Søk på "skulderøvelser", og nesten hver eneste side ber deg kjøpe en treningsstrikk først. Det er ikke noe galt med det. Strikker er et fint redskap. Men de er ikke nødvendige, og for mange er de en unødvendig terskel: strikken ligger i skuffen, og treningen blir ikke noe av.
Alle øvelsene i Rehabo er bygd etter en fast regel: ikke noe utstyr utover det et vanlig hjem har. En vegg, en dørkarm, et bord, en sofa, et håndkle, en vannflaske og en pose bøker. Det er nok til å trene en skulder hele veien fra den første forsiktige bevegelsen til ordentlig styrke.
Denne artikkelen viser seks av stigene med belastningene du finner hjemme. Den forklarer også hvorfor stigene er viktigere enn enkeltøvelsene. Trenger du bakgrunnen om skuldersmerter, kan du begynne i guiden til skuldersmerter.
Hvorfor det virker uten utstyr
Musklene i skulderen er små. Rotator cuffen, de fire musklene som styrer skulderleddet, trenes av belastninger på et par kilo, ikke av tunge vekter. Musklene rundt skulderbladet trenes av din egen kroppsvekt mot en vegg, et bord eller gulvet. Det som gjør en øvelse tung, er derfor sjelden vekten. Det er vinkelen, hvor langt du står fra veggen, om du holder stillingen, og om du beveger armen med eller uten hjelp.
Forskningen støtter dette. En gjennomgang av skulderforsøk fra 2020 fant at det avgjørende var om treningen ble tyngre over tid. Hva slags motstand som ble brukt, betydde mindre (1). Et dansk forsøk sammenlignet høy og lav belastning hos personer med skuldersmerter og fant samme resultat i de to gruppene (2). Belastningen skal øke. Den trenger ikke være stor.
Vektene dine hjemme
Før du begynner, er det lurt å kjenne belastningene dine:
- En halvliters vannflaske veier rundt en halv kilo. Det er riktig sted å starte for de fleste øvelsene med vekt.
- En 1,5-liters vannflaske veier rundt 1,5 kilo. Det er et godt neste trinn.
- En pose bøker kan veies på kjøkkenvekten og justeres i trinn på et par hundre gram. Det er progresjonen din i roing og andre trekkøvelser.
- En dørkarm gir motstand i isometriske øvelser, der du presser uten å bevege armen.
- En vegg, et bord, en sofa og gulvet er fire trinn på samme stige. Jo lavere hendene dine er, desto mer av kroppsvekten din bærer skulderen.
Dose for alle øvelsene: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. I en isometrisk øvelse bygger du opp trykket over 2 til 3 sekunder, holder det jevnt og puster.
Seks stiger med det du har hjemme
Hver stige har et trinn som er lett, og et trinn som er tungt. Begynn på det trinnet du kan gjøre med smerte på høyst 5 av 10, og der smerten har roet seg igjen neste morgen. Når et trinn føles lett to ganger på rad, går du et trinn opp. Les reglene i Kan du trene med vondt i skulderen?
1. Utadrotasjon (Foran, Bak og På siden)
Grunnøvelsen for rotator cuffen. Albuen bøyd 90 grader, inntil siden, underarmen peker rett frem.
- Passivt: ta tak rundt hånden med den friske hånden, og før underarmen utover, bort fra magen. Den vonde armen slapper av.
- Aktivt: gjør det samme, men la den vonde armen trekke selv.
- Med vekt: legg deg på magen på sengen med overarmen ut over kanten og en vannflaske i hånden. Vri underarmen opp mot taket, og senk langsomt.
- Isometrisk: stå med håndbaken mot en dørkarm, og press utover uten at armen beveger seg.
Hold albuen inntil siden hele veien. Vannflasken byttes fra en halv liter til 1,5 liter når trinn 3 blir lett.
2. Scaption (Foran og På siden)
Å løfte armen skrått fremover, midt mellom rett frem og ut til siden, med tommelen opp. Det er retningen der senene har mest plass.
- Passivt: ta tak rundt håndleddet med den friske hånden, og løft armen skrått frem.
- Aktivt: løft selv, rolig, bare så høyt det er behagelig.
- Med vekt: samme bevegelse med en vannflaske i hånden.
- Hold: løft til skulderhøyde, og hold armen helt i ro mens du puster rolig.
3. Abduksjon (På siden)
Å løfte armen ut til siden. Ofte den bevegelsen som gjør mest vondt, og derfor den som må bygges opp mest tålmodig.
- Passivt: den friske hånden fører armen ut til siden.
- Aktivt: løft selv med tommelen opp, og senk langsomt.
- Med vekt: samme bevegelse med en vannflaske.
- Isometrisk: stå med utsiden av albuen mot en vegg, og press utover uten å bevege armen.
Løft bare så høyt det er behagelig. Les mer om smerter ved denne bevegelsen i Vondt i skulderen når du løfter armen.
4. Scapula-armhevinger (Foran, Bak og På siden)
Styrke til musklene som styrer skulderbladet. Armene er strake hele veien; bare skulderbladene beveger seg. La brystet synke inn mellom skulderbladene, og skyv så fra, så de glir fra hverandre.
- Mot en vegg med hendene i skulderhøyde.
- Med hendene på kanten av et bord.
- Med hendene på en sofa eller en stol.
- På gulvet i høy planke.
- I høy planke med føttene oppe på en stol.
Det er den tydeligste stigen i hele programmet. Fem trinn, og du har ikke brukt noe annet enn ditt eget hjem.
5. Y-løft (Bak)
Musklene mellom og under skulderbladene, de som holder skulderbladet nede når armen går opp.
- Sittende, lent frem, med armene hengende i en bred V: løft dem passivt med små svinger.
- Løft armene selv opp i en Y, sittende eller liggende på magen.
- Liggende på magen: løft armene, og hold stillingen i ro.
- Liggende på magen med en lett vannflaske i hver hånd.
Start bevegelsen fra skulderbladene, og hold nakken i forlengelsen av ryggen.
6. Roing (Bak)
Trekkøvelsen. Den eneste øvelsen der du trenger en vekt som kan justeres. Det er her posen med bøker kommer inn.
- Stå litt foroverbøyd med posen i den ene hånden og armen hengende.
- Trekk posen opp mot hofta, så skulderbladet trekkes bakover og nedover.
- Senk langsomt, og gjenta i rolig tempo.
Vei posen. Begynn med et par kilo, og legg i en bok når det blir lett. Det er en mer presis progresjon enn de fleste strikker gir.
Slik vet du at belastningen er riktig
Uten en strikk med et tall på er det du som vurderer belastningen. Tre tegn forteller deg at den passer.
De siste sekundene av hvert sett skal kreve noe. Ikke så mye at teknikken glipper, men nok til at du kjenner at muskelen jobber. Er de siste sekundene like lette som de første, er det tid for neste trinn.
Teknikken skal holde hele veien. Skulderen blir nede og borte fra øret, albuen blir der den skal, og du svaier ikke i ryggen for å få armen opp. Begynner kroppen å hjelpe til, er belastningen for stor, ikke for liten.
Og smerten skal holde seg under 5 av 10 mens du trener, og ha roet seg igjen neste morgen. Gjør den ikke det, går du et trinn ned, uansett hvordan øvelsen føltes underveis.
Slik setter du det sammen
Du skal ikke gjøre alle seks stigene hver gang. En god økt er fire øvelser fra fire ulike kategorier: en som beveger (mobilitet), en som stabiliserer, en som styrker, og en tøying. Fra listen her kunne en økt være utadrotasjon, Y-løft, scapula-armhevinger og en tøying over brystet. Les mer om tøying i Hjelper tøying mot skuldersmerter?
Det er akkurat den inndelingen Rehabo bruker. Programmet velger fire øvelser fra fire kategorier ut fra hvor i skulderen det gjør vondt, og flytter hver enkelt øvelse opp stigen sin når du er klar. Du kan se hele listen med øvelser i De beste øvelsene mot skuldersmerter.
Få et skulderprogram som tilpasser seg
Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Hva med strikker og manualer?
Har du dem, så bruk dem gjerne. En strikk er en fin erstatning for vannflasken i utadrotasjon, og manualer kan ta plassen til posen med bøker. Poenget er ikke at utstyr er dårlig. Poenget er at det ikke er en forutsetning, og at mangel på utstyr aldri skal være grunnen til at skulderen ikke blir trent i dag.
Konklusjon
- Musklene i skulderen trenes av små belastninger. Progresjonen er det viktige, ikke vekten.
- En vegg, et bord, en sofa og gulvet er fire trinn på samme stige.
- En vannflaske og en pose bøker dekker alle øvelsene med vekt. Vei posen, så du kan styre trinnene.
- Fire øvelser per økt fra fire kategorier er nok.
- Utstyr er velkomment, men aldri en forutsetning.
Referanser
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Ingwersen KG et al. Three months of progressive high-load versus traditional low-load strength training among patients with rotator cuff tendinopathy: primary results from the double-blind randomized controlled RoCTEx trial. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2017. PubMed