Det gør ondt på indersiden af håndleddet, lige hvor håndfladen begynder. Det kommer, når du bærer en tung pose, åbner et syltetøjsglas eller støtter på hånden. Eller det prikker og snurrer ud i fingrene om natten. De to slags gener har forskellige årsager, og det første skridt er at finde ud af, hvilken du har.
Her kan du læse, hvad der sidder på håndfladesiden af håndleddet, hvordan du selv skelner mellem en sene og en nerve, hvad forskningen siger, og hvilke øvelser du starter med.
Hvad sidder på håndfladesiden?
På håndfladesiden løber senerne fra de muskler i underarmen, der bøjer håndleddet og fingrene. De hæfter på håndrodsknoglerne og ude i fingrene. Hver gang du griber fast, arbejder de. Mellem senerne ligger karpaltunnelen, en smal kanal, hvor den midterste armnerve løber igennem sammen med fingrenes bøjesener.
Derfor kan smerter her have to helt forskellige kilder:
Senerne. Har de i en periode fået mere at bære, end de var vant til, bliver de ømme og klager, når du griber, løfter og bøjer håndleddet mod modstand. Det er typisk efter en ny opgave, en flytning, meget havearbejde, en ny sport eller mange timer med tunge greb. Det er ikke en betændelse og ikke slid. Senerne har mistet noget af deres tolerance.
Nerven. Bliver den midterste armnerve klemt i karpaltunnelen, prikker og snurrer det i tommelfingeren, pegefingeren og langfingeren, især om natten. Det hedder karpaltunnelsyndrom. Læs karpaltunnelsyndrom.
En knude. En blød, rund bule på håndfladesiden af håndleddet er ofte en ganglion, en lille væskefyldt knude fra leddet eller seneskeden. Den er ufarlig, men kan trykke.
Sene eller nerve? Tjek det selv
- Gør det ondt, når du griber og løfter? Er stedet ømt at trykke på? Så peger det på senerne.
- Prikker det og sover fingrene? Er det værst om natten og i hvile, og går det over, når du ryster hånden? Så peger det på nerven.
- Hvilke fingre? Tommelfingeren til langfingeren peger på nerven i håndleddet. Lillefingeren og ringfingeren peger på albuen. Læs prikken og sovende fingre.
Du kan have begge dele på én gang.
Hvad siger forskningen?
Håndledssmerter er almindelige. En gennemgang af 32 studier fandt, at omkring 4 til 6 procent af voksne i befolkningen havde ondt i håndleddet på et givet tidspunkt. Hos folk med fysisk hårdt arbejde og hos sportsfolk var det meget mere, op til 24 procent inden for det seneste år. Hård fysisk belastning på jobbet og arbejde med slagværktøj hang sammen med flere smerter (1).
Det ærlige svar på, hvad der virker, er desværre kort: der findes ingen lodtrækningsforsøg med træning for almindelige smerter i håndleddet. Det, vi ved, er lånt fra sener andre steder i kroppen, for eksempel albuen, hvor gradvis belastning af senerne har de bedste resultater. Rehabos program bygger på samme princip: senerne skal langsomt vænne sig til mere belastning igen.
Et studie af albuens sener viste noget, der også giver mening for håndleddet. Når en øvelse blev gjort med en kraft over den enkeltes smertegrænse, gjorde det mere ondt bagefter, også en halv time senere. Når øvelsen blev holdt under grænsen, gjorde den ikke (2). Derfor holder vi smerten lav: en smule under øvelsen, op til omkring 3 ud af 10, og den skal være væk inden for en time og ikke værre næste morgen. Læs mere i hvile eller træning ved ondt i håndleddet.
Øvelser til håndfladesiden
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. Er det nerven, der driller, så stop en øvelse, der får fingrene til at prikke.
1. Aktiv palmar flexion
- Sæt dig med underarmen på et bord og håndfladen opad.
- Lad hånden hænge ud over bordkanten.
- Bøj håndleddet roligt op mod dig ved egen kraft.
- Sænk langsomt ned igen, og hold underarmen i ro.
Når det føles let: gå videre til håndledsbøj med vægt.
2. Håndledsbøj med let vægt
- Sid med underarmen på et bord og hånden ud over kanten.
- Hold en let vandflaske med håndfladen opad.
- Bøj håndleddet roligt op mod dig.
- Sænk flasken langsomt ned igen.
Når det føles let: løft flasken op med den anden hånd, og sænk den selv meget langsomt over cirka tre sekunder. Det er sænkningen, der belaster senen mest.
3. Klem et håndklæde
- Hvil underarmen på et bord eller på låret.
- Læg et stramt sammenrullet håndklæde i hånden.
- Klem roligt sammen, så hele hånden er med.
- Hold et øjeblik, og slip langsomt.
Når det føles let: bær en pose med bøger i hånden, med armen hængende ned langs siden.
4. Hænder mod væggen
- Stå en armslængde fra en væg.
- Sæt håndfladerne fladt mod væggen i skulderhøjde.
- Stræk albuerne og læg lidt af din vægt på hænderne.
- Fordel vægten over hele håndfladen og træk vejret roligt.
Når det føles let: træd længere væk, og gå senere ned på alle fire.
5. Dorsal stræk
- Stræk armen frem i skulderhøjde med håndfladen nedad.
- Bøj håndleddet bagud, så fingrene peger opad.
- Tag fat om fingrene med den anden hånd og træk roligt bagud.
- Stop ved et tydeligt træk på indersiden af underarmen, ikke ved smerte.
Strækket kommer sidst og lettest. Det er styrken, der bygger tolerancen op.
Vælg Håndled og derefter Håndfladen, når du bygger dit program.
Få et program til håndleddet, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til håndleddet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du til lægen?
Se en læge, hvis følelsesløsheden i fingrene er der hele tiden, hvis hånden bliver svag, eller hvis musklen ved roden af tommelfingeren bliver tyndere. Se en læge, hvis det gør ondt efter et fald på hånden, og håndleddet er hævet eller skævt. Se også en læge, hvis flere led i begge hænder er hævede og stive om morgenen, hvis leddet bliver varmt og rødt, eller hvis en knude vokser, er hård eller gør ondt om natten. Ingen af tegnene betyder, at der er noget alvorligt galt, men de skal undersøges. Hele listen står i håndledssmerter: hvornår skal du til lægen.
Smerten og nervesystemet
Smerter i håndleddet kan blive ved, efter at det, der startede dem, er væk. Nervesystemet bliver mere opmærksomt på området og skruer op for signalerne, også ved bevægelser, der ikke skader noget. Det er ikke indbildning, og det betyder ikke, at håndleddet tager skade. Det er grunden til, at rolig og gradvis belastning virker bedre end total hvile. Læs mere i håndledssmerter og et følsomt nervesystem og om hele håndleddet i guiden til håndledssmerter.
Konklusion
- Ondt på håndfladesiden af håndleddet kommer oftest fra senerne, der bøjer håndleddet, eller fra nerven i karpaltunnelen.
- Senerne gør ondt, når du griber og løfter. Nerven prikker og sover, især om natten.
- Der findes ingen forsøg med træning for almindelige håndledssmerter. Rådene er lånt fra sener andre steder.
- Start med rolig håndledsbøj og greb, og hold smerten lav og kortvarig.
- Se en læge ved vedvarende følelsesløshed, en svag hånd eller et hævet håndled efter et fald.
Referencer
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors. What is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed