwstelsel, en krijg het totaaloverzicht in de gids over polspijn.
Conclusie
- Pijn aan de handpalmzijde van je pols komt meestal van de pezen die je pols buigen, of van de zenuw in de carpale tunnel.
- De pezen doen pijn als je grijpt en tilt. De zenuw tintelt en slaapt, vooral 's nachts.
- Er zijn geen onderzoeken met training voor gewone polspijn. De adviezen zijn geleend van pezen elders.
- Begin met rustig polsbuigen en grijpen, en houd de pijn laag en kort.
- Ga naar je huisarts bij aanhoudende gevoelloosheid, een zwakke hand of een gezwollen pols na een val.
Bronnen
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors. What is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed