Slå "skulderøvelser" op, og næsten hver eneste side beder dig om at købe en elastik først. Det er der ikke noget galt med. Elastikker er et fint redskab. Men de er ikke nødvendige, og for mange er de en unødvendig barriere: elastikken ligger i skuffen, og træningen bliver ikke til noget.
Alle øvelser i Rehabo er bygget efter en fast regel: intet udstyr ud over det, et almindeligt hjem har. En væg, en dørkarm, et bord, en sofa, et håndklæde, en vandflaske og en pose bøger. Det er nok til at træne en skulder hele vejen fra den første forsigtige bevægelse til rigtig styrke.
Denne artikel viser seks af stigerne med de belastninger, du finder hjemme. Den forklarer også, hvorfor stigerne er vigtigere end enkeltøvelserne. Har du brug for baggrunden om skuldersmerter, så start i guiden til skuldersmerter.
Hvorfor det virker uden udstyr
Skulderens muskler er små. Rotator cuffen, de fire muskler, der styrer skulderleddet, bliver trænet af belastninger på et par kilo, ikke af tunge vægte. Skulderbladets muskler bliver trænet af din egen kropsvægt mod en væg, et bord eller gulvet. Det, der gør en øvelse svær, er derfor sjældent vægten. Det er vinklen, hvor langt du er fra væggen, om du holder stillingen, og om du bevæger armen med eller uden hjælp.
Forskningen bakker det op. En gennemgang af skulderforsøg fra 2020 fandt, at det afgørende var, om træningen blev sværere over tid. Hvilken slags modstand der blev brugt, betød mindre (1). Et dansk forsøg sammenlignede høj og lav belastning hos personer med skuldersmerter og fandt samme resultat i de to grupper (2). Belastningen skal stige. Den behøver ikke være stor.
Dine vægte hjemme
Før du går i gang, er det godt at kende dine belastninger:
- En halvliters vandflaske vejer omkring et halvt kilo. Det er det rigtige sted at starte for de fleste øvelser med vægt.
- En 1,5 liters vandflaske vejer omkring 1,5 kilo. Det er et godt næste trin.
- En pose bøger kan vejes på køkkenvægten og justeres i trin af et par hundrede gram. Det er din progression til roning og andre trækøvelser.
- En dørkarm giver modstand til isometriske øvelser, hvor du presser uden at bevæge armen.
- En væg, et bord, en sofa og gulvet er fire trin på samme stige. Jo lavere dine hænder er, jo mere af din kropsvægt bærer skulderen.
Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. For en isometrisk øvelse bygger du trykket op over 2 til 3 sekunder, holder det jævnt og trækker vejret.
Seks stiger med det, du har hjemme
Hver stige har et trin, der er let, og et trin, der er svært. Start på det trin, du kan lave med smerte på højst 5 ud af 10, og som er faldet til ro igen næste morgen. Når et trin føles let to gange i træk, går du et trin op. Læs reglerne i Må du træne med ondt i skulderen?
1. Udadrotation (Foran, Bag og På siden)
Rotator cuffens grundøvelse. Albuen bøjet 90 grader, ind til siden, underarmen peger lige frem.
- Passivt: tag fat om hånden med den raske hånd, og før underarmen udad, væk fra maven. Den ømme arm slapper af.
- Aktivt: gør det samme, men lad den ømme arm selv trække.
- Med vægt: læg dig på maven på sengen med overarmen ud over kanten og en vandflaske i hånden. Drej underarmen op mod loftet, og sænk langsomt.
- Isometrisk: stå med håndryggen mod en dørkarm, og pres udad uden at armen bevæger sig.
Hold albuen ind til siden hele vejen. Vandflasken skifter fra en halv liter til 1,5 liter, når trin 3 bliver let.
2. Scaption (Foran og På siden)
At løfte armen skråt fremad, midt mellem lige frem og ud til siden, med tommelfingeren opad. Det er den retning, senerne har mest plads i.
- Passivt: tag fat om håndleddet med den raske hånd, og løft armen skråt frem.
- Aktivt: løft selv, roligt, kun så højt det er behageligt.
- Med vægt: samme bevægelse med en vandflaske i hånden.
- Hold: løft til skulderhøjde, og hold armen helt stille, mens du trækker vejret roligt.
3. Abduktion (På siden)
At løfte armen ud til siden. Ofte den bevægelse, der gør mest ondt, og derfor den, der skal bygges op mest tålmodigt.
- Passivt: den raske hånd fører armen ud til siden.
- Aktivt: løft selv med tommelfingeren opad, og sænk langsomt.
- Med vægt: samme bevægelse med en vandflaske.
- Isometrisk: stå med ydersiden af albuen mod en væg, og pres udad uden at bevæge armen.
Løft kun så højt, det er behageligt. Læs mere om smerter ved denne bevægelse i Ondt i skulderen, når du løfter armen.
4. Scapula push-ups (Foran, Bag og På siden)
Styrke til musklerne, der styrer skulderbladet. Armene er strakte hele vejen; kun skulderbladene bevæger sig. Lad brystet synke ind mellem skulderbladene, og skub så fra, så de spredes.
- Mod en væg med hænderne i skulderhøjde.
- Med hænderne på kanten af et bord.
- Med hænderne på en sofa eller en stol.
- På gulvet i høj planke.
- I høj planke med fødderne oppe på en stol.
Det er den tydeligste stige i hele programmet. Fem trin, og du har ikke brugt andet end dit eget hjem.
5. Y-løft (Bag)
Musklerne mellem og under skulderbladene, dem, der holder skulderbladet nede, når armen går op.
- Siddende, lænet frem, med armene hængende i et bredt V: løft dem passivt med små svaj.
- Løft selv armene op i et Y, siddende eller liggende på maven.
- Liggende på maven: løft armene, og hold stillingen stille.
- Liggende på maven med en let vandflaske i hver hånd.
Start fra skulderbladene, og hold nakken i forlængelse af ryggen.
6. Roning (Bag)
Trækøvelsen. Den eneste øvelse, hvor du har brug for en vægt, der kan justeres. Det er her, posen med bøger kommer ind.
- Stå let foroverbøjet med posen i den ene hånd, armen hængende.
- Træk posen op mod hoften, så skulderbladet trækkes bagud og nedad.
- Sænk langsomt, og gentag i roligt tempo.
Vej posen. Start med et par kilo, og læg en bog i, når det bliver let. Det er en mere præcis progression end de fleste elastikker giver.
Sådan ved du, at belastningen er rigtig
Uden en elastik med et tal på er det dig, der vurderer belastningen. Tre tegn fortæller dig, at den passer.
De sidste sekunder af hvert sæt skal kræve noget. Ikke så meget, at teknikken skrider, men nok til at du mærker, at musklen arbejder. Er de sidste sekunder lige så lette som de første, er det tid til næste trin.
Teknikken skal holde hele vejen. Skulderen bliver nede og væk fra øret, albuen bliver, hvor den skal, og du svajer ikke i ryggen for at få armen op. Begynder kroppen at hjælpe til, er belastningen for stor, ikke for lille.
Og smerten skal holde sig under 5 ud af 10, mens du træner, og være faldet til ro igen næste morgen. Er den ikke det, går du et trin ned, uanset hvordan øvelsen føltes undervejs.
Sådan sætter du det sammen
Du skal ikke lave alle seks stiger hver gang. En god træning er fire øvelser fra fire forskellige kategorier: en, der bevæger (mobilitet), en, der stabiliserer, en, der styrker, og en udspænding. Fra listen her kunne en træning være udadrotation, Y-løft, scapula push-ups og et stræk over brystet. Læs mere om udspænding i Hjælper udstrækning mod skuldersmerter?
Det er præcis den opdeling, Rehabo bruger. Programmet vælger fire øvelser fra fire kategorier ud fra, hvor i skulderen det gør ondt, og rykker hver enkelt øvelse op ad sin stige, når du er klar. Du kan se den fulde liste af øvelser i De bedste øvelser mod skuldersmerter.
Få et skulderprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvad med elastikker og håndvægte?
Har du dem, så brug dem gerne. En elastik er en fin erstatning for vandflasken i udadrotation, og håndvægte kan træde ind for posen med bøger. Pointen er ikke, at udstyr er dårligt. Pointen er, at det ikke er en forudsætning, og at manglen på udstyr aldrig skal være grunden til, at skulderen ikke bliver trænet i dag.
Konklusion
- Skulderens muskler bliver trænet af små belastninger. Progressionen er det vigtige, ikke vægten.
- En væg, et bord, en sofa og gulvet er fire trin på samme stige.
- En vandflaske og en pose bøger dækker alle øvelser med vægt. Vej posen, så du kan styre trinnene.
- Fire øvelser pr. træning fra fire kategorier er nok.
- Udstyr er velkomment, men aldrig en forudsætning.
Referencer
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Ingwersen KG et al. Three months of progressive high-load versus traditional low-load strength training among patients with rotator cuff tendinopathy: primary results from the double-blind randomized controlled RoCTEx trial. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2017. PubMed