Je tilt je arm op, en je schouder kraakt. Je draait hem, en het klikt. Misschien kun je hem op commando laten knakken. Het geluid is duidelijk, soms zo hard dat anderen het horen, en het is moeilijk om niet te denken dat daarbinnen iets aan het slijten is.
Het korte antwoord: een schouder die kraakt of klikt zonder pijn te doen, komt veel voor en is bijna altijd onschuldig. Geluiden met pijn, met het gevoel dat iets blijft haken, of na een ongeluk, zijn het waard om te laten nakijken. Dit artikel legt uit wat de geluiden maakt en hoe je het verschil ziet.
Het hoort bij de gids over schouderpijn.
Wat maakt de geluiden?
De schouder is het beweeglijkste gewricht van je lichaam, en er zijn veel delen die langs elkaar glijden, elke keer dat je je arm optilt. Geluiden kunnen van verschillende plekken komen:
- Het schouderblad tegen de borstkas. Je schouderblad ligt los op je ribben en glijdt eroverheen als je je arm beweegt. Daartussen liggen spieren en kleine slijmbeurzen. Bij veel mensen geeft dat glijden een diep, krakend geluid, dat je vaak kunt voelen met je hand op het schouderblad. Dat is de meest voorkomende bron van kraken.
- Pezen die over bot glijden. De bicepspees loopt in een gootje aan de voorkant van je bovenarmbot, en de pezen van de rotator cuff glijden onder het botdak erboven. Als een pees over een botrand glijdt, kan dat klikken.
- Gas in het gewricht. Hetzelfde verschijnsel waardoor je vingers knakken: de druk in het gewrichtsvocht verandert, en er ontstaat een klein belletje dat een knak geeft. Dat is onschuldig, en het lukt pas weer als er een tijdje voorbij is.
- De gewrichtslip en de gewrichtsvlakken. De zachte ring rond de kom (het labrum) en de gewrichtsvlakken zelf kunnen klikken als de kop in de kom beweegt, vooral als de ring een klein flapje heeft of als het gewricht extra beweeglijk is.
Wat ze allemaal gemeen hebben: het geluid zelf zegt niet of er iets mis is. Gezonde schouders kraken ook, en het komt vaker voor naarmate je ouder wordt, net als knieën die kraken als je de trap op loopt.
Waarom het erger klinkt dan het is
Geluiden uit je lichaam zijn onprettig, omdat we ze opvatten als een teken van slijtage. Maar er is geen verband tussen hoeveel een schouder kraakt en hoe goed hij werkt. Veel mensen hebben hun hele leven krakende schouders zonder problemen, en veel mensen met pijnlijke schouders hebben helemaal geen geluiden.
Het is ook goed om te weten dat ongerustheid zelf een schouder gevoelig kan maken. Denken we dat er iets kapotgaat, dan gaan we ons inhouden, stijf bewegen en vermijden we het optillen van de arm. Daardoor wordt de schouder zwakker en gevoeliger, en dan gaat het geluid ineens samen met pijn, die er eerst niet was. Lees meer over hoe ongerustheid en pijn samenhangen in Wat is pijn?.
Kraakt je schouder dus wel, maar doet hij geen pijn, en kun je hem vrij gebruiken, dan is het beste advies: gebruik hem. Het geluid is geen reden om je in te houden.
Wanneer moeten de geluiden worden onderzocht?
Er zijn een paar situaties waarin een klik of gekraak een van meerdere tekens is die samen het nakijken waard zijn:
- Het geluid komt samen met pijn, elke keer, en vooral als de pijn nieuw is of erger wordt.
- Je schouder blijft haken of zit op slot in een bepaalde stand, en je moet hem loswrikken.
- Het geluid begon na een ongeluk, een val, een verdraaiing of een schouder die uit de kom is geweest, en je schouder voelt anders dan eerst.
- Je schouder voelt los, alsof de kop te veel in de kom schuift, vooral als hij eerder uit de kom is geweest.
- Je arm is zwak geworden op hetzelfde moment dat het geluid begon.
Geen van deze punten betekent dat er iets ernstigs aan de hand is. Maar ze betekenen dat het geluid niet op zichzelf staat, en dan moet een huisarts of een fysiotherapeut naar je schouder kijken. Lees meer over wanneer pijn bij het optillen van je arm onderzocht moet worden in Schouderpijn als je je arm optilt.
Wat kun je zelf doen?
Is het geluid pijnloos, dan hoef je niets te doen. Maar veel mensen merken dat het kraken van het schouderblad minder wordt als de spieren rond het schouderblad sterker worden en het beter sturen. Dat geldt ook voor het klikken van pezen die over bot glijden: een rotator cuff die de kop in het midden houdt, geeft de pezen meer ruimte.
Drie oefeningen zonder materiaal die precies dat trainen. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.
Scapula push-ups tegen de muur
Traint de spieren die je schouderblad tegen je borstkas sturen.
- Sta met gestrekte armen en je handpalmen tegen een muur op schouderhoogte. Je lichaam is recht van hoofd tot hiel.
- Laat je borst tussen je schouderbladen naar voren zakken, zodat ze naar elkaar toe komen.
- Duw weg, zodat je schouderbladen uit elkaar gaan en je rug breed wordt.
- Beweeg langzaam heen en weer. Je ellebogen blijven de hele tijd gestrekt.
Voelt het makkelijk: zet je handen op de rand van een tafel, dan op een bank, dan op de vloer in een hoge plank.
Wall slides
Leert je schouderblad je arm te volgen als je die optilt.
- Sta met je gezicht naar een muur en je onderarmen tegen de muur op schouderhoogte, met je handpalmen naar elkaar toe of tegen de muur.
- Stap 1: blijf in die houding staan zonder te bewegen, en voel je schouderbladen plat tegen je rug liggen.
- Stap 2: schuif je onderarmen rustig omhoog langs de muur, zo ver als prettig is, en weer terug.
- Houd je schouders laag en weg van je oren.
Actieve buitenwaartse rotatie
De basisbeweging van de rotator cuff.
- Zit of sta met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen, met je onderarm recht naar voren.
- Draai je onderarm rustig naar buiten, weg van je buik, terwijl je elleboog op zijn plek tegen je zij blijft.
- Draai alleen zo ver als prettig is, en ga langzaam terug.
- Adem gewoon door.
Voelt het makkelijk: ga op je buik liggen met je bovenarm over de rand van het bed en een waterfles in je hand, en draai je onderarm omhoog naar het plafond.
Een schouderprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Stel je schouderprogramma samen
Conclusie
- Kraken en klikken in de schouder zonder pijn komt veel voor en is onschuldig. Gezonde schouders maken ook geluid.
- Het geluid zegt niets over slijtage of over hoe je schouder werkt.
- Laat je schouder nakijken als het geluid samengaat met pijn, als je schouder op slot zit of los voelt, als je arm zwak is geworden, of als het begon na een ongeluk.
- Sterkere spieren rond het schouderblad en in de rotator cuff maken de geluiden vaak minder. Gebruik je schouder, en houd je niet in vanwege het geluid.
Bronnen
- Lewis J. Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. Man Ther 2016. PubMed