Schulterübungen ohne Fitnessband und Geräte

Such nach „Schulterübungen“, und fast jede Seite bittet dich, zuerst ein Fitnessband zu kaufen. Daran ist nichts falsch. Bänder sind ein gutes Hilfsmittel. Aber sie sind nicht nötig, und für viele sind sie eine unnötige Hürde: Das Band liegt in der Schublade, und aus dem Training wird nichts.

Alle Übungen bei Rehabo folgen einer festen Regel: keine Geräte außer dem, was ein normaler Haushalt hat. Eine Wand, ein Türrahmen, ein Tisch, ein Sofa, ein Handtuch, eine Wasserflasche und eine Tasche mit Büchern. Das reicht, um eine Schulter von der ersten vorsichtigen Bewegung bis zu echter Kraft zu trainieren.

Dieser Artikel zeigt sechs der Leitern mit den Gewichten, die du zu Hause findest. Er erklärt auch, warum die Leitern wichtiger sind als die einzelnen Übungen. Brauchst du den Hintergrund zu Schulterschmerzen, fang mit dem Ratgeber zu Schulterschmerzen an.

Warum es ohne Geräte funktioniert

Die Muskeln der Schulter sind klein. Die Rotatorenmanschette, die vier Muskeln, die das Schultergelenk steuern, wird mit Gewichten von ein paar Kilo trainiert, nicht mit schweren Hanteln. Die Muskeln des Schulterblatts werden mit deinem eigenen Körpergewicht gegen eine Wand, einen Tisch oder den Boden trainiert. Was eine Übung schwer macht, ist deshalb selten das Gewicht. Es ist der Winkel, wie weit du von der Wand weg bist, ob du die Stellung hältst und ob du den Arm mit oder ohne Hilfe bewegst.

Die Forschung stützt das. Eine Auswertung von Schulterstudien von 2020 fand, dass es darauf ankam, ob das Training mit der Zeit schwerer wurde. Welche Art von Widerstand verwendet wurde, spielte eine kleinere Rolle (1). Eine dänische Studie verglich hohe und niedrige Belastung bei Menschen mit Schulterschmerzen und fand in beiden Gruppen dasselbe Ergebnis (2). Die Belastung muss steigen. Sie muss nicht groß sein.

Deine Gewichte zu Hause

Bevor du anfängst, ist es gut, deine Gewichte zu kennen:

Eine Halbliter-Wasserflasche wiegt etwa ein halbes Kilo. Das ist für die meisten Übungen mit Gewicht der richtige Anfang.
Eine 1,5-Liter-Wasserflasche wiegt etwa 1,5 Kilo. Das ist eine gute nächste Stufe.
Eine Tasche mit Büchern lässt sich auf der Küchenwaage wiegen und in Schritten von ein paar hundert Gramm anpassen. Das ist deine Steigerung für Rudern und andere Zugübungen.
Ein Türrahmen gibt Widerstand für isometrische Übungen, bei denen du drückst, ohne den Arm zu bewegen.
Eine Wand, ein Tisch, ein Sofa und der Boden sind vier Stufen derselben Leiter. Je tiefer deine Hände sind, desto mehr von deinem Körpergewicht trägt die Schulter.

Dosierung für alle Übungen: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Bei einer isometrischen Übung baust du den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, hältst ihn gleichmäßig und atmest weiter.

Sechs Leitern mit dem, was du zu Hause hast

Jede Leiter hat eine Stufe, die leicht ist, und eine Stufe, die schwer ist. Fang auf der Stufe an, die du mit Schmerzen von höchstens 5 von 10 schaffst und bei der sich der Schmerz bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt hat. Fühlt sich eine Stufe zweimal hintereinander leicht an, gehst du eine Stufe höher. Die Regeln liest du in Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren?

1. Außenrotation (Vorne, Hinten und An der Seite)

Die Grundübung der Rotatorenmanschette. Der Ellenbogen ist 90 Grad gebeugt und am Körper, der Unterarm zeigt gerade nach vorn.

Passiv: Fass die Hand mit der gesunden Hand und führ den Unterarm nach außen, weg vom Bauch. Der schmerzende Arm bleibt locker.
Aktiv: Mach dasselbe, aber lass den schmerzenden Arm selbst ziehen.
Mit Gewicht: Leg dich auf den Bauch aufs Bett, den Oberarm über die Kante und eine Wasserflasche in der Hand. Dreh den Unterarm zur Decke und senk ihn langsam.
Isometrisch: Stell dich mit dem Handrücken an einen Türrahmen und drück nach außen, ohne dass sich der Arm bewegt.

Halte den Ellenbogen die ganze Zeit am Körper. Die Wasserflasche wechselt von einem halben Liter zu 1,5 Litern, wenn Stufe 3 leicht wird.

2. Scaption (Vorne und An der Seite)

Den Arm schräg nach vorn heben, in der Mitte zwischen gerade nach vorn und zur Seite, den Daumen nach oben. In dieser Richtung haben die Sehnen am meisten Platz.

Passiv: Fass das Handgelenk mit der gesunden Hand und heb den Arm schräg nach vorn.
Aktiv: Heb selbst, ruhig, nur so hoch, wie es angenehm ist.
Mit Gewicht: dieselbe Bewegung mit einer Wasserflasche in der Hand.
Halten: Heb bis auf Schulterhöhe und halte den Arm ganz still, während du ruhig atmest.

3. Abduktion (An der Seite)

Den Arm zur Seite heben. Oft die Bewegung, die am meisten wehtut, und deshalb die, die am geduldigsten aufgebaut werden muss.

Passiv: Die gesunde Hand führt den Arm zur Seite.
Aktiv: Heb selbst, den Daumen nach oben, und senk langsam.
Mit Gewicht: dieselbe Bewegung mit einer Wasserflasche.
Isometrisch: Stell dich mit der Außenseite des Ellenbogens an eine Wand und drück nach außen, ohne den Arm zu bewegen.

Heb nur so hoch, wie es angenehm ist. Mehr über Schmerzen bei dieser Bewegung in Schulterschmerzen beim Armheben.

4. Scapula-Liegestütze (Vorne, Hinten und An der Seite)

Kraft für die Muskeln, die das Schulterblatt steuern. Die Arme sind die ganze Zeit gestreckt, nur die Schulterblätter bewegen sich. Lass die Brust zwischen die Schulterblätter sinken und drück dich dann weg, sodass sie auseinandergehen.

An einer Wand, die Hände auf Schulterhöhe.
Mit den Händen an der Kante eines Tisches.
Mit den Händen auf einem Sofa oder einem Stuhl.
Auf dem Boden im hohen Liegestütz.
Im hohen Liegestütz mit den Füßen auf einem Stuhl.

Das ist die deutlichste Leiter im ganzen Programm. Fünf Stufen, und du hast nichts anderes gebraucht als deine eigene Wohnung.

5. Y-Heben (Hinten)

Die Muskeln zwischen und unter den Schulterblättern, die das Schulterblatt unten halten, wenn der Arm nach oben geht.

Im Sitzen, nach vorn gelehnt, die Arme hängen in einem breiten V: Heb sie passiv mit kleinen Schwüngen.
Heb die Arme selbst zu einem Y, im Sitzen oder in Bauchlage.
In Bauchlage: Heb die Arme und halte die Stellung still.
In Bauchlage mit einer leichten Wasserflasche in jeder Hand.

Starte die Bewegung aus den Schulterblättern und halte den Nacken in Verlängerung des Rückens.

6. Rudern (Hinten)

Die Zugübung. Die einzige Übung, bei der du ein Gewicht brauchst, das sich anpassen lässt. Hier kommt die Tasche mit Büchern ins Spiel.

Steh leicht nach vorn gebeugt, die Tasche in einer Hand, der Arm hängt.
Zieh die Tasche zur Hüfte, sodass das Schulterblatt nach hinten und unten gezogen wird.
Senk langsam und mach in ruhigem Tempo weiter.

Wieg die Tasche. Fang mit ein paar Kilo an und leg ein Buch dazu, wenn es leicht wird. Das ist eine genauere Steigerung, als die meisten Bänder sie bieten.

So weißt du, dass die Belastung stimmt

Ohne ein Band mit einer Zahl darauf beurteilst du die Belastung selbst. Drei Zeichen sagen dir, dass sie passt.

Die letzten Sekunden jedes Satzes sollen etwas fordern. Nicht so viel, dass die Technik leidet, aber genug, dass du spürst, wie der Muskel arbeitet. Sind die letzten Sekunden genauso leicht wie die ersten, ist es Zeit für die nächste Stufe.

Die Technik soll die ganze Zeit halten. Die Schulter bleibt unten und weg vom Ohr, der Ellenbogen bleibt, wo er sein soll, und du machst kein Hohlkreuz, um den Arm hochzubekommen. Fängt der Körper an mitzuhelfen, ist die Belastung zu groß, nicht zu klein.

Und der Schmerz soll beim Training unter 5 von 10 bleiben und sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt haben. Ist das nicht so, gehst du eine Stufe runter, egal wie sich die Übung unterwegs angefühlt hat.

So stellst du es zusammen

Du musst nicht jedes Mal alle sechs Leitern machen. Ein gutes Training sind vier Übungen aus vier verschiedenen Kategorien: eine, die bewegt (Mobilität), eine, die stabilisiert, eine, die kräftigt, und eine Dehnung. Aus dieser Liste könnte ein Training aus Außenrotation, Y-Heben, Scapula-Liegestützen und einer Dehnung quer vor der Brust bestehen. Mehr über Dehnung in Hilft Dehnen gegen Schulterschmerzen?

Genau diese Aufteilung verwendet Rehabo. Das Programm wählt vier Übungen aus vier Kategorien danach aus, wo in der Schulter es wehtut, und bringt jede einzelne Übung eine Stufe höher auf ihrer Leiter, wenn du so weit bist. Die vollständige Liste der Übungen findest du in Die besten Übungen gegen Schulterschmerzen.

Ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Rehabo baut ein Reha-Programm für die Schulter danach auf, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Je nach Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe runter. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Erstelle dein Schulterprogramm

Und Fitnessbänder und Hanteln?

Hast du welche, dann benutz sie gern. Ein Band ist ein guter Ersatz für die Wasserflasche bei der Außenrotation, und Hanteln können die Tasche mit Büchern ersetzen. Es geht nicht darum, dass Geräte schlecht sind. Es geht darum, dass sie keine Voraussetzung sind und dass fehlende Geräte nie der Grund sein sollten, warum die Schulter heute nicht trainiert wird.

Fazit

Die Muskeln der Schulter werden mit kleinen Gewichten trainiert. Wichtig ist die Steigerung, nicht das Gewicht.
Eine Wand, ein Tisch, ein Sofa und der Boden sind vier Stufen derselben Leiter.
Eine Wasserflasche und eine Tasche mit Büchern decken alle Übungen mit Gewicht ab. Wieg die Tasche, damit du die Stufen steuern kannst.
Vier Übungen pro Training aus vier Kategorien reichen.
Geräte sind willkommen, aber nie eine Voraussetzung.

Quellen

Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
Ingwersen KG et al. Three months of progressive high-load versus traditional low-load strength training among patients with rotator cuff tendinopathy: primary results from the double-blind randomized controlled RoCTEx trial. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2017. PubMed