Det gjør vondt på innsiden av håndleddet, akkurat der håndflaten begynner. Det kommer når du bærer en tung pose, åpner et syltetøyglass eller støtter deg på hånden. Eller det prikker og kribler ut i fingrene om natten. De to typene plager har forskjellige årsaker, og det første steget er å finne ut hvilken du har.
Her kan du lese hva som sitter på håndflatesiden av håndleddet, hvordan du selv skiller mellom en sene og en nerve, hva forskningen sier, og hvilke øvelser du starter med.
Hva sitter på håndflatesiden?
På håndflatesiden går senene fra musklene i underarmen som bøyer håndleddet og fingrene. De fester seg på håndrotsknoklene og ute i fingrene. Hver gang du griper om noe, jobber de. Mellom senene ligger karpaltunnelen, en smal kanal der den midtre armnerven går gjennom sammen med bøyesenene til fingrene.
Derfor kan smerter her ha to helt forskjellige kilder:
Senene. Har de en periode fått mer å bære enn de var vant til, blir de ømme og klager når du griper, løfter og bøyer håndleddet mot motstand. Det skjer typisk etter en ny oppgave, en flytting, mye hagearbeid, en ny idrett eller mange timer med tunge grep. Det er ikke en betennelse og ikke slitasje. Senene tåler mindre enn før.
Nerven. Blir den midtre armnerven klemt i karpaltunnelen, prikker og kribler det i tommelen, pekefingeren og langfingeren, særlig om natten. Det kalles karpaltunnelsyndrom. Les karpaltunnelsyndrom.
En knute. En myk, rund kul på håndflatesiden av håndleddet er ofte et ganglion, en liten væskefylt knute fra leddet eller seneskjeden. Den er ufarlig, men kan trykke.
Sene eller nerve? Sjekk det selv
- Gjør det vondt når du griper og løfter? Er stedet ømt å trykke på? Da peker det mot senene.
- Prikker det, og sovner fingrene? Er det verst om natten og i hvile, og går det over når du rister på hånden? Da peker det mot nerven.
- Hvilke fingre? Tommelen til langfingeren peker mot nerven i håndleddet. Lillefingeren og ringfingeren peker mot albuen. Les prikking og sovende fingre.
Du kan ha begge deler på én gang.
Hva sier forskningen?
Håndleddssmerter er vanlige. En gjennomgang av 32 studier fant at rundt 4 til 6 prosent av voksne i befolkningen hadde vondt i håndleddet på et gitt tidspunkt. Hos folk med fysisk tungt arbeid og hos idrettsutøvere var det mye mer, opptil 24 prosent i løpet av det siste året. Tung fysisk belastning i jobben og arbeid med slagverktøy hang sammen med mer smerte (1).
Det ærlige svaret på hva som virker, er dessverre kort: det finnes ingen randomiserte forsøk med trening for vanlige smerter i håndleddet. Det vi vet, er lånt fra sener andre steder i kroppen, for eksempel albuen, der gradvis belastning av senene har de beste resultatene. Rehabos program bygger på samme prinsipp: senene skal langsomt venne seg til mer belastning igjen.
En studie av senene i albuen viste noe som også gir mening for håndleddet. Når en øvelse ble gjort med en kraft over den enkeltes smerteterskel, gjorde det mer vondt etterpå, også en halvtime senere. Når øvelsen ble holdt under terskelen, gjorde den ikke det (2). Derfor holder vi smerten lav: litt under øvelsen, opp til rundt 3 av 10, og den skal være borte innen en time og ikke verre neste morgen. Les mer i hvile eller trening ved vondt i håndleddet.
Øvelser for håndflatesiden
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Er det nerven som plager deg, så stopp en øvelse som får fingrene til å prikke.
1. Aktiv palmarfleksjon
- Sett deg med underarmen på et bord og håndflaten opp.
- La hånden henge utenfor bordkanten.
- Bøy håndleddet rolig opp mot deg med egen kraft.
- Senk langsomt ned igjen, og hold underarmen i ro.
Når det kjennes lett: Gå videre til håndleddsbøy med vekt.
2. Håndleddsbøy med lett vekt
- Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten.
- Hold en lett vannflaske med håndflaten opp.
- Bøy håndleddet rolig opp mot deg.
- Senk flasken langsomt ned igjen.
Når det kjennes lett: Løft flasken opp med den andre hånden, og senk den selv svært langsomt over rundt tre sekunder. Det er senkingen som belaster senen mest.
3. Klem et håndkle
- Hvil underarmen på et bord eller på låret.
- Legg et stramt sammenrullet håndkle i hånden.
- Klem rolig sammen, slik at hele hånden er med.
- Hold et øyeblikk, og slipp langsomt.
Når det kjennes lett: Bær en pose med bøker i hånden, med armen hengende ned langs siden.
4. Hendene mot veggen
- Stå en armlengde fra en vegg.
- Sett håndflatene flatt mot veggen i skulderhøyde.
- Strekk albuene og legg litt av vekten din på hendene.
- Fordel vekten over hele håndflaten og pust rolig.
Når det kjennes lett: Gå lenger unna, og gå senere ned på alle fire.
5. Dorsal tøying
- Strekk armen frem i skulderhøyde med håndflaten ned.
- Bøy håndleddet bakover, slik at fingrene peker opp.
- Ta tak rundt fingrene med den andre hånden og trekk rolig bakover.
- Stopp ved et tydelig drag på innsiden av underarmen, ikke ved smerte.
Tøyingen kommer sist og er lettest. Det er styrken som gjør senen sterkere.
Velg Håndledd og deretter Håndflaten når du bygger programmet ditt.
Få et program for håndleddet som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for håndleddet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen?
Gå til legen hvis nummenheten i fingrene er der hele tiden, hvis hånden blir svak, eller hvis muskelen ved roten av tommelen blir tynnere. Gå til legen hvis det gjør vondt etter et fall på hånden, og håndleddet er hovent eller står skjevt. Gå også til legen hvis flere ledd i begge hender er hovne og stive om morgenen, hvis leddet blir varmt og rødt, eller hvis en knute vokser, er hard eller gjør vondt om natten. Ingen av tegnene betyr at noe alvorlig er galt, men de skal undersøkes. Hele listen står i håndleddssmerter: når bør du gå til legen.
Smerten og nervesystemet
Smerter i håndleddet kan vare ved etter at det som startet dem, er borte. Nervesystemet blir mer oppmerksomt på området og skrur opp signalene, også ved bevegelser som ikke skader noe. Det er ikke innbilning, og det betyr ikke at håndleddet tar skade. Det er grunnen til at rolig og gradvis belastning virker bedre enn total hvile. Les mer i håndleddssmerter og et følsomt nervesystem, og få den samlede oversikten i guiden til håndleddssmerter.
Konklusjon
- Vondt på håndflatesiden av håndleddet kommer oftest fra senene som bøyer håndleddet, eller fra nerven i karpaltunnelen.
- Senene gjør vondt når du griper og løfter. Nerven prikker og sovner, særlig om natten.
- Det finnes ingen forsøk med trening for vanlige håndleddssmerter. Rådene er lånt fra sener andre steder.
- Start med rolig håndleddsbøy og grep, og hold smerten lav og kortvarig.
- Gå til legen ved vedvarende nummenhet, en svak hånd eller et hovent håndledd etter et fall.
Referanser
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors. What is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed