Schouderoefeningen zonder elastiek en zonder materiaal

Zoek op "schouderoefeningen", en bijna elke site vraagt je eerst een elastiek te kopen. Daar is niets mis mee. Een elastiek is een prima hulpmiddel. Maar het is niet nodig, en voor veel mensen is het een onnodige drempel: het elastiek ligt in de la, en van trainen komt niets.

Alle oefeningen in Rehabo volgen één vaste regel: geen materiaal behalve wat een gewoon huis heeft. Een muur, een deurpost, een tafel, een bank, een handdoek, een waterfles en een tas met boeken. Dat is genoeg om een schouder helemaal te trainen, van de eerste voorzichtige beweging tot echte kracht.

Dit artikel laat zes van de ladders zien, met de gewichten die je thuis vindt. Het legt ook uit waarom de ladders belangrijker zijn dan de losse oefeningen. Wil je eerst de achtergrond over schouderpijn, begin dan bij de gids over schouderpijn.

Waarom het zonder materiaal werkt

De spieren van je schouder zijn klein. De rotator cuff, de vier spieren die het schoudergewricht sturen, train je met een paar kilo, niet met zware gewichten. De spieren van je schouderblad train je met je eigen lichaamsgewicht tegen een muur, een tafel of de vloer. Wat een oefening zwaar maakt, is dus zelden het gewicht. Het is de hoek, hoe ver je van de muur staat, of je de houding vasthoudt, en of je je arm met of zonder hulp beweegt.

Het onderzoek ondersteunt dat. Een review van schouderonderzoeken uit 2020 vond dat het erom ging of de training na verloop van tijd zwaarder werd. Welk soort weerstand werd gebruikt, maakte minder uit (1). Een Deens onderzoek vergeleek zware en lichte belasting bij mensen met schouderpijn en vond in beide groepen hetzelfde resultaat (2). De belasting moet toenemen. Hij hoeft niet groot te zijn.

Je gewichten thuis

Voordat je begint, is het handig om je gewichten te kennen:

Een halveliterfles water weegt ongeveer een halve kilo. Daar begin je bij de meeste oefeningen met gewicht.
Een fles van 1,5 liter weegt ongeveer 1,5 kilo. Dat is een goede volgende stap.
Een tas met boeken kun je op de keukenweegschaal wegen en in stappen van een paar honderd gram aanpassen. Dat is je progressie bij roeien en andere trekoefeningen.
Een deurpost geeft weerstand bij isometrische oefeningen, waarbij je duwt zonder je arm te bewegen.
Een muur, een tafel, een bank en de vloer zijn vier stappen op dezelfde ladder. Hoe lager je handen, hoe meer van je lichaamsgewicht je schouder draagt.

Dosering voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Bij een isometrische oefening bouw je de druk op in 2 tot 3 seconden, houd je hem gelijkmatig, en adem je door.

Zes ladders met wat je in huis hebt

Elke ladder heeft een makkelijke stap en een zware stap. Begin op de stap die je kunt doen met hoogstens 5 van de 10 pijn, en waarbij de pijn de volgende ochtend weer is gezakt. Voelt een stap twee keer achter elkaar makkelijk, dan ga je een stap omhoog. Lees de regels in Mag je trainen met schouderpijn?

1. Buitenwaartse rotatie (Voorkant, Achterkant en Zijkant)

De basisoefening van de rotator cuff. Je elleboog is 90 graden gebogen, tegen je zij, met je onderarm recht naar voren.

Passief: pak je hand vast met je gezonde hand en breng je onderarm naar buiten, weg van je buik. De pijnlijke arm ontspant.
Actief: doe hetzelfde, maar laat de pijnlijke arm zelf trekken.
Met gewicht: ga op je buik op het bed liggen met je bovenarm over de rand en een waterfles in je hand. Draai je onderarm omhoog naar het plafond, en laat hem langzaam zakken.
Isometrisch: sta met de rug van je hand tegen een deurpost, en duw naar buiten zonder dat je arm beweegt.

Houd je elleboog de hele tijd tegen je zij. De waterfles gaat van een halve liter naar 1,5 liter als stap 3 makkelijk wordt.

2. Scaption (Voorkant en Zijkant)

Je arm schuin naar voren optillen, midden tussen recht vooruit en opzij, met je duim omhoog. Dat is de richting waarin de pezen de meeste ruimte hebben.

Passief: pak je pols vast met je gezonde hand en til je arm schuin naar voren op.
Actief: til zelf, rustig, en alleen zo hoog als prettig is.
Met gewicht: dezelfde beweging met een waterfles in je hand.
Vasthouden: til tot schouderhoogte en houd je arm helemaal stil, terwijl je rustig ademt.

3. Abductie (Zijkant)

Je arm opzij optillen. Vaak de beweging die het meeste pijn doet, en daarom de beweging die je het geduldigst moet opbouwen.

Passief: je gezonde hand brengt je arm opzij.
Actief: til zelf, met je duim omhoog, en laat langzaam zakken.
Met gewicht: dezelfde beweging met een waterfles.
Isometrisch: sta met de buitenkant van je elleboog tegen een muur, en duw naar buiten zonder je arm te bewegen.

Til alleen zo hoog als prettig is. Lees meer over pijn bij deze beweging in Schouderpijn als je je arm optilt.

4. Scapula push-ups (Voorkant, Achterkant en Zijkant)

Kracht voor de spieren die je schouderblad sturen. Je armen blijven de hele tijd gestrekt; alleen je schouderbladen bewegen. Laat je borst tussen je schouderbladen zakken, en duw dan weg, zodat ze uit elkaar gaan.

Tegen een muur, met je handen op schouderhoogte.
Met je handen op de rand van een tafel.
Met je handen op een bank of een stoel.
Op de vloer in een hoge plank.
In een hoge plank met je voeten op een stoel.

Dit is de duidelijkste ladder van het hele programma. Vijf stappen, en je hebt niets anders gebruikt dan je eigen huis.

5. Y-heffing (Achterkant)

De spieren tussen en onder je schouderbladen, die je schouderblad laag houden als je arm omhoog gaat.

Zittend, voorovergeleund, met je armen hangend in een brede V: til ze passief op met kleine zwaaitjes.
Til je armen zelf op in een Y, zittend of liggend op je buik.
Liggend op je buik: til je armen op en houd de houding stil vast.
Liggend op je buik met een lichte waterfles in elke hand.

Begin de beweging vanuit je schouderbladen, en houd je nek in het verlengde van je rug.

6. Roeien (Achterkant)

De trekoefening. De enige oefening waarbij je een gewicht nodig hebt dat je kunt aanpassen. Hier komt de tas met boeken van pas.

Sta licht voorovergebogen met de tas in één hand, je arm hangend.
Trek de tas omhoog naar je heup, zodat je schouderblad naar achteren en omlaag trekt.
Laat langzaam zakken, en herhaal in een rustig tempo.

Weeg de tas. Begin met een paar kilo, en doe er een boek bij als het makkelijk wordt. Dat is een preciezere progressie dan de meeste elastieken geven.

Zo weet je dat de belasting goed is

Zonder elastiek met een getal erop beoordeel je de belasting zelf. Drie tekens vertellen je dat hij klopt.

De laatste seconden van elke set moeten moeite kosten. Niet zo veel dat je techniek wegglijdt, maar genoeg om te voelen dat de spier werkt. Zijn de laatste seconden net zo makkelijk als de eerste, dan is het tijd voor de volgende stap.

Je techniek moet de hele tijd goed blijven. Je schouder blijft laag en weg van je oor, je elleboog blijft waar hij hoort, en je maakt geen holle rug om je arm omhoog te krijgen. Gaat je lichaam meehelpen, dan is de belasting te zwaar, niet te licht.

En de pijn moet tijdens het trainen onder de 5 van de 10 blijven, en de volgende ochtend weer gezakt zijn. Is dat niet zo, dan ga je een stap terug, hoe de oefening onderweg ook voelde.

Zo stel je het samen

Je hoeft niet elke keer alle zes de ladders te doen. Een goede training bestaat uit vier oefeningen uit vier verschillende categorieën: een die beweegt (mobiliteit), een die stabiliseert, een die sterker maakt, en een rekoefening. Uit deze lijst kan een training bestaan uit buitenwaartse rotatie, Y-heffing, scapula push-ups en een rekoefening over je borst. Lees meer over rekken in Helpt rekken tegen schouderpijn?

Dat is precies de indeling die Rehabo gebruikt. Het programma kiest vier oefeningen uit vier categorieën op basis van waar in je schouder het pijn doet, en laat elke oefening een stap omhoog gaan op haar eigen ladder als je eraan toe bent. De volledige lijst met oefeningen vind je in De beste oefeningen bij schouderpijn.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

En elastieken en dumbbells dan?

Heb je ze, gebruik ze dan gerust. Een elastiek is een prima vervanger voor de waterfles bij buitenwaartse rotatie, en dumbbells kunnen de tas met boeken vervangen. Het punt is niet dat materiaal slecht is. Het punt is dat het geen voorwaarde is, en dat een gebrek aan materiaal nooit de reden mag zijn dat je je schouder vandaag niet traint.

Conclusie

De spieren van je schouder train je met kleine gewichten. De progressie is wat telt, niet het gewicht.
Een muur, een tafel, een bank en de vloer zijn vier stappen op dezelfde ladder.
Een waterfles en een tas met boeken dekken alle oefeningen met gewicht. Weeg de tas, zodat je de stappen kunt sturen.
Vier oefeningen per training uit vier categorieën is genoeg.
Materiaal is welkom, maar nooit een voorwaarde.

Bronnen

Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
Ingwersen KG et al. Three months of progressive high-load versus traditional low-load strength training among patients with rotator cuff tendinopathy: primary results from the double-blind randomized controlled RoCTEx trial. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2017. PubMed