Sök på "axelövningar", och nästan varenda sida ber dig att köpa ett gummiband först. Det är inget fel med det. Gummiband är ett bra redskap. Men de är inte nödvändiga, och för många blir de ett onödigt hinder: bandet ligger i lådan, och träningen blir aldrig av.
Alla övningar i Rehabo är byggda efter en fast regel: inga redskap utöver det som ett vanligt hem har. En vägg, en dörrkarm, ett bord, en soffa, en handduk, en vattenflaska och en kasse böcker. Det räcker för att träna en axel hela vägen från den första försiktiga rörelsen till riktig styrka.
Den här artikeln visar sex av stegarna med de belastningar du hittar hemma. Den förklarar också varför stegarna är viktigare än de enskilda övningarna. Behöver du bakgrunden om axelsmärta, börja i guiden till axelsmärta.
Varför det fungerar utan redskap
Axelns muskler är små. Rotatorkuffen, de fyra muskler som styr axelleden, tränas av belastningar på ett par kilo, inte av tunga vikter. Skulderbladets muskler tränas av din egen kroppsvikt mot en vägg, ett bord eller golvet. Det som gör en övning svår är därför sällan vikten. Det är vinkeln, hur långt du står från väggen, om du håller läget, och om du rör armen med eller utan hjälp.
Forskningen stöder det. En genomgång av axelförsök från 2020 fann att det avgörande var om träningen blev svårare över tid. Vilken sorts motstånd som användes spelade mindre roll (1). Ett danskt försök jämförde hög och låg belastning hos personer med axelsmärta och fann samma resultat i de två grupperna (2). Belastningen ska öka. Den behöver inte vara stor.
Dina vikter hemma
Innan du sätter igång är det bra att känna till dina belastningar:
- En halvlitersflaska vatten väger ungefär ett halvt kilo. Det är rätt ställe att börja för de flesta övningar med vikt.
- En 1,5-litersflaska vatten väger ungefär 1,5 kilo. Det är ett bra nästa steg.
- En kasse böcker kan vägas på köksvågen och justeras i steg om ett par hundra gram. Det är din progression för rodd och andra dragövningar.
- En dörrkarm ger motstånd i isometriska övningar, där du pressar utan att röra armen.
- En vägg, ett bord, en soffa och golvet är fyra steg på samma stege. Ju lägre dina händer är, desto mer av din kroppsvikt bär axeln.
Dos för alla övningar: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. I en isometrisk övning bygger du upp trycket under 2 till 3 sekunder, håller det jämnt och andas.
Sex stegar med det du har hemma
Varje stege har ett steg som är lätt och ett steg som är svårt. Börja på det steg du klarar med smärta på högst 5 av 10, och som har lagt sig igen till nästa morgon. När ett steg känns lätt två gånger i rad går du upp ett steg. Läs reglerna i Får du träna med ont i axeln?
1. Utåtrotation (Framtill, Baktill och På sidan)
Rotatorkuffens grundövning. Armbågen böjd 90 grader, intill sidan, underarmen pekar rakt fram.
- Passivt: ta tag om handen med den friska handen, och för underarmen utåt, bort från magen. Den ömma armen slappnar av.
- Aktivt: gör samma sak, men låt den ömma armen dra själv.
- Med vikt: lägg dig på magen på sängen med överarmen ut över kanten och en vattenflaska i handen. Vrid underarmen upp mot taket, och sänk långsamt.
- Isometriskt: stå med handryggen mot en dörrkarm, och pressa utåt utan att armen rör sig.
Håll armbågen intill sidan hela vägen. Vattenflaskan byts från en halv liter till 1,5 liter när steg 3 blir lätt.
2. Scaptions (Framtill och På sidan)
Att lyfta armen snett framåt, mitt emellan rakt fram och ut åt sidan, med tummen uppåt. Det är den riktning där senorna har mest plats.
- Passivt: ta tag om handleden med den friska handen, och lyft armen snett framåt.
- Aktivt: lyft själv, lugnt, bara så högt som det känns bekvämt.
- Med vikt: samma rörelse med en vattenflaska i handen.
- Håll: lyft till axelhöjd, och håll armen helt stilla medan du andas lugnt.
3. Abduktion (På sidan)
Att lyfta armen ut åt sidan. Ofta den rörelse som gör mest ont, och därför den som ska byggas upp med mest tålamod.
- Passivt: den friska handen för armen ut åt sidan.
- Aktivt: lyft själv med tummen uppåt, och sänk långsamt.
