Es tut auf der Innenseite deines Handgelenks weh, genau dort, wo die Handfläche beginnt. Der Schmerz kommt, wenn du eine schwere Tüte trägst, ein Marmeladenglas öffnest oder dich auf die Hand stützt. Oder es kribbelt und prickelt nachts bis in die Finger. Diese beiden Arten von Beschwerden haben verschiedene Ursachen, und der erste Schritt ist herauszufinden, welche du hast.
Hier liest du, was auf der Handflächenseite des Handgelenks sitzt, wie du selbst zwischen Sehne und Nerv unterscheidest, was die Forschung sagt und mit welchen Übungen du anfängst.
Was sitzt auf der Handflächenseite?
Auf der Handflächenseite verlaufen die Sehnen der Unterarmmuskeln, die das Handgelenk und die Finger beugen. Sie setzen an den Handwurzelknochen und in den Fingern an. Jedes Mal, wenn du fest zugreifst, arbeiten sie. Zwischen den Sehnen liegt der Karpaltunnel, ein schmaler Kanal, durch den der mittlere Armnerv (Nervus medianus) zusammen mit den Beugesehnen der Finger läuft.
Deshalb können Schmerzen hier zwei ganz verschiedene Quellen haben:
Die Sehnen. Haben sie eine Zeit lang mehr tragen müssen, als sie gewohnt waren, werden sie empfindlich und melden sich, wenn du greifst, hebst und das Handgelenk gegen Widerstand beugst. Typisch ist das nach einer neuen Aufgabe, einem Umzug, viel Gartenarbeit, einem neuen Sport oder vielen Stunden mit kräftigem Greifen. Es ist keine Entzündung und kein Verschleiß. Die Sehnen vertragen gerade weniger als vorher.
Der Nerv. Wird der mittlere Armnerv im Karpaltunnel eingeengt, kribbelt und prickelt es im Daumen, im Zeigefinger und im Mittelfinger, vor allem nachts. Das nennt man Karpaltunnelsyndrom. Lies mehr zum Karpaltunnelsyndrom.
Ein Knoten. Eine weiche, runde Beule auf der Handflächenseite des Handgelenks ist oft ein Ganglion, ein kleiner, mit Flüssigkeit gefüllter Knoten aus dem Gelenk oder der Sehnenscheide. Er ist harmlos, kann aber drücken.
Sehne oder Nerv? Prüf es selbst
- Tut es weh, wenn du greifst und hebst? Ist die Stelle druckempfindlich? Dann deutet es auf die Sehnen.
- Kribbelt es und schlafen die Finger ein? Ist es nachts und in Ruhe am schlimmsten, und geht es weg, wenn du die Hand ausschüttelst? Dann deutet es auf den Nerv.
- Welche Finger? Daumen bis Mittelfinger deuten auf den Nerv im Handgelenk. Kleiner Finger und Ringfinger deuten auf den Ellenbogen. Lies mehr über Kribbeln und eingeschlafene Finger.
Du kannst beides gleichzeitig haben.
Was sagt die Forschung?
Handgelenkschmerzen sind häufig. Eine Übersichtsarbeit über 32 Studien fand, dass etwa 4 bis 6 Prozent der Erwachsenen in der Bevölkerung und der Menschen mit sitzender Arbeit in der letzten Woche Schmerzen im Handgelenk gehabt hatten. Bei Menschen mit körperlich schwerer Arbeit und bei Sportlern war es viel mehr, bis zu 24 Prozent innerhalb des letzten Jahres. Schwere körperliche Belastung im Beruf und Arbeit mit Schlagwerkzeugen hingen mit mehr Schmerzen zusammen (1).
Die ehrliche Antwort darauf, was hilft, ist leider kurz: Es gibt keine randomisierten Studien mit Training bei gewöhnlichen Handgelenkschmerzen. Was wir wissen, ist von Sehnen an anderen Stellen des Körpers übernommen, zum Beispiel vom Ellenbogen, wo schrittweise Belastung der Sehnen die besten Ergebnisse hat. Das Programm von Rehabo baut auf demselben Prinzip auf: Die Sehnen sollen sich langsam wieder an mehr Belastung gewöhnen.
Eine Studie zu den Sehnen am Ellenbogen zeigte etwas, das auch für das Handgelenk Sinn ergibt. Wurde eine Übung mit einer Kraft über der persönlichen Schmerzgrenze gemacht, tat es danach mehr weh, auch noch eine halbe Stunde später. Blieb die Übung unter der Grenze, tat sie das nicht (2). Deshalb halten wir den Schmerz niedrig: ein wenig während der Übung, bis etwa 3 von 10, und er soll innerhalb einer Stunde weg sein und am nächsten Morgen nicht schlimmer. Lies mehr unter Schonen oder trainieren bei Handgelenkschmerzen.
Übungen für die Handflächenseite
Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pausen dazwischen. Ist es der Nerv, der Ärger macht, dann hör mit einer Übung auf, bei der die Finger kribbeln.
1. Aktive Palmarflexion
- Setz dich hin, den Unterarm auf einem Tisch, die Handfläche nach oben.
- Lass die Hand über die Tischkante hängen.
- Beug das Handgelenk ruhig aus eigener Kraft zu dir hoch.
- Senk die Hand langsam wieder ab und halte den Unterarm ruhig.
Wenn es sich leicht anfühlt: Geh weiter zur Handgelenkbeugung mit Gewicht.
2. Handgelenkbeugung mit leichtem Gewicht
- Sitz mit dem Unterarm auf einem Tisch und der Hand über der Kante.
- Halte eine leichte Wasserflasche, die Handfläche nach oben.
- Beug das Handgelenk ruhig zu dir hoch.
- Senk die Flasche langsam wieder ab.
Wenn es sich leicht anfühlt: Heb die Flasche mit der anderen Hand an und senk sie selbst sehr langsam ab, über etwa drei Sekunden. Das Absenken belastet die Sehne am meisten.
3. Handtuch zusammendrücken
- Leg den Unterarm auf einen Tisch oder auf deinen Oberschenkel.
- Nimm ein fest zusammengerolltes Handtuch in die Hand.
- Drück es ruhig zusammen, sodass die ganze Hand mitarbeitet.
- Halte kurz und lass langsam los.
Wenn es sich leicht anfühlt: Trag eine Tasche mit Büchern in der Hand, der Arm hängt seitlich am Körper herab.
4. Hände an der Wand
- Stell dich eine Armlänge von einer Wand entfernt hin.
- Leg die Handflächen in Schulterhöhe flach an die Wand.
- Streck die Ellenbogen und leg etwas von deinem Gewicht auf die Hände.
- Verteil das Gewicht über die ganze Handfläche und atme ruhig.
Wenn es sich leicht anfühlt: Geh weiter von der Wand weg, und später in den Vierfüßlerstand.
5. Dehnung in Dorsalextension
- Streck den Arm in Schulterhöhe nach vorne, die Handfläche nach unten.
- Beug das Handgelenk nach hinten, sodass die Finger nach oben zeigen.
- Greif die Finger mit der anderen Hand und zieh sie ruhig nach hinten.
- Hör bei einem deutlichen Ziehen auf der Innenseite des Unterarms auf, nicht beim Schmerz.
Die Dehnung kommt zuletzt und am leichtesten. Es ist die Kraft, die die Sehne stärker macht.
Wähle Handgelenk und dann „Auf der Seite der Handfläche“, wenn du dein Programm erstellst.
Hol dir ein Programm für dein Handgelenk, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Handgelenk zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Erstelle dein Handgelenkprogramm
Wann solltest du zum Arzt?
Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn die Taubheit in den Fingern ständig da ist, wenn die Hand schwach wird oder wenn der Muskel an der Daumenwurzel dünner wird. Lass es untersuchen, wenn es nach einem Sturz auf die Hand wehtut und das Handgelenk geschwollen ist oder schief steht. Geh auch zum Arzt, wenn mehrere Gelenke an beiden Händen morgens geschwollen und steif sind, wenn das Gelenk warm und rot wird oder wenn ein Knoten wächst, hart ist oder nachts wehtut. Keines dieser Zeichen bedeutet, dass etwas Ernstes vorliegt, aber sie sollten untersucht werden. Die ganze Liste steht unter Handgelenkschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.
Der Schmerz und das Nervensystem
Schmerzen im Handgelenk können bleiben, auch wenn das, was sie ausgelöst hat, längst vorbei ist. Das Nervensystem wird aufmerksamer für die Stelle und dreht die Signale hoch, auch bei Bewegungen, die nichts schädigen. Das ist keine Einbildung, und es bedeutet nicht, dass dein Handgelenk Schaden nimmt. Genau deshalb wirkt ruhige, schrittweise Belastung besser als völlige Schonung. Lies mehr unter Handgelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem und hol dir den Gesamtüberblick im Ratgeber zu Handgelenkschmerzen.
Fazit
- Schmerzen auf der Handflächenseite des Handgelenks kommen meist von den Sehnen, die das Handgelenk beugen, oder vom Nerv im Karpaltunnel.
- Die Sehnen tun weh, wenn du greifst und hebst. Der Nerv kribbelt und lässt die Finger einschlafen, vor allem nachts.
- Es gibt keine Studien mit Training bei gewöhnlichen Handgelenkschmerzen. Die Ratschläge sind von Sehnen an anderen Stellen übernommen.
- Fang mit ruhigem Handgelenkbeugen und Greifen an, und halte den Schmerz niedrig und kurz.
- Geh zum Arzt bei anhaltender Taubheit, einer schwachen Hand oder einem geschwollenen Handgelenk nach einem Sturz.
Quellen
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors. What is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed