Schulter knackt und knirscht: Ist das gefährlich?

Du hebst den Arm, und die Schulter knirscht. Du drehst ihn, und es macht klick. Vielleicht kannst du sie sogar auf Kommando knacken lassen. Das Geräusch ist deutlich, manchmal so laut, dass andere es hören, und es ist schwer, nicht zu denken, dass sich da drinnen etwas abnutzt.

Die kurze Antwort: Eine Schulter, die knirscht oder knackt, ohne wehzutun, ist häufig und fast immer harmlos. Geräusche mit Schmerzen, mit dem Gefühl, dass etwas hängen bleibt, oder nach einem Unfall solltest du dir anschauen lassen. Dieser Artikel erklärt, was die Geräusche macht und wie du das unterscheidest.

Er gehört zum Ratgeber zu Schulterschmerzen.

Was macht die Geräusche?

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers, und viele Teile gleiten jedes Mal aneinander vorbei, wenn du den Arm hebst. Geräusche können von mehreren Stellen kommen:

Das Schulterblatt am Brustkorb. Das Schulterblatt liegt frei auf den Rippen und gleitet darüber, wenn der Arm bewegt wird. Dazwischen liegen Muskeln und kleine Schleimbeutel. Bei vielen macht dieses Gleiten ein tiefes, knirschendes Geräusch, das man oft mit der Hand auf dem Schulterblatt spüren kann. Das ist die häufigste Quelle für Knirschen.
Sehnen, die über Knochen gleiten. Die Bizepssehne läuft in einer Rinne vorne am Oberarmknochen, und die Sehnen der Rotatorenmanschette gleiten unter dem Knochendach darüber. Wenn eine Sehne über eine Knochenkante gleitet, kann es klicken.
Gas im Gelenk. Dasselbe Phänomen, das Finger knacken lässt: Der Druck in der Gelenkflüssigkeit ändert sich, und es bildet sich eine kleine Blase, die ein Knacken macht. Das ist harmlos, und es lässt sich erst wiederholen, wenn eine Weile vergangen ist.
Die Gelenklippe und die Gelenkflächen. Der weiche Ring rund um die Gelenkpfanne (Labrum) und die Gelenkflächen selbst können ein Klicken machen, wenn sich die Kugel in der Schale bewegt, vor allem wenn der Ring einen kleinen Lappen hat oder wenn das Gelenk besonders beweglich ist.

Allen gemeinsam ist: Das Geräusch an sich sagt nicht, ob etwas nicht stimmt. Gesunde Schultern knirschen auch, und mit dem Alter wird es häufiger, genauso wie Knie, die beim Treppensteigen knirschen.

Warum es schlimmer klingt, als es ist

Geräusche aus dem Körper sind unangenehm, weil wir sie als Zeichen von Abnutzung deuten. Es gibt aber keinen Zusammenhang zwischen dem, wie sehr eine Schulter knirscht, und dem, wie gut sie funktioniert. Viele Menschen haben ihr Leben lang knirschende Schultern ohne Probleme, und viele mit schmerzhaften Schultern haben überhaupt keine Geräusche.

Gut zu wissen ist auch, dass Sorge selbst eine Schulter empfindlich machen kann. Wenn wir glauben, dass etwas kaputtgeht, fangen wir an, uns zurückzuhalten, uns steif zu bewegen und den Arm nicht mehr zu heben. Das macht die Schulter schwächer und empfindlicher, und plötzlich kommt das Geräusch mit Schmerzen, die vorher nicht da waren. Mehr darüber, wie Sorge und Schmerz zusammenhängen, in Was ist Schmerz?

Wenn deine Schulter also knirscht, aber nicht wehtut, und du sie frei benutzen kannst, ist der beste Rat: Benutz sie. Das Geräusch ist kein Grund, dich zurückzuhalten.

Wann sollten die Geräusche untersucht werden?

In manchen Situationen ist ein Klicken oder Knirschen eines von mehreren Zeichen, die zusammen eine Untersuchung wert sind:

Das Geräusch kommt jedes Mal zusammen mit Schmerzen, vor allem wenn der Schmerz neu ist oder zunimmt.
Die Schulter bleibt hängen oder blockiert in einer bestimmten Stellung, und du musst sie freiruckeln.
Das Geräusch hat nach einem Unfall angefangen, nach einem Sturz, einer Verdrehung oder einer ausgerenkten Schulter, und die Schulter fühlt sich anders an als vorher.
Die Schulter fühlt sich locker an, als würde die Kugel zu viel in der Schale gleiten, vor allem wenn sie schon einmal ausgerenkt war.
Der Arm ist schwach geworden, ungefähr zur selben Zeit, als das Geräusch kam.

Keiner dieser Punkte bedeutet, dass etwas Ernstes nicht stimmt. Sie bedeuten aber, dass das Geräusch nicht allein steht, und dann sollte ein Arzt oder eine physiotherapeutische Praxis die Schulter beurteilen. Mehr darüber, wann Schmerzen beim Armheben untersucht werden sollten, in Schulterschmerzen beim Armheben.

Was kannst du selbst tun?

Ist das Geräusch schmerzfrei, musst du nichts tun. Viele merken aber, dass das Knirschen vom Schulterblatt weniger wird, wenn die Muskeln um das Schulterblatt kräftiger werden und es besser steuern. Das gilt auch für das Klicken von Sehnen, die über Knochen gleiten: Eine Rotatorenmanschette, die die Kugel zentriert hält, gibt den Sehnen mehr Platz.

Drei Übungen ohne Geräte, die genau das trainieren. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo mit Pause dazwischen.

Scapula-Liegestütze an der Wand

Trainiert die Muskeln, die das Schulterblatt am Brustkorb steuern.

Stell dich mit gestreckten Armen hin, die Handflächen auf Schulterhöhe an einer Wand. Der Körper ist gerade vom Kopf bis zur Ferse.
Lass die Brust zwischen den Schulterblättern nach vorn sinken, sodass sie sich einander nähern.
Drück dich weg, sodass die Schulterblätter auseinandergehen und der Rücken breit wird.
Beweg dich langsam vor und zurück. Die Ellenbogen bleiben die ganze Zeit gestreckt.

Wenn es sich leicht anfühlt: Nimm die Hände an eine Tischkante, dann auf ein Sofa, dann auf den Boden in den hohen Liegestütz.

Wall Slides

Bringt dem Schulterblatt bei, dem Arm zu folgen, wenn er gehoben wird.

Stell dich mit dem Gesicht zu einer Wand, die Unterarme auf Schulterhöhe an der Wand, die Handflächen zueinander oder zur Wand.
Stufe 1: Bleib ohne Bewegung in der Stellung und spür, wie die Schulterblätter flach am Rücken liegen.
Stufe 2: Schieb die Unterarme ruhig an der Wand nach oben, so weit es angenehm ist, und wieder zurück.
Halte die Schultern unten und weg von den Ohren.

Aktive Außenrotation

Die Grundbewegung der Rotatorenmanschette.

Sitz oder steh mit dem Ellenbogen am Körper, 90 Grad gebeugt, der Unterarm zeigt gerade nach vorn.
Dreh den Unterarm ruhig nach außen, weg vom Bauch, während der Ellenbogen an seinem Platz am Körper bleibt.
Dreh nur so weit, wie es angenehm ist, und führ ihn langsam zurück.
Atme normal.

Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf den Bauch, den Oberarm über die Bettkante und eine Wasserflasche in der Hand, und dreh den Unterarm zur Decke.

Ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Rehabo baut ein Reha-Programm für die Schulter danach auf, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Je nach Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe runter. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

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Fazit

Knirschen und Knacken in der Schulter ohne Schmerzen ist häufig und harmlos. Gesunde Schultern machen auch Geräusche.
Das Geräusch sagt nichts über Abnutzung oder darüber, wie die Schulter funktioniert.
Lass die Schulter untersuchen, wenn das Geräusch mit Schmerzen kommt, wenn die Schulter blockiert oder sich locker anfühlt, wenn der Arm schwach geworden ist oder wenn es nach einem Unfall angefangen hat.
Kräftigere Muskeln um das Schulterblatt und in der Rotatorenmanschette machen die Geräusche oft leiser. Benutz die Schulter, und halte dich wegen des Geräuschs nicht zurück.

Quellen

Lewis J. Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. Man Ther 2016. PubMed