- Med vikt: samma rörelse med en vattenflaska.
- Isometriskt: stå med utsidan av armbågen mot en vägg, och pressa utåt utan att röra armen.
Lyft bara så högt som det känns bekvämt. Läs mer om smärta vid den här rörelsen i Ont i axeln när du lyfter armen.
4. Scapula-armhävningar (Framtill, Baktill och På sidan)
Styrka för musklerna som styr skulderbladet. Armarna är raka hela vägen, bara skulderbladen rör sig. Låt bröstet sjunka in mellan skulderbladen, och tryck sedan ifrån så att de glider isär.
- Mot en vägg med händerna i axelhöjd.
- Med händerna på kanten av ett bord.
- Med händerna på en soffa eller en stol.
- På golvet i hög planka.
- I hög planka med fötterna uppe på en stol.
Det är den tydligaste stegen i hela programmet. Fem steg, och du har inte använt något annat än ditt eget hem.
5. Y-lyft (Baktill)
Musklerna mellan och under skulderbladen, de som håller skulderbladet nere när armen går upp.
- Sittande, framåtlutad, med armarna hängande i ett brett V: lyft dem passivt med små gungningar.
- Lyft själv armarna upp i ett Y, sittande eller liggande på magen.
- Liggande på magen: lyft armarna, och håll läget stilla.
- Liggande på magen med en lätt vattenflaska i varje hand.
Starta från skulderbladen, och håll nacken i linje med ryggen.
6. Rodd (Baktill)
Dragövningen. Den enda övningen där du behöver en vikt som går att justera. Det är här kassen med böcker kommer in.
- Stå lätt framåtböjd med kassen i ena handen, armen hängande.
- Dra kassen upp mot höften, så att skulderbladet dras bakåt och nedåt.
- Sänk långsamt, och upprepa i lugnt tempo.
Väg kassen. Börja med ett par kilo, och lägg i en bok när det blir lätt. Det är en mer exakt progression än de flesta gummiband ger.
Så vet du att belastningen är rätt
Utan ett gummiband med en siffra på är det du som bedömer belastningen. Tre tecken säger dig att den passar.
De sista sekunderna i varje set ska kräva något. Inte så mycket att tekniken börjar glida, men tillräckligt för att du känner att muskeln arbetar. Är de sista sekunderna lika lätta som de första är det dags för nästa steg.
Tekniken ska hålla hela vägen. Axeln stannar nere och bort från örat, armbågen stannar där den ska, och du svankar inte med ryggen för att få upp armen. Börjar kroppen hjälpa till är belastningen för stor, inte för liten.
Och smärtan ska hålla sig under 5 av 10 medan du tränar, och ha lagt sig igen till nästa morgon. Gör den inte det går du ner ett steg, oavsett hur övningen kändes medan du gjorde den.
Så sätter du ihop det
Du ska inte göra alla sex stegarna varje gång. Ett bra pass är fyra övningar från fyra olika kategorier: en som rör (rörlighet), en som stabiliserar, en som stärker och en stretchövning. Från listan här kunde ett pass vara utåtrotation, Y-lyft, scapula-armhävningar och en stretch över bröstet. Läs mer om stretching i Hjälper stretching mot ont i axeln?
Det är precis den uppdelningen som Rehabo använder. Programmet väljer fyra övningar från fyra kategorier utifrån var i axeln det gör ont, och flyttar varje enskild övning uppåt på sin stege när du är redo. Du kan se hela listan med övningar i De bästa övningarna mot ont i axeln.
Få ett axelprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
Vad gäller gummiband och hantlar?
Har du dem, använd dem gärna. Ett gummiband är en bra ersättning för vattenflaskan i utåtrotation, och hantlar kan ta kassens plats. Poängen är inte att redskap är dåliga. Poängen är att de inte är en förutsättning, och att brist på redskap aldrig ska vara skälet till att axeln inte blir tränad i dag.
Sammanfattning
- Axelns muskler tränas av små belastningar. Progressionen är det viktiga, inte vikten.
- En vägg, ett bord, en soffa och golvet är fyra steg på samma stege.
- En vattenflaska och en kasse böcker täcker alla övningar med vikt. Väg kassen, så att du kan styra stegen.
- Fyra övningar per pass från fyra kategorier räcker.
- Redskap är välkomna, men aldrig en förutsättning.
Referenser
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Ingwersen KG et al. Three months of progressive high-load versus traditional low-load strength training among patients with rotator cuff tendinopathy: primary results from the double-blind randomized controlled RoCTEx trial. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2017. PubMed