Du har vondt i skulderen, og du står overfor et valg. Skal du bestille time hos en fysioterapeut, eller kan du trene opp skulderen selv hjemme?
Svaret fra forskningen er mer nyansert enn de fleste tror. I de største forsøkene med skuldersmerter klarte et hjemmeprogram med god veiledning seg like godt som trening med veiledning underveis. Det betyr ikke at fysioterapeuter er overflødige. Det betyr at det som virker, er selve programmet og måten det gjennomføres på, ikke stedet det gjennomføres.
Denne artikkelen går gjennom hva forsøkene faktisk viste, hva en fysioterapeut kan som et program ikke kan, og hvordan du velger. Du kan lese mer om skuldersmerter generelt i guiden til skuldersmerter.
Hva forsøkene viste
Det finnes få områder der spørsmålet "veiledet eller hjemme" er undersøkt så grundig som for skulderen. Fire forsøk fortjener å bli nevnt ved navn.
GRASP var et britisk forsøk med 708 deltakere med smerter fra rotator cuffen, publisert i The Lancet i 2021 (1). Deltakerne fikk enten 16 uker med gradvis økende trening med veiledning av en fysioterapeut, eller én enkelt veiledningstime med et hjemmeprogram. Etter ett år var det ingen forskjell mellom gruppene. Den ene grundige veiledningen med et program å følge ga samme resultat som 16 uker med oppfølging.
SELF var et mindre forsøk med 86 deltakere fra 2016 (2). Deltakerne i den ene gruppen fikk én enkelt øvelse som de styrte selv og gjorde tyngre etter hvert. Den andre gruppen fikk vanlig fysioterapi. Gruppene klarte seg like godt etter 3, 6 og 12 måneder.
MOON fulgte 452 personer med en avrevet sene i rotator cuffen som ikke hadde oppstått ved en ulykke (3). Rundt 75 prosent slapp operasjon i de to årene forsøket varte, og det gjorde ingen forskjell om de trente hjemme eller med veiledning. Les mer om senene i artikkelen om rotator cuff.
Baumgarten samlet i 2009 forskningen om opptrening etter en operasjon i rotator cuffen (4). Konklusjonen var at et standardisert hjemmeprogram ikke ga dårligere resultat enn et veiledet og individuelt tilpasset opplegg.
Fire forsøk, fire ulike pasientgrupper, samme mønster. Det er et robust funn.
Hva det betyr, og hva det ikke betyr
Det er viktig å lese forsøkene riktig. De viser ikke at trening hjemme er bedre enn trening med en fysioterapeut. De viser at de to veiene ga samme resultat når hjemmeprogrammet var godt.
Og "godt" har en presis betydning i disse forsøkene. I GRASP fikk hjemmegruppen ikke bare et ark med øvelser. De fikk en grundig time med en fysioterapeut som forklarte hva som var galt, hvorfor trening hjelper, og hvordan programmet skulle gjøres tyngre over tid. I SELF fikk deltakerne en øvelse som de selv skulle belaste mer etter hvert som den ble lett.
Fellestrekket er at treningen ble gjort tyngre over tid. En stor gjennomgang av skulderforsøk fra 2020 fant at bare trening som øker i belastning og motstand, ga effekt. Trening på samme nivå uke etter uke gjorde det ikke (5). Det er det viktigste poenget i hele diskusjonen. Spørsmålet er ikke hvor du trener. Spørsmålet er om treningen din blir tyngre.
Det finnes også en viktig forutsetning til. Deltakerne i forsøkene var undersøkt av en fagperson før de begynte. De hadde fått utelukket tilstandene der et hjemmeprogram ikke er svaret. Den delen kan et program ikke gjøre for deg, og det må du ta med i beslutningen din.
Hva en fysioterapeut kan som et program ikke kan
En god fysioterapeut gjør tre ting som et hjemmeprogram ikke kan.
Undersøker deg. En fysioterapeut kan kjenne om skulderen er stiv eller bare øm, om kraften er der, og om smerten kommer fra skulderen eller fra nakken. Det skillet betyr noe. En frossen skulder skal behandles annerledes enn en irritert sene, og smerter fra nakken skal behandles i nakken. Les mer i artikkelen om frossen skulder og artikkelen om smerter i skulder og nakke.
Fanger opp det som ikke skal trenes. En sene som er revet over ved en ulykke, en skulder som har vært ute av ledd, eller smerte med feber og nattesvette er ikke noe du skal trene deg ut av hjemme. En fysioterapeut ser det og sender deg videre.
Holder deg i gang. For noen er en avtale i kalenderen forskjellen på å trene og ikke å trene. Det er ikke en svakhet, det er en realitet. Vet du at du ikke trener uten en avtale, er det et godt argument for å ha en.
Til gjengjeld er det ting en fysioterapeut ikke kan gjøre for deg. Ingen kan trene opp skulderen på dine vegne. Selv i et veiledet opplegg er det du som gjør øvelsene mellom timene, og det er de som flytter noe.
Når du bør gå til en fysioterapeut først
Det finnes situasjoner der svaret er klart. Gå til en fysioterapeut eller en lege først hvis:
- Smerten kom etter et fall eller et slag, og armen er svak eller ikke kan løftes.
- Skulderen har vært ute av ledd.
- Armen har blitt svak uten særlig mye smerte.
- Du har prikking eller nummenhet ned i hånden.
- Du har feber, nattesvette, vekttap eller en kul ved skulderen.
- Du er usikker på hva som er galt, og usikkerheten holder deg fra å trene.
Og det finnes en situasjon der du bør gå til en fagperson etter en stund: hvis du har trent et program som har blitt gradvis tyngre, i rundt 12 uker, og skulderen ikke har endret seg. Da er det tid for en undersøkelse. Forsøkene med gode resultater så den største fremgangen innen de 12 ukene, og uteblir den, er det noe som bør undersøkes.
Når hjemmetrening er et godt valg
Hjemmetrening er et godt valg for de aller fleste med vanlige skuldersmerter, altså smerter som har kommet snikende, gjør vondt når du løfter armen, og ikke passer med noen av punktene over. Det er den gruppen forsøkene handlet om.
Det krever at programmet holder det forsøkene holdt. Det må bygge på øvelser som treffer rotator cuffen og skulderbladet. Det må bli tyngre når det blir lett. Og det må ha en regel for smerte, så du vet når du skal fortsette, og når du skal gå et trinn ned. Den regelen kan du lese om i Kan du trene med vondt i skulderen?
Det er nøyaktig den oppgaven Rehabo er bygget for å løse. Programmet spør etter hver øvelse hvor vondt det gjorde, og flytter øvelsen opp eller ned ut fra svaret. Progresjonen skjer altså ikke når du husker det, men når skulderen din er klar for det. Les hvordan i Slik setter Rehabo sammen skulderprogrammet ditt.
Få et skulderprogram som tilpasser seg
Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Slik får du mest ut av et opplegg hos en fysioterapeut
Velger du fysioterapeuten, kan du bruke resultatene fra forsøkene til å stille krav. Det som virket i GRASP, var ikke antallet timer, men innholdet i den første.
Be om en forklaring på hva som er galt, og hva som ikke er det. Be om et program du kan ta med hjem, og om en plan for hvordan det skal bli tyngre. Spør hvor vondt det kan gjøre mens du trener, og hvordan du vet at du har tatt i for mye. Og spør når dere regner med å se fremgang, så du vet når det er tid for å vurdere på nytt.
En fysioterapeut som svarer klart på de fire spørsmålene, gir deg det hjemmegruppen i GRASP fikk. Deretter er det din jobb, uansett hvor mange timer som står i kalenderen.
Det beste fra begge verdener
Valget trenger ikke å være enten eller. Mange får det beste resultatet ved å kombinere: én undersøkelse hos en fysioterapeut som bekrefter at skulderen kan trenes, og deretter et hjemmeprogram som blir tyngre over tid. Det er i praksis det hjemmegruppen i GRASP fikk, og den klarte seg som sagt like godt som gruppen med 16 uker med oppfølging.
Har du allerede en fysioterapeut, er et hjemmeprogram et supplement, ikke en konkurrent. Fortell fysioterapeuten din hva du gjør hjemme, og la de to tingene spille sammen.
Konklusjon
- I de store skulderforsøkene ga et godt hjemmeprogram samme resultat som veiledet trening.
- Det som virket, var trening som ble tyngre over tid. Ikke stedet den foregikk.
- En fysioterapeut kan undersøke deg, fange opp det som ikke skal trenes, og holde deg i gang. Det kan ikke et program.
- Gå til en fagperson først etter et fall, ved svakhet, prikking, feber eller usikkerhet. Og etter 12 uker uten fremgang.
- For vanlige skuldersmerter er hjemmetrening med et godt program et godt underbygget valg.
Referanser
- Hopewell S et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP): a multicentre, pragmatic, 2x2 factorial, randomised controlled trial. The Lancet 2021. PubMed
- Littlewood C et al. A self-managed single exercise programme versus usual physiotherapy treatment for rotator cuff tendinopathy: a randomised controlled trial (the SELF study). Clinical Rehabilitation 2016. PubMed
- Kuhn JE et al. Effectiveness of physical therapy in treating atraumatic full-thickness rotator cuff tears: a multicenter prospective cohort study. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2013. PubMed
- Baumgarten KM et al. Rotator cuff repair rehabilitation: a level I and II systematic review. Sports Health 2009. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